营养合理的午餐食谱

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？

第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：

蛋白质 959克脂肪 526克碳水化物 3665克热量 23191千卡维生素A 2699微克胡萝卜素 46毫克视黄醇当量 10374微克维生素B1 14毫克维生素B2 13毫克维生素C 1910毫克维生素E 356毫克钙 9600毫克铁 282毫克锌 152毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、**较深的蔬菜和深**水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

少年朋友请注意：

1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？

抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐应该掌握这样两个原则：

就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算

算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。

早餐守则：复合性糖类

多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。

早餐守则：水份补充

水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

早餐守则：清淡

油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570 2千卡,蛋白质19 2g,脂肪9 5g,碳水化合物101 5g,维生素A 4 24,微克维生素B1 0 28mg,维生素B2 024mg,维生素C 1644mg,钙85 09mg,铁4 21mg,锌2 26mg,铜0 65mg

三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685 2千卡,蛋白质26 9g,脂肪25 2g,碳水化台物87 5g,维生素C 11 54微克,钙72 59mg,铁5 62mg,锌3 00mg,铜1 30mg。

星期二主食：杭州小笼包 50克（2 个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28 0g，脂肪21 9g，碳水化合物67 2g，维生素A 138 38微克，维生素B1 0 50mg，维生素B20 30mg，维生素C 0 20mg，钙62 84mg，铁7 42mg，锌3 29mg，铜0 34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741 7千卡蛋白质27 6g脂肪32 3g碳水化合物85 0g维生素A 198 77微克维生素B1 O 19mg维生素B2 0 53mg维生素C 9 99mg钙333 05mg铁4 83mg锌3 65mg铜 1 36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581 7千卡，蛋白质26 2 g，脂肪16 4g，碳水化合物81 4g，维生素A 14299，微克维生素B1 0 21mg，维生素B2 0 20mg，维生素C 13 54mg，钙43 29mg，铁4 76mg，锌4 84mg，铜0 37mg。

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046 千卡，蛋白质19 6g，脂肪40 1g，碳水化合物69 3g，维生素 A 192 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20 15mg，维生素C 28 44mg，钙153 33mg，铁4 52mg，锌2 77mg，铜0 5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690 2千卡，蛋白质27 0g，脂肪15 5g，碳水化合物110 2g，维生素 A 11 69g，微克维生素B1 0 38mg，维生素B2 0 23mg，维生素 C2 19mg，钙177 85mg，铁8 22mg，锌3 88mg，铜0 93mg。四、请您试着做

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

1、虾仁杯套餐

（1）米饭75克；虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克；煮鸡蛋1只50克。

（2）饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓50克。

（3）能量：632千卡。

（2）蛋白质：28克。

2、鳗鱼饭套餐

（1）米饭75克；鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克，炒菠菜100克，色拉油10克。

（2）饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果50克。

（3）能量：646千卡；蛋白质：28克。

3、三明治套餐

（1）三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克，玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许。

（2）饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒15克。

（3）能量：632千卡；蛋白质：29克。

一、红烧肉

1、五花肉一块，切成一厘米见方的条状。

2、炒锅洗净，烧热，下两汤匙油，放三、四汤匙白糖，转小火。

3、不停地用炒勺搅动，使白糖溶化，变成红棕色的糖液，这也叫炒糖色。

4、把切好的五花肉倒入，炒均匀，使每块肉都沾上糖色。

5、加酱油、料酒、生姜、冰糖、盐少许，烧开，再转小火烧二、三十分钟左右。等汁挥发得差不多，加大火收汁。

6、这就是做好的样子了

二、酸菜鱼

1、一般用草鱼或者黑鱼为好。

2、洗鱼，注意洗净腹腔中的黑膜。

3、剪去鱼翅（晾干后做鱼翅也不错……哈哈）

4、将鱼切成段。

5、用手压住鱼段，另一手拿刀贴住鱼脊骨上沿推近,感觉着鱼骨的位置,及时调整行刀的方向切不好的话多买几条鱼练习先:)

6、拆鱼骨。鱼头对切，片下的鱼肉，还有剩下的鱼骨……如果喜欢连骨头一起吃，也可以忽略此步

7、把片下来的鱼横放，沿着鱼尾至鱼头的方向用刀逐一片下，每片厚度大约5-7毫米左右。此处注意! 方向不要搞反了，不然煮出来鱼片会碎的~~

8、取一个鸡蛋，左右手倒一倒，倒出蛋清备用

9、鱼骨切成段，和鱼片鱼头一起放入盆中，加盐及料酒搅拌，再放入蛋清抓拌均匀，静置20分钟~ 等待一会，嘿嘿

10、酸菜，翠花，上酸菜，一包两包都可以，喜欢就多放点。

11、切酸菜，成段

12、锅中放油烧热，最好是大油，不过为了还是用普通的油做吧！倒入切好的酸菜翻炒。然后加入水或者高汤烧开

13、先放入鱼头和鱼骨，小火炖煮5-7分钟~ 样子不太好看，呵呵!

14、下入其他的鱼片，大火2-3分钟~ 如果不喜欢鱼头，也可以不要鱼头的，省略

15、放入盐、胡椒粉、花椒粉、味精等调味，一锅美味的酴菜鱼就大功告成了！

三、宫保鸡丁

1、鸡肉洗净切丁，用蛋清、盐、淀粉腌拌均匀；蒜洗净切末；

2、食用油入锅烧热，鸡丁下锅炸熟，捞起沥油；

3、锅中留油少许，爆香干辣椒、蒜，再下入鸡丁翻炒；

4、最后放酱油、料酒、味精、糖、醋、水、淀粉、香油炒匀并勾芡，最后加入花生米炒匀即可。

意式杂蔬牛肉饭

材料：　　牛肉250克，胡萝卜、芹菜、洋葱、蒜各适量，米饭。

调料：　　意式综合香草(超市有售)、黑胡椒、盐、番茄酱、糖各适量。

做法：　　

1肉切成大块，用高压锅压20分钟取出放凉切粒 ;胡萝卜、芹菜、洋葱切粒，蒜切碎，圆白菜撕成小块。　　

2 炒锅内放油，五成热时，放入洋葱与蒜，煸出香味。　　

3加入番茄酱，炒出红油。　　

4依次加入胡萝卜、芹菜、圆白菜炒匀