怎么通过冥想调整身心？

专注于你的呼吸模式,想象一个精神世界 任何你舒服的姿势都可以，但一定要保持脊柱挺直。整个过程可分为4个阶段：

准备阶段

练习冥想的最佳时间是早上空腹，但其他时间也可以。避免穿限制性的衣服。不要在酒精或药物的影响下冥想。

在冥想前做好心理准备是很有帮助的。一个简单的缓慢而专注的呼吸动作可以帮助你获得一些精神上的平静，这是你开始练习的一个很好的先决条件。

试着在一个安静的环境中练习冥想，这样你就不会被电话、门铃或其他干扰打扰。一些背景冥想音乐可能真的有助于建立情绪。

开始冥想：

最初你的注意力集中在一个点上。当你在冥想时，你的大脑会尽力分散你对任何事物的任何想法的注意力，以防止你冥想，因为最初大脑不喜欢你（灵魂或意识）试图从大脑中分离出来，这很正常。所以不必担心你的注意力会从“Ooohmmm”的声音共振转移到自己感兴趣的其他领域。

把你的注意力放回“ooohmm”的声音上。25分钟内，如果你的注意力集中在“Ooohmmm”的声音共振上，哪怕是一分钟一秒，你也应该感到兴奋。渐渐地，每一次的秒数和总分钟数都会随着意识到你练习冥想的决心而增加，无论发生什么。

接受阶段：

你的注意力集中在“Ooohmmm”的声音共振上、，身体内部会产生大量的振动。保持身体挺直和放松。不要刻意去想任何事情。思想和精神意象可能会穿越你的意识。他们来来去去去，要平静地审视他们。发展这种平静需要一段时间，但是和平、平静和洞察力的回报是值得的。

结束阶段：

冥想结束时，双手握拳，想象一道明亮的白光围绕着你，充满你，保护你。当你意识到周围的环境时，轻轻地睁开眼睛。一旦你完成练习，尽量保持沉默和冷静。

现代冥想种类很多，经常被应用的有“正念”和对具体身心问题有积极作用的引导式冥想，这两者产生的作用都已经被学术界所证实，并在美国和欧洲有临床应用，简单直接，所以比较容易被现代人所接受。

正念主要针对人们提升专注力、清晰度、平常心，提升人们在当下对自己的情绪、行为的觉察，让我们时刻处于有觉知的状态，从而提升自己幸福的状态和能力。正念是一种训练方式，重要通过对当下每一刻的专注来进行练习，最常见的练习方式有正念呼吸、身体扫描等，初期练习可以跟随一些正念引导音频完成。

现在引导式冥想和正念有所不同，它会针对具体身心问题进行调整。现在引导式冥想采用的方法，是整合式的方式和技巧，包括冥想音乐、引导式想象、接受式音乐疗法、催眠疗法、放松练习、反思记录等等。针对人们的问题，冥想引导师将这些方式整合，辅助被引导者达到疗愈的效果。

在美国和欧洲，引导式冥想在临床治疗、恢复性治疗和教学中，被用来作为主要治疗方法的辅助手段和指导性策略，已经显示出良好的效果。哈佛医学院、美国国立卫生研究院（NIH）的研究也表明，引导式冥想对人们有着真实而深远的益处。

从个人练习的角度，现在引导式冥想执行起来非常简单，只要听着做就好了，难点在于找到专业的、值得信赖的冥想引导者和冥想引导音频。很多人觉得引导式冥想听起来就像配着乐读段文字，其实专业的引导式冥想每一句话、每一段音乐都有着精心的设计，有着背后的心理学、脑科学的意义。

同时，冥想引导者自身的能量状态也会影响冥想效果，虽然是通过声音，但通常富有经验和爱心的专业引导者或催眠师的带领，会比一个没受过冥想训练的专业播音员效果更好一些。因为专业的冥想引导者知道每一个环节会将冥想者带到哪里，帮助他获得什么，同时也可以用非语义的信息传递信息。

