怎样摆脱精神内耗？

应该如何摆脱精神内耗呢？1用激励刺激行动，提高行动力很多人之所以想得太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。马上行动是降低内耗的有效方式。刚工作的时候，每天沉迷于刷剧和浏览短视频。事实上，我并不是没有过焦虑，相反我给自己制定了许多目标，想着自己要提高所带班级的成绩，拿到优秀教师的称号，坚持运动，健康生活。但是最终都因为目标过于理想化，目标一个都没有实现。后来我改变方法，将目标不断拆分，变成一个个小任务。小任务越简单越好，例如每天看十页书、每天做十个俯卧撑等。此外，我还会给每个小任务设置奖励，把完成任务当作是游戏中通过不断打怪领取奖励的过程。每完成一个小任务自己开心极了！2聚焦注意力以前遇到过这样一个人，他经常把他人的错误归咎于自己。“孩子在玩耍的时候不小心摔倒，他会说都是因为自己没有照看好。”“父母患病，他会责怪自己没有时刻督促父母保持良好的生活习惯。”总是过度自责，总觉着是因为自己的原因才做错事情。积极心理学家阿德勒在《被讨厌的勇气》一书中提出一个概念——课题分离。指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰的分界线。通俗来说就是要关注自身能控制的方面，不要把精力放在不可控的方面。那怎么区分事情是否可控呢我们可以借助思维导图，列出哪些方面可以改变，需要重点关注。而哪些方面不能改变，不应该再纠结。3推翻负面情绪精神内耗的人儿总是时刻感觉自己被负面情绪包围着。心理学有一个理论——情绪ABC理论，认为我们所经历的情感，例如沮丧或焦虑，以及由此产生的行为，并非直接来自我们生活中的事件，而是来自我们对这些事件的解释。其中A指事情的前因，C指事情的后果，很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。不同的B，就会产生不同的C。精神内耗的人儿总是会容易产生悲观、不自信的情绪，容易将生活中发生的各种小事进行联想，且通常联想到的都是负面的事。比如在上公开课的时候，教学效果不理想，就会认为自己不适合当老师。如果尝试着把信念扭转，“一次失败的公开课并不能说明我不适合当老师，我平时的课程大都是精彩而有趣的，而且许多同学都很喜欢我，这次是准备的不够充分，下次公开课准备充分一点。”两种不同的信念所产生的想法，获取的情绪体验是完全不一样的。所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪，不如尝试一下转换自己思考的信念。4学会接纳不完美的自己个体心理学家荣格曾问道，“你究竟愿意做一个好人，还是一个完整的人？”每个人都是不完美的，每个人身上都有自己不愿意触碰的一面一一阴暗面，亲人朋友不愿意接受，连我们自己也无法面对。于是，我们不惜代价、竭力伪装成人人喜欢的好人，活得很累。事实上，我们的每个缺点背后都隐藏着优点，每个阴暗面都对应着一个生命礼物：好出风头只是自信过度的表现；邋遢说明你内心自由；胆小能让你躲过飞来横祸；泼妇在有些场合是解决问题的最好方式……阴暗面也是生命的一部分，只有真心拥抱它，我们才能活出完整的生命。我们要学会接纳不完美的自己，做一个完整的人，而不是“完美”的人。正视自己的缺点，欣赏自己的优点，正是减轻精神内耗的关键步骤。接受自己的不完美，不为遇见谁，只为了遇见更好的自己。

自我内耗通俗的讲就是自己与自己作斗争，既无法接受现实，又难以做到坦然放下。

心理学上对“内耗”的解释是：人在管理自我的时候需要消耗心理资源，当资源不足时，人就会处于一个内耗的状态，长期如此会让人觉得疲惫不堪。

自我内耗多数是由于我们对自己的不接纳、纠结或者批评，导致的因为自我原因对自己精神、身体的消耗，对个人来讲是一种损伤。

摆脱“自我内耗”方法：

1、接受现实，认清自我。

都说现实是残酷的，很多时候能够接受现实，也是需要勇气，而有清晰且正确的自我认知，也接受现实的一部分。

认清自己的同时也是知道自己想要什么。如果B同事想要升职加薪，在接到领导任务后什么都不要想，完成任务才是关键。

2、可以先把目标设“小”点。

有时候目标太大，会给自己很大的压力，也会让自己陷入“自我内耗”里，对于写作，我越想要做得更好，越想每一篇都得到官方的任何，而我的压力就会越大，久而久之，“自我内耗”的情绪就会更困扰。

