怎么挑选饼干

　导语：时下，种类丰富的饼干已经成为消费者眼中的热门食物。有时顾不上吃饭，饿了就先来几块饼干充饥;而更有一些女性为保持身材，水果加饼干就是一餐。

　也正是为了满足消费者的种种需要，市场上出现了燕麦饼干、薏米饼干、加钙加铁饼干、酸奶饼干等各种饼干，大打健康牌，让消费者有理由相信，一块饼干不仅可以满足口味的需求，还能提供多种营养，何乐而不为呢

　但营养专家提醒，不同的人群，购买饼干时也要根据自身健康状况来选择。

　饼干里有多少营养

　目前饼干生产的主诉求之一是追求上佳口感，在许多饼干的广告里，口感、美味成为吸引消费的主要因素。国家二级公共营养师孟立娜表示，追求口感固然重要，但决不能忽略饼干中的营养成分。

　实际上，市场上销售的饼干都在包装上列出了营养成分表，标明该产品各种营养成分含量，消费者在购买时要注意查看成分表。以一包强化钙的甜脆饼干为例，其营养成分表中列出了5种成分的含量，其中每100克饼干含有能量468千卡、蛋白质83克、脂肪17克、碳水化合物70克、钙365毫克。按照三大营养素供能比来看，脂肪含量较高而蛋白质不足，只有钙在强化后能满足一天30%的需求。除此之外，维生素、膳食纤维等这些同样重要的营养素并没有出现。因此，用一包饼干代替一顿正餐，除了提供能量和不太充足的蛋白质，以及一部分钙之外，并不能为身体提供充足平衡的营养。

　既然饼干不能提供充足的营养，那是否可以作为减肥食物呢孟立娜表示，从能量的角度分析，饼干的能量一般在每100克468千卡左右，而同等量米饭仅为114千卡，能量为米饭的4倍。这么多的能量是从哪来的呢低筋小麦粉、大量的油脂，它们使饼干拥有松软酥脆的口感，虽然表面看起来并不油腻，可是其中含有17%的油脂，无论增加了任何其他营养成分，都只能算一种低营养素密度食品。因此，用饼干代替正餐节食减肥并不明智。

　购买饼干时看什么

　选择饼干的时候，你会认真查看包装上的配料说明和营养成分吗据一项调查显示，大多数消费者一般不看包装上的产品信息，关注配料表和营养信息的比例不足20%，而购买饼干的消费者很多是受广告的影响，并不真正了解自己要购买的产品。

　目前市场上出现一些宣称“健康”、“营养”的饼干，如胡萝卜饼干、番茄蔬菜饼干。从品名上看，这些饼干里面应该有胡萝卜等营养食材，但实际上，不少标着如“胡萝卜饼干”的产品，配料中其实并没有胡萝卜成分。“饼干中加入其他营养食材，可以营养互补的方式令身体更加健康。但如果只是加入添加剂调出某种食材的味道，就根本谈不上营养。”孟立娜表示，这样的饼干一般只能满足人体一种营养素(即碳水化合物)的需求，其他营养成分非常有限。要选择相对较好的饼干品种，首先应该学会看包装上的营养信息。

　看原料种类。饼干一般以精白小麦粉为主料，营养价值较低;如果配料中添加了其他粗粮、豆类或蔬菜，则其营养价值会有所提高。但仅看包装上的宣传是不够的，要学会观察各种原料在配料表上的排位顺序：使用量越大排位越靠前。如果产品标榜“含有蔬菜”，但成分表中蔬菜甚至排在盐等食品添加物后面，则说明添加量很少，其营养成分有限。

　看脂肪种类。为了增加饼干的酥脆性，通常要添加大量的油脂。各种油脂中以普通植物油相对较好，而牛油、黄油等动物油脂因含饱和脂肪酸较高，价值不如植物油。而各种“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”等十分常见的名词却意味着更加不健康，因为它们含有大量反式脂肪酸。虽然使用这类油脂加工食品可以使产品的口感变得更加松脆，但摄入反式脂肪酸对人体健康不利，目前相关标准中要求食品营养成分表上必须标准反式脂肪的含量。

　看脂肪含量。虽然总体来说饼干的脂肪含量比较高，但还是要尽量选择含量较低的品种，按照脂肪功能比来看，每100克饼干脂肪含量至少应该低于16克。想要了解脂肪含量，可将饼干用一块纸巾包住压紧，过半小时后观察有多少油脂渗到纸上。渗出的油脂越多，说明饼干的脂肪含量越高。如果吃起来并不觉得油腻而渗出的油却很多，说明油脂的饱和程度很高，长期食用不利于健康。