总之，冥想是一种在家就能完成的练习方式，透过潜意识的转变影响和改善你的生活，帮助你在生活的每时每刻体验幸福。

这问题很好，想给大家聊一聊冥想这个话题，也想告诉大家冥想很简单。希望能够给大家灵感，让有些小伙伴可能不知不觉已经能进入自己的“冥想”状态。

冥想静心是什么状态？

简单例子，如果你曾在面对大海不经意双眼合住享受海浪拍打和此起彼伏声音，或者吃自己很热爱的食物/或者爱栽花花草草，或者做某件很热爱事情时，那种陶醉感和忘乎所以的心情，恭喜你，已经有过冥想的经历了。

重新认识冥想

以前我不了解时，以为打坐

个性直率的白羊追求“真自我”最厌恶婆妈唠叨的方式，他们喜欢节奏奔放、节拍很快的音乐，正符合羊儿们飙车般的火暴脾气。

代表音乐类型--Drum N'Bass、Funky

Drum N'Bass是Breakbeat的一种，很注重在节奏上玩花样，还有Bass的表现，像是很快很快，复杂的碎拍，以及运用各种不同的电子鼓，或是取样而来的鼓声。

Funky最早起源于黑人音乐，因为这种充满乐手演奏现场感的音乐，节奏自由奔放，力度非同小可，后来被大多数白人接受。现在的Funky音乐吸取了Hip-Hop、Soul等更多元素变得更加迷人。

代表音乐--Mariah Carey：Against All Odds

冷静沉稳的金牛座

性情温顺的牛牛们似乎无福消受重金属乐带来的噪音污染，民间传唱的歌曲更适合追求自然生活的他们。就连伴奏乐器都是纯天然的木制品。这天然的材质配上天然的乐器，加上牛牛们热爱自然的淳朴天性还真是贴切，民族的才是世界的，民族的才是最好的。这大概就是民歌经久不衰的原因吧！

代表音乐类型--Folk、New age

民歌(Folk)原本是指每个民族的传统歌曲，每个民族的先民都有他们自原始、古代已有的歌曲，这些歌绝大部分都不知道谁是作者，而以口头传播，一传十十传百，一代传一代的传下去至今。不过今天我们所说的民歌(Folk)，大都是指流行曲年代的民歌(Folk)，所指的是主要以木结他为伴奏乐器，以自然坦率方式歌唱，唱出大家纯朴生活感受的那种歌曲。

New age是种宁静、安逸、闲息的音乐，纯音乐作品占的比重较多，有歌唱的占较少。 New age可以是纯Acoustic(即以传统自发声乐器演奏)的，也可以是很电子化的，重点是营造出大自然平静的气氛或宇宙浩瀚的感觉，洗涤听者的心灵，令人心平气和。New age很多时与音乐治疗有关，不少New age音乐说可以治病，也有不少与打坐冥想有关，这与NEW AGE思潮哲学有莫大关系。New age音乐通常被视为颇为中产阶级的音乐。

代表音乐--Enya：Shepherd Moons

机敏好奇的双子座

聪明伶俐的双双们对新事物充满好奇的欲望，对生活要求丰富多彩，曲风多样且时尚前卫的HOUSE音乐更适合多元化的性格的双子。时而悠扬、时而奔放；时而前卫、时而复古。也许这就是HOUSE音乐的吸引双子的魅力所在吧。

代表音乐类型--House

House起源于70年代后期，以电子乐器来合成它的音乐形式。是至今最流行、最广为人知的一种跳舞形式，包括融合了tb-303的acid声的acid house，几乎所有的舞曲类别都或多或少地与House有所关榜，House的键盘、电子合成器及富有煽动力的男、女人声，节奏维持在110-130BPM之间，更适合年青人及更符合现代口味。