把目标设小点时，压力也小了，不再陷入无端地“自我内耗”里，也有了更多地时间看书学习，当然我的写作能力也在不知不觉中有了很大的提升。

3、拿得起，放得下。

学会与自己和解，要拿得起，放得下。相信未来会有更好的人值得你去爱；身高、外貌不是一个人的全部，幼儿主持人“金龟子”身材不高，相貌也不属于现在的审美观，但是她的快乐和学识吸引着中国千千万万的小朋友。

4、立刻行动起来。

“自我内耗”的表现之一就是拖沓，但是越拖沓，人就会越懒惰，久而久之就会产生“我不行”、“我干不了”的自我怀疑的因素。

行动力差的人可以给自己做一个计划表，按照非常紧急、非常重要、很紧急、很重要、紧急、重要、不紧急、不重要八个步骤来完成，这个步骤是对不知道怎么做计划表的人来说，也是分的很详细了。

5、不要以“自我”为中心。

“自我内耗”的人会发现，他们其实大部分的时间都是在想“我”：别人怎么对“我”，“我”有没有说错话，“我”有没有被重视，“我”有没有做好，“我该不该这样做”。

很小伙伴越想越纠结，越想越自责，越想越气愤，这种以“自我”为中心的想法不仅没有为我们解惑，反而让我们钻了牛角尖。

6、认真生活，相信美好。

永远相信童话和美好。这不是一句鸡汤，而是乐活自在的箴言。不管现实有多么惨，你都要固执地相信，这只是黎明前暂时的黑暗而已。

只要你努力，只要你相信，命运怎么都不会给你按上“一无是处”的标签，一定要相信相信的力量呀。生活赋予我们什么，去接受一切并认真对待，打心底里享受生活。

当每天我们产生的是正念时，生活也会回馈给我们积极的一面。

而这一次，冥王星也会在摩羯座开始顺行，摩羯座一直都体现着一种压抑的力量，如果不能浴火重生，那边会在痛苦中沦落。每当与冥王星有关的重大现象降临时，我们就需要重新调整自己的状态，去应对一个又一个难关。唯有直面恐惧，才能够更好地躲避人生道路上的坎坷与挫折。那么今天就带大家深度解析，冥王顺行来袭！12星座避雷指南大公开！快来看看吧！

冥王顺行来袭！白羊座避雷指南大公开

白羊座

冥王顺行来袭，白羊座的小伙伴们要重新找寻下一个发展目标。白羊座很容易因为当下的一些困境而停止前进的步伐，总是在原地踏步，并且反复自我拉扯着，这也会让他们失去对未来的期待。而这次星象的到来，白羊座需要保持着清醒的头脑，摆脱迷茫的困局，为自己制定更多的目标，这样才能够更加清晰地把握成功的脉搏。

冥王顺行来袭！金牛座避雷指南大公开

金牛座

冥王顺行来袭，金牛座的小伙伴们要不断放下对过往的执念。恋旧的金牛座特别喜欢沉浸在回忆之中，他们总是会怀念过往，但同样那些痛苦的记忆也会在脑海中不断地攻击他们，承受了很多不堪的压力。而这次星象的到来，金牛座要学会彻底切断和过往的瓜葛，不断地放下执念，才能够昂首阔步地走向成功的未来。

冥王顺行来袭！双子座避雷指南大公开

双子座

冥王顺行来袭，双子座的小伙伴们需要挣脱环境的枷锁。双子座很容易把事情复杂化，他们总是思绪过多，这也导致脚下的每一步都无比的沉重，反而被封锁于困境之中，无法看到希望。而这次星象的到来，双子座要不断挣脱环境的枷锁，打破那些刻板的规则，冲破现实的一道道防线，这样才能够更好的避雷。

