男性健身饮食的误区有哪些？男性饮食要注意哪些误区？

现在很多男性都在锻炼身体，想要拥有健美的身材，很多肌肉会让男人看起来更有魅力，男性健身增肌还需要饮食辅助，吃一些高蛋白物质，让肌肉更加健康，增加更多，那么男性健身饮食的误区有哪些？男性饮食要注意哪些误区？下面为大家介绍。

1、男性健身饮食的误区

1过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一15克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

7饮水不足

人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

8缺乏正常平衡

在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

9每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

10忽视辅助食物

接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

2、男人健身需注意

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含

较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。

在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。

最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。

而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有力量的男性被认为是可爱的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢

当然有用，只要坚持健身，吃足营养，就能增重。

但是想要健康的增肌需要系统的方法，需要除了你说到的健身和饮食，还有睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的瘦子增重经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；杠铃卧推、哑铃卧推、臂屈伸

周二：腿部+肩部；哑铃深蹲、哑铃硬拉、坐姿推肩

周五：背部+手臂二头；引体向上、哑铃划船、臂屈伸

周日：腿部+腹部；哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、卷腹

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

低脂减肥如果每天有适量的摄入蔬菜和水果的话，是可以不需要额外补充维生素片的了，蔬菜和水果已经可以提供足够的维生素如果减肥期间进食非常少，也是可以通过服用复合维生素片来补充生理必需的维生素的，可以用复合维生素片或者含有钙的维生素补充如果出现了身体不舒服的症状，需要及时的去医院就诊

天秤座：嘴馋境界无可阻挡天秤座们很爱美，但是天生容易发胖的他们总是因为身材原因导致不能穿上各种自己喜爱的衣物。为此减肥健身也成为了他们最大目标。可惜他们就是一群不管说什么都好听，但是做起来就相当艰难这就是天秤座。美食摆在了眼前，天生嘴馋的他们根本就不可能忍受得了，唯有把减肥的念头先抛于脑后，吃完了再说。因此不减反增他们自己也是见怪不怪了。巨蟹座：一生都在追随美食哪里有美食出现，哪里就会有他们的影子。没错，天生热爱美食的巨蟹座哪怕再怎么可谓瘦身锻炼，也不可能再饮食方面给予自己严格的控制。吃对他们来说就是人生中最大的享受。任何事情都无法阻拦他们追求美食的权利。因此再怎么健身也是不减反增恐怕也不足为奇了。金牛座：品尝美食就是人生最大乐趣金牛座也是一群对于美食无法节制的家伙，似乎他们人生宗旨就是绝不能让自己饿着。饿着他们就感到痛苦，尤其是瞧上了的没事，压根就要品尝一番才肯罢休。虽然说他们也是酷爱建生，经常把减肥挂在嘴边的家伙，可惜日子久了，总会看见这群人体重不减反增，体型越来越夸张的地步。

有在从事健身的人对饮食方面应该不陌生，一般来说摄取太多高卡洛里的食物都会照成肥胖。但是在纽泽西有一名34岁的健身男子名叫布雷克·霍顿（Blake Horton），他每日只摄取一餐，则一餐的热量约4000卡路里，这个奇特的饮食方式不仅没让他发胖，还让他有着完美结实的身材。

布雷克·霍顿（Blake Horton）一日摄取4000卡路里 ©翻摄Youtube/Blake_201

根据英国《每日邮报》报导，布莱克以前都是拥有胖胖的体型，当过30岁后，意识到新陈代谢慢慢降低才开始减肥，当时他只靠饮食减肥，从多量多餐到每天三餐再到一天两餐，但还每天都处于在一个饥饿的状态。 布莱克：「为了身体健康、体型我开始节食，但这个方式让我感到非常痛苦，每天满脑子都是食物。时常周末我的好友们都会打来叫我出去喝酒玩乐，但是我在减肥也不能去，只能一直盯着墙上的时钟等待我的一下一顿饭。」

有天布雷克再也受不了，决定把想吃的都集中在一餐，于是就发明了间歇性节食法。这个节食法就是将这一餐里面摄取到丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维，则里面有足够的营养以及大量的热量能让他一整天都能充满饱足感以及动力，而一餐的热量约4000大卡，非常惊人，像是一个牛肉大披萨约2600大卡，再加上一个起司汉堡540大卡、香蕉奶油巧克力，约900大卡。布雷克表示，每天只要吃下这一餐后，会一整天都不会饿，当自己吃完这一惊人的一餐后，就会上健身房开始健身。 在健身方面，布雷克每天都会做许多重量训练、骑BMX来消耗热量。

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布雷克会一边制作这些食物还会边开直播分享给他的粉丝们。

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布雷克的女友也会跟他一起每天制这4000大卡的食物并一起健身。