代表音乐--Kylie Minogue：Can’t Get You Out of My Head

敏感细腻的巨蟹座

多愁善感的巨蟹受到守护星月亮的影响，个性温婉、情绪多变起伏，然而爱家的蟹蟹们很会照顾亲人及朋友，好在Rhythm And Blues最了解他们敏感细腻易受伤害的内心，悠远低回的节奏如山泉溪流般流淌……

代表音乐类型--R&B

R&B的全名是Rhythm & Blues，一般译作“节奏怨曲”或“节奏布鲁斯”。 广义上，R&B可视为“黑人的流行音乐”，

它源于黑人的Blues音乐，是现今西行流行乐和摇滚乐的基础，Billboard杂志曾介定R&B为：所有黑人音乐(除了Jazz和Blues之外都可列作R&B)，可见R&B的范围是多么的广泛。近年黑人音乐圈大为盛行的Hip-Hop和Rap都源于R&B，并且同时保存着不少R&B成分。

代表音乐--陶喆：Melody

锋芒毕露的狮子座

心胸宽广的狮子们不拘小节，如同Big Beat的成熟大气；其锋芒毕露，又如“重金属”般高亢的坦率。

代表音乐类型--Big-Beat、Heavy Metal

Big-Beat比Brit-Hop变得更快，节奏更重，更有摇滚的味道，可说是将Brit-Hop改良后，更成熟的一种曲风，你可以想像一下又重又碎，又有点快的节拍是什么样子。如The Prodigy、The Chemical Brothers、Fat Boy Slim即是Big-Beat的“大角”。

Heavy Metal“重金属”必须具备狂吼咆哮或高亢激昂的嗓音、电吉他大量失真的音色、再以密集快速的鼓点和低沉有力的贝司填满整个听觉的背景空间，而构成一种含有高爆发力，快速度，重量感及破坏性等元素的改良式摇滚乐。通常泛指传统的主流派重金属或无法分类到其他重金属流派里的重金属乐。

代表音乐--Madonna：Die Another Day

完美纯洁的处女座

处处对人对事要求都近乎完美,清澈的歌声伴随着纯静的音乐，在天空中飞舞，没有一点杂质，没有一点污秽。古典味道的流行乐也是处处们在闲暇时所喜欢的，认真去体味每一个音符所带来的美丽的传说。

代表音乐类型--Classical Pop、Acappella

Classical Pop是指带古典味道的流行曲，多用弦乐伴奏的歌曲都可列入此类，例如The Beatles的“Eleanorrigby”就是。澳洲乐队Crowded House的一些作品也可列入此类。如果说Classic Pop，则是指经典的流行曲。

Acappella是指没有乐器伴奏的歌曲，但凡纯以人声唱的歌都是Acappella，不过今天我们说的Acappella通常是指有多重和唱的那种唱法，连乐器伴奏都由人声唱出。ACAPPELLA的相反是Instrumental，即纯音乐乐曲，任何类型的歌曲都可以以Acappella形式唱出。

代表音乐--张国荣：夜半歌声

典雅高贵的天秤座

优雅、高贵是形容秤子最贴切的字眼，他们喜欢闲适的生活，沉醉在温馨烂漫中……Chamber Pop高贵典雅的音乐典雅与浅俗的表现方式，浓郁的艺术风格，萦绕着温馨浪漫的气氛，让秤子们不得不留恋如此美好的事物。

代表音乐类型--Chamber Pop

Chamber Pop是指典雅、高贵、精致的一种流行乐，它有一定的古典音乐感觉。Chamber Music一词来自古典音乐，中文叫“室内乐”，是种小组弦乐演奏曲式，气氛高雅。Chamber Pop於九十年代兴起，是对当时的Lo-Fi及Grunge的一种反应，强调优美的旋律、精致的配乐、乾净的录音，每每多用弦乐、管乐制造巴洛克时代的音乐感觉。