冥王顺行来袭！巨蟹座避雷指南大公开

巨蟹座

冥王顺行来袭，巨蟹座的小伙伴们要不断减少精神内耗。巨蟹座很容易将自己置身于情绪的陷阱里，他们时常会放大生活中的一些信号，这也会影响他们后续的一些判断与决策。而这次星象的到来，巨蟹座要不断拥抱乐观的心态，慢慢减少精神内耗，保持着开朗向上的状态去触摸温暖的阳光，这样才能慢慢避雷。

冥王顺行来袭！狮子座避雷指南大公开

狮子座

冥王顺行来袭，狮子座的小伙伴们要不断经营社交圈。狮子座特别抗拒复杂的关系，他们不太愿意牵扯进是是非非中，更不擅长和人打交道，这导致他们的社交圈变得越来越狭窄。而这次星象的到来，狮子座要慢慢经营自己的社交圈，并且不断找寻新的突破口，集结更多的人脉为，不断对抗成功道路上的难关。

冥王顺行来袭！处女座避雷指南大公开

处女座

冥王顺行来袭，处女座的小伙伴们要慢慢挖掘自己的潜力。处女座总是保持着精益求精的精神，他们希望能够做出一番成就，但又反复的自我鞭策，这反而让他们难以大展拳脚。而这次星象的到来，处女座要不断挖掘自己的潜能，敢于彰显独特的魅力，这样才能够在关键时刻拥有夺目的光彩。

冥王顺行来袭！天秤座避雷指南大公开

天秤座

冥王顺行来袭，天秤座的小伙伴们要保持着冷静的思绪。天秤座很容易因为一些挫折而乱了阵脚，虽然对未来充满期待，可一旦遇到突发问题，便会慌乱起来，内心深处也会患得患失。而这次星象的到来，天秤座需要保持着冷静的思绪，不断梳理一个更加清晰的轮廓，这样才能够透过现象看本质，彻底对抗那些危机。

冥王顺行来袭！天蝎座避雷指南大公开

天蝎座

冥王顺行来袭，天蝎座的小伙伴们要掌握更多主导权。虽然天蝎座总是以高冷的形象示人，但他们的内心有着无比滚烫的情感，而这种外强中干的姿态，也让他们变得越来越被动和卑微。而这次星象的到来，天蝎座要不断调整和改变自己，不要总是一味的被他人牵着鼻子走，只有真正的掌握人生的主导权，才能够平步青云。

冥王顺行来袭！射手座避雷指南大公开

射手座

冥王顺行来袭，射手座的小伙伴们要慢慢敞开心扉。射手座时常封锁自己的内心，他们不知道该如何去表达自己的内心看法，所以总是郁郁寡欢，仿佛和外界拉开了距离。而这次星象的到来，射手座要慢慢的敞开心扉，都把自己的所思所想袒露出来，才能够更好地拉近和身边人的距离，拥有更多的好运气。

冥王顺行来袭！摩羯座避雷指南大公开

摩羯座

冥王顺行来袭，摩羯座的小伙伴们要学会脚踏实地。摩羯座特别期待能够拥有美好的经历，也渴望能够追寻天马行空的未来，但一味的沉浸于幻想，也让他们偏离了现实的轨道。而这次星象的到来，摩羯座要让自己更加专注于当下的生活之中，摆脱那些不切实际的幻想，在现实生活中去施展自己的才能。

冥王顺行来袭！水瓶座避雷指南大公开

水瓶座

冥王顺行来袭，水瓶座的小伙伴们要不断承担起责任。水瓶座讲究当下的享乐，他们认为只有及时行乐才能够获得最纯粹的愉悦，但这也让他们变得越来越远离成功。而这次星象的到来，水瓶座要敢于承担起责任，不要只为了当下的快乐而荒废时间，只有认真的去彰显自己的能力，才会收获成功。

冥王顺行来袭！双鱼座避雷指南大公开

双鱼座

冥王顺行来袭，双鱼座的小伙伴们需要学会放手一搏。有些时候双鱼座好像离成功总是差临门一脚的运气，但这往往都是因为他们不敢上前抓住机会造成的，仿佛内心缺失了很多勇气。而这次星象的到来，如果双鱼能够鼓足勇气放手一搏，就会看到成功的希望与可能性，这也会更加轻松的远离人生道路上的坎坷。