　看添加剂含量。一般饼干中都会添加各种膨松剂、甜味剂、乳化剂等成分，虽然在规定剂量内使用不会对健康产生影响，但大量食用含添加剂的食物也不是明智的选择。特别是夹心饼干，里面的“心”很少真正加入果汁或牛奶等原料，为达到诱人的味道和颜色会使用各种香精和色素进行调配。

　当然，饼干作为副食品并非一无是处。目前市场上有很多强化饼干可供选择，最常见的是在饼干中加钙或维生素，还有一些添加了全麦、燕麦等粗粮制品，虽然价格略高，但其营养价值无疑有较大提升。在不能保证正餐的情况下，选择这类饼干比起普通的甜饼干更为健康。

　根据自身需求选择

　作为一种零食，饼干已成为日常生活中不可或缺的一种食品。然而，随着饼干品种的增多，很多消费者面对不同类型的饼干却无从选择。营养专家表示，现实生活中很多人仅是凭个人口味选择饼干，实际上，不同人群要根据个人健康状况来选择合适的'品种。

　根据含盐量选饼干：由于高血压、冠心病、肾病等慢性疾病患者的数量不断增长，低钠饮食越来越得到人们的认可，已成为这类患者的日常饮食领导项目之一。据介绍，一种咸味适中的饼干，每100克含钠100～200毫克。消费者可以根据这一标准或饼干上标注的具体含钠量来计算，正餐之外还可以食用多少饼干不会超过一天的钠盐摄入量。对于平时多汗的人群来说，可选择食用苏打饼干，以补充损失的盐分。

　根据糖的种类选饼干：糖的种类也有很多，有淀粉、各种多糖、麦芽糊精、双糖、单糖等。专家建议，糖尿病患者最好选择阿斯巴甜类不含热量的甜味剂，淀粉、多糖、麦芽糊精类血糖指数相对较低的糖类也可少量食用。冠心病、高脂血症患者不宜选择单糖、双糖类。

　强化饼干的选择方法：目前市场上较多见的是一些微量元素、矿物资和维生素类的强化饼干，如高钙、高铁、维生素A等，还有高纤维饼干等，不同的人群可以根据自己的需要选择。一般，中老年人可选择一些高钙饼干、蔬菜饼干，儿童可选择高钙、高铁、补充维生素的饼干。

很多人都觉得饼干好吃好携带，既能充饥，又能当零食。现在很多饼干又都贴上了“粗粮”“无糖”等健康标签，于是更加受到追捧。有数据显示，最近5年来，我国饼干的总产量和销售额年均递增了20%。

 粗粮饼干，粗粮不多油不少

粗粮饼干，一般是指在饼干中加入了麦麸、粗粮、全麦粉等原料，使膳食纤维含量大大增加的一种食品。很多饼干都以“粗粮”“粗纤维”为卖点，让人感觉通过吃“粗粮”“高纤”饼干就能快捷地获取膳食纤维，粗粮饼干似乎很健康。

膳食纤维能增加饱腹感，延缓餐后血糖升高，帮助人体预防便秘和肠癌，有利于大肠健康。今天的人们饮食过于精细，因此营养学界特别提倡适当地多吃些粗粮。粗粮之所以“粗”是因为它膳食纤维含量高，而高含量的膳食纤维又注定了粗粮的粗糙口感。如今我们已经习惯了精白米、精白面，以这样的饮食习惯吃粗粮，百分之二以上的纤维就会让我们感觉“扎嗓子”了。但是，我们通常吃到的粗粮饼干，不仅不粗，口感还很细腻。这是什么缘故呢？原因只有两个：一是饼干里没那么多粗粮；二是饼干里有很多油脂。

粗粮饼干中的不溶性膳食纤维含量高，纤维粗糙，含量越高越“扎嗓子”。那怎么办？这时候，油脂就派上用场了。有了油脂（尤其是饱和脂肪效果更好），膳食纤维得到软化，粗糙的饼干就会变得细腻香酥、满口芬芳了。这种饼干每100克中脂肪含量为33克。不妨算一算，一包饼干168克，那么这一包饼干中的脂肪就是5544克。《中国居民膳食指南》中推荐每人每天摄入的油脂为20～30克，而这一包饼干就几乎达到了推荐量的2倍！

想想你的周围，是不是有人经常把粗粮饼干当作午饭或晚饭，希望借助粗粮来减肥？是不是有人把粗粮饼干当作零食，想以此垫补肚子又捎带着补充点膳食纤维？现在明白了吧，吃粗粮饼干和营养学家提倡的吃些粗粮是两码事。