代表音乐--Hilary Duff：Most wanted

神秘个性的天蝎座

蝎子的是极具个性的星座，他们的黑色阴影美的让人窒息，静止的低吟，另类的宣泄。他们在迷离失落的地带，在悬崖的峭壁之上，在阴暗的地狱之中静谧的诠释着性感。

代表音乐类型--Black Metal、Death

Black Metal即黑色金属，以邪恶、异教崇拜以及撒旦思想为其主要诉求，通常在歌词含有反基督、反宗教的倾向即被归为黑金属，除了传统重金属固定乐器之外，经常会使用其他乐器如钢琴、小提琴，或歌剧的女高音，在歌曲中营造出一股诡异又吓人的恐怖气氛。“黑金属”以来自北欧的重金属团体最具代表性。

Death即死亡金属，乐风以“鞭击金属”或“碾核”为其背景演化而成。电吉他快速的反复，几无旋律的和弦，速击狂踩的双大鼓，主唱咬牙不清的低吟狂吼，歌词以死亡仇恨为主题，充满了尸体、内脏、肢解、分尸、奸尸、恋尸癖、食尸、虐待等变态字眼。“死亡金属”以来自佛罗里达州的重金属乐队最具代表性。

代表音乐--Scorpions：Blackout

自由狂野的射手座

射手座对一切愁充满兴趣，生活充满激情。他们自由随意的个性、对生活乐观积极的态度、超强的个人独立能力。就让他们在Technology展示自由，在Punk中宣泄狂野……

代表音乐类型--Punk、Techno

Punk歌词中传达某些叛逆思想及对生活环境、文化、社会、政治等的不满情绪，而音乐缺乏协调性无特定风格，是一种相当嘈杂的音乐，通常一群能将乐器弄出声音来的人就可以组一个朋克乐队。

Technology表示“高科技舞曲”利用电脑，合成器合成，做出一些特殊音效，这种音乐常常是许多音效组合起来的。

Techno的节拍也是4/4拍,但速度较House快，且听起来具重复性，较强硬，较机械化，所以某些人称Techno为“工业噪音”，但某些还是会注重旋律的。 Techno起源于美国底特律，有三名DJ：Derrick May、Kevin Saunderson、Juan Atkins，尝试将电子乐与黑人音乐结合，而产生了Detroit Techno。Detroit Techno通常较平缓，不像一般的Techno那样强劲，可说是现代Techno的起源。

代表音乐--Britney Jean Spears：(You Drive Me)Crazy

执著严肃的魔羯座

魔羯座是一个本位土相的星座。这种主动性(本位)与现实主义(土相)的独特结合，是一个勇于承担责任、一往直前的星座。

一个魔羯人并非无感性的木头。只不过，所有那些如水般的敏感，都隐藏在魔羯那种深刻的现实野心之下。一个严肃的似乎难以接近的外表之下，隐藏着他们丰富的内心世界。

代表音乐类型--Trip-Hop

Trip-Hop是英伦/欧洲跳舞音乐的一种，它的名字来源是“Trip＋Hip-Hop＝ Trip-Hop”，因为它发源自英国的Bristol，因此最早时称作“Bristol Hip-Hop”。由于把把Hip-Hop(其实很多音乐都是架构在Hip-Hop上的，多半是用Hip-Hop音乐来跳的)节奏变慢(有时很慢很慢)加入一些迷幻的味道，如很阴沉，肥厚的Bass，轻微但迷幻的合成音效，或是些唱片的取样，有时可能连唱片的杂音都会被“故意”取样进去。所谓“Trip”，指迷幻，氤氲的药物，所以，Trip-Hop是种慢板的迷幻的、有Jazz感觉的、迷糊的、带点Hip-Hop节奏的Break beat音乐。它虽然隶属跳舞音乐类，但其迷幻迷糊特色已令它跳一般跳舞音乐所有的明确节拍特色相去很远。