你是否有过这样的体验：喜欢的人没有及时回复自己的信息，就开始胡思乱想；工作中出了差错，彻夜难眠，担心领导不认可自己；总是很在意他人的眼光，反复用他人的评价来折磨自己……你会发现，明明一天什么也没做，却感觉非常“心累”，这说明你正在经历精神上的内耗。今天，实用菌和大家分享4个减少精神内耗的方法，让你摆脱心理困扰，找回成年人丢失已久的快乐。切断灾难化的思考方式很多精神内耗的产生都是杞人忧天，明明没有什么事，非要在内心上演一出大戏，自行脑补很多不好的细节，在心理学上，这种现象也被称为“灾难化思考”。在日常生活中难免有坏事发生，担忧乃常事，但当我们每次只关注到事情的阴暗面，这种“灾难化”的视角变成一种持续甚至自动化的思维时，个体就会长时间处于高焦虑的状态。当产生灾难化思维模式时，首要任务是觉察脑子里非合理性的念头或想法，先喊停，并向内探索：过去有发生过类似的事情吗？我担心的结果真的会发生吗？如果发生了，结果真的会那么坏吗？最糟糕的结果是什么？慢慢练习质疑这些想法，告诉自己还有别的积极的解释。分析结束后，其实自己会发现，没有什么证据能够证明你的灾难化的想法一定会实现，因为那一刻仅仅只是你的感觉，你的想象，而并非事实本身。纠正认知偏差，学会将消极的“如果……怎么办？”转变为积极的“如果……会怎样”。比如，你接受了一项新任务，你总是去想，如果我把这件事搞砸了怎么办？这就是一种灾难化的想法。而当你转化一种念头，告诉自己：虽然这个任务有点难，但只要我去尝试，都能有所收获。转念之后，对比“如果事情会变糟”与“如果事情有积极的意义”两种情况，你会发现，一念之转的瞬间内在的能量也会提升。专注于现实发生的事情一个人的大脑有两个网络系统，一个是默认网络（DMN），一个是专注网络（TPN）。当我们总是胡思乱想，无法安在当下的念头时就是DMN的开启状态。《装在套子里的人》的主人公总认为生活会发生变故，以至于出门是晴天也会带上雨伞，穿好鞋套和大衣，过度担忧，最后抑郁离世。好比都市人常有的灵魂三问：早饭还没吃完，就开始想着中午晚上吃什么？一旦念头无法聚焦当下，既无法享用早饭的美味，也无法很好地花时间去准备中午和晚餐。而TPN的主要作用就是负责处理当下正在发生的问题，可以让我们集中注意力。减少精神内耗需要强行启动我们的TPN，培养思维安在当下的专注力，培养正念意识。在生活中，你可以挑选一个场景，比如吃饭、走路或是洗碗等，将所有的注意力集中到你正在做的事情上。一天尝试一个场景，每次至少坚持专注10分钟，持续至少2周，你会发现随着杂念的排空，每一个当下内心越来越轻松。法国的一行禅师在《正念奇迹》里这样描述正念吃橘子：专心地剥开橘子皮，感受它的汁液，闻一闻散发的清香，然后取一瓣橘子肉放进嘴里咀嚼，慢慢地品，这样一来方可品尝到橘子独有的美味。卡巴金教授在《此刻是一枝花》中提到，当我们正念的时候，我们整个人就是充满力量的开放状态。修炼被讨厌的勇气活得累的人往往戴着两副面具。一副面具叫做“真自体”，遇到事情的时候，内心的小人渴望说“我有自己的想法，我并不想迎合他人；别人不喜欢我不代表我不够好；我为什么要那么在意他人的评价呢？自己过得开心与否才重要。”还有一副面具叫做“假自体”，这副面具乖巧懂事，从来不敢拒绝他人，特别在意别人怎么看待自己，为了迎合他人常常违背内心的真实需要。而往往为了获得外界的认可，常常扮演那副自己都讨厌的假面具，而不是大胆真实的自我。假自体有时候就像“格尔迪奥斯绳结”一样羁绊着我们，我们需要勇气，砍断这些“格尔迪奥斯绳结”。学会对他人给予自己的评价进行分类，降低对无效评价的敏感度，把注意力转移到对自己有积极意义的有效评价上。一直扮演假自体，除了不自在和不快乐，还会榨干你仅剩的能量。当你开始纠结，担忧他人如何看待自己时，可以在心里默念：快乐是我自己的，只要我不允许，没有人能让我不快乐。你觉得我是怎样的人，我就是，无所谓，好坏我都认，懒得解释，反正既不靠你活，也不跟你过。试着把这些话说出来吧，说出来后你会感觉到内心前所未有的舒坦。做回真实自我之后，看看天塌下来了没有。如果没有，那些压抑，纠结，还有不敢表达的观点，全都释放出来吧。比起别人如何看待自己，更重要的是自己是否能过得好。如果一味地去寻求别人的认可，努力成为别人眼中的自己，这样永远不可能会真正得到满足和开心。停止自我PUA李欣频说，有一种累，叫做更好的自己。很多人会在不断追求变得更优秀的路上，因为没能成为理想中的自己，没能让周围的人满意，而渐渐产生自我怀疑，消耗内在能量。所以，当你有类似的感觉发生时，觉察自己是否已经掉入“追求更好的自己”的自我PUA陷阱，即不断地进行自我攻击。自我攻击的本质是觉得当下的自己还不够好，时间久了容易形成惯性。当你感觉自己不够好，或觉得我不配的时候，可以问问自己，到底是你真的不够好，还是你已经对自我否定上瘾了？印度哲学家、心灵导师克里希那穆提说过一句话：“危机不在外面，危机实际上是内在的，而我们不愿意面对这一点。”在内卷的当下，怎样和自己相处绝对是一门学问，问问自己：你愿意给自己，哪怕一次机会重新更全面地认识自己吗？除了缺点，你愿意看到和接纳自己足够好的部分吗？改变对自我的解读方式，变消极的自我批判为积极的自我鼓励，这时候内耗就会消失，因为它已转化为你内在的资源。每天睡前记得记录让自己最有成就感的1-3件小事，给自己做“心理按摩“，打造对自我的正反馈回路。每天送给自己1-2个美好的词汇，比如细心，温柔……，让“自我”这个人物画像变得更丰满。精神内耗的本质是一个人自己与自己的斗争。《反内耗》这本书里提到，生活时刻都有挑战，但挑战本身不会带来痛苦，自我战争引发的内耗才是痛苦的根源。所以，不要过度承担他人的情绪，不要把精力浪费在已经过去，或还未发生的事情上。学会对内在的自己好一点，活成自己想要的样子，比活成别人喜欢的样子更重要。每个人都是自己内耗的制造者，也唯有自己，才是内耗的终结者。