粗粮饼干的主要原料是小麦粉和油脂，麦麸、荞麦、燕麦等真正提供膳食纤维的“粗粮”原料则排在第三位甚至更靠后。按照我国《预包装食品营养标签通则》的要求，如果食品声称为“高膳食纤维”，那么膳食纤维含量必须≥6 克／100克；如果声称“含有膳食纤维”，则膳食纤维含量也要≥3克／100克。

小麦胚芽中富含铁、锌、硒等矿物质，麸皮中除富含膳食纤维外，还含有B族维生素以及多酚等抗氧化物质，因此粗粮饼干中，使用全麦粉的营养要高于小麦粉+麦麸。

无糖饼干不一定无糖

低糖、无糖食品是老年人、肥胖者和血糖高的人最为青睐的食品，饼干亦如此。然而，它们真的比那些“有糖饼干”热量低、升血糖慢吗？

这需要弄明白几个概念，概念清楚了，消费者自己就能分析出来了。

所谓无糖食品，是相对于常规含糖食品而言的。无糖食品不应含精制糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（如蔗糖、乳糖、麦芽糖等）。无糖食品的甜味来源于甜味剂，如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇等，它们不产生热量，但有甜味，满足了糖尿病人和肥胖人群的需要。

无蔗糖食品，则是指该食品中不应含有蔗糖。那么，不含蔗糖就等同于无糖吗？

其实，在很多无糖食品的配料表中，我们的确找不到“蔗糖”，但能发现“葡萄糖浆”“麦芽糊精”“淀粉糖浆”一类的字样，它们都是含有能量的糖类。其实，人体中的血糖指的是血液中的葡萄糖。虽然有些无糖食品没有使用“蔗糖”，但如果使用了升血糖更直接的葡萄糖和升血糖最快的麦芽糖（由两分子葡萄糖组成）或麦芽糊精（淀粉分解的中间产物，由几个葡萄糖分子组成），这对于糖尿病患者来说是非常危险的。这就是为什么一些糖尿病人吃了这样的“无糖”食品后血糖波动反而更大的原因。

还有一些食品虽标注“无蔗糖”，配料表中却有白砂糖，蔗糖和白砂糖是一回事，不过是民间和专业的不同叫法。

所以，无糖绝不仅是无蔗糖，无蔗糖也不等于无其他糖。无糖饼干是同样的道理。即便饼干中没有蔗糖，即便使用了不会直接升高血糖的麦芽糖醇、木糖醇、三氯蔗糖，但饼干的主要原料依旧是面粉，而且为了弥补糖的空缺，面粉、油脂的含量会相应增加。面粉同样会升高血糖，油脂增加更对减肥人士和糖尿病人没什么好处。

其实，对糖尿病人来说，在饮食上要注意的是控制总能量的摄入。在控制总能量的情况下，偶尔吃两片有糖饼干也无妨，但若放心大胆地吃“无糖”饼干，反而会适得其反。

国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，“无糖”食品的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于05克，“低糖”则要求不高于5克。

以美丹白苏打饼干（鲜葱味、无蔗糖）为例，每百克能量为2381千焦。一般来说，一个成年男性每天需要2400千卡的能量，相当于10042千焦；成年女性每天需要2100千卡的能量，相当于8787千焦。如果吃一包100克的饼干，就占用了一天内近1/5～1/4的能量。显然，用“无糖饼干”减肥、降糖只是心理安慰。 

饼干很甜也很咸

食盐，作为调味料日常烹饪不可缺少，同时也为人体补充钠元素。饼干中的钠，主要来自小苏打、泡打粉等膨松剂。当然，有些咸味饼干也加入了食盐。

例如，一包嘉顿香葱薄饼净含量为100克，钠含量为658毫克。100克的饼干是很容易吃下的，也就是说，吃下一包饼干就吃下了658毫克的钠。“盐含量=钠含量×25”，照此计算，若一次吃下一包这样的饼干，就等于一口气吃下了16克的盐。

膳食中钠摄入过多会增加肾脏负担，食盐过量与高血压发病呈正相关。

我们一天该吃多少盐呢？

中国营养学会建议：6克。

世界卫生组织建议：5克。

饼干选购小玄机

选购饼干，一定要看包装上的配料表和营养成分表，尽量选购低脂、低糖和低热量的饼干。现在，您再去超市选购饼干时，肯定会看标签了，对吗？

（作者：段梅红）