代表音乐--Dido：Thank you

前卫时尚的水瓶座

既是理想又保守的矛盾体，也是爽朗的现实主义者，前卫时尚的瓶子极赋创造力，将前卫与流行真实的展现出来。透露着布鲁斯般忧伤的重金属是瓶子们最赋激情的演绎方式。

代表音乐类型--Progressive Metal、Synth Pop

Progressive Metal即前卫金属，风格有别于传统重金属，在歌曲中采用大量复杂华丽的编曲，或在歌词中传达出某些前进思想供听者一个想象思考的空间。

Synth Pop即合成流行，其中“Synth”，即Synthesizer，Synth Pop就是“由Sythesizrs炮制出来的流行乐”，当然除Synthesizers外还会用上其他电子乐器如电脑及鼓机等等。Synth Pop的特点是科技感强，有时会颇冰冷，歌曲多是“三分钟流行曲”(3-minutes Pop)

代表音乐--Guns N'Roses：Don't Cry

梦幻浪漫的双鱼座

多情的双鱼座好似落入凡间的精灵，浪漫柔和的音乐十分适合梦幻般的鱼儿们。

代表音乐类型--Dream-Pop、Trance

Dream-Pop是种“梦”般的流行曲，它有一种迷离的气氛，多靠Synthesizers(电子合成器)造成，加了Echo效果的电吉他也是重要的成分，歌唱部分往往很“Breathy”，即呼吸声重，歌词也往往有梦般的诗意色彩。

Trance即迷幻舞曲，由Techno演变而来，听了会让你有“出神”的感觉，但还是保有舞曲的律动，很注重Bass的表现，某些听了会有“催眠”的效果。拍子也是以4/4拍为主。

代表音乐--张东健：一直像松树一样

1首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想（文字版指导语附后）。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧，你的内心发生了什么变化呢？正念并不需要你有什么基础，只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始我们的正念之旅。

2接着请大家再给自己几分钟，体验一个“正念吃葡萄干”练习。（文字版指导语附后）

体验完之后请你说说自己的感受，你的内心又发生了什么变化呢？其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力，提高感受生活的能力，从而提升幸福感。从这个练习中，我们可以拓展到正念吃饭，它可以让我们的吃饭速度慢下来，帮助我们打开味觉，去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。

3我们可以慢慢地把正念带入生活中，我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等，真正把正念引入我们的日常生活里，在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事，需要一份承诺和足够的自律，开始不难，难的是坚持，不知道你是否愿意和我一起坚持下去。

最后，我想说：“感恩孩子，是你们给了我不断成长的动力，在养育的过程中，不断地超越自己，遇见更好的自己。”

附：

1呼吸空间指导语：选择一个舒服的姿势，站着或者坐着都可以。如果是选择坐着，请找到一个舒适的地方，安稳地坐下，确保在接下来的时间内，不被打扰。选择高度合适的椅子，确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，双肩微微放松下垂，双手放在身体两侧，或平放在大腿上，双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上，试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部，或在挺直背部时感到不适，可以轻轻靠在椅背上，但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上，可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子，都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者，而且习惯了盘腿或跪姿练习，可以继续你的习惯，尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况，建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况，可以选择合适的姿势，在专注类训练中请让自己保持清醒，在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛，建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。有时，你也许会面临「走神」的状况，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以，不需要责怪自己。如果比较困难的话，做一次深呼吸，因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习，你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么，对这些感受保持一种非评判的态度，承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上，体会整个呼气和吸气的过程，以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚，如果分心了，温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉，包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗，伴随着吸气，去觉察这个部位，然后在呼气时，感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛，准备结束，结束之后，可以带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时，睡觉前，早午晚饭后，上下班通勤的路上，工作中的休息时间，都可以进行呼吸空间练习。

2正念葡萄干，请准备一颗葡萄干。

第一步，观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它，想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽，观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起，然后从不同的角度来观察它。

第二步，触摸闭上眼睛，将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度，它的表面是光滑的还是粗糙的？你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它，并且体会它给你带来的感觉。

第三步，闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿，吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢？你也可以转动一下，看看味道是否会有细微的变化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的，体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。

第五步，品尝当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口，看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道，随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时，去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的，最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。