一、自我疗法通过了解自我，立足当下，关注自我等方式来停止精神内耗。了解自我就是把有限的精力放在当下切实可行的具体行动上去；立足当下就是不要过于担心未来，做好当下的工作，充实自己，转移注意力在所做的事情上；关注自我就是不要太过在意他人的意见和看法，要有自己的原则和标准并坚持下去。

二、精神内耗是个体在心理方面损耗导致的一种状态，严重的精神内耗会导致身心疲乏，甚至影响学习、工作和人际交往，所以要通过自我疗法或者寻求心理医生的帮助来调节，摆脱精神内耗，更好工作和学习。人之所以很难摆脱心理困境，是因为大脑有惯性，所以需要针对这些惯性，训练大脑神经回路，养成新的适应性习惯，缓解精神内耗。

三、重建认知

理智可以控制情感，可以通过训练，重建认知，加强对情绪的控制能力。认知是一个信息加工的过程，也是一种基本的心理过程。在加工的过程中，形成每个人独特的认知，这种认知也是我们内耗的重要原因。重建认知就是打破原来的认知框架，对自己已经形成的想法，从不同的角度思考，或者要如何论证它的正确性，看看有没有别的思考可能性。

四、跟想法拉开距离

很多人习惯内归因，一旦发生什么事情就会自责、内疚，这时候就需要和想法情绪保持一些距离。可以运用三步思维法、思维命名法等方法跟想法拉开距离。三步思维法在练习的过程中，不要压制自己的想法，而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来时就允许了想法的存在，不会再被想法控制。完成接纳想法的流程，试着接纳想法的存在，缓解精神内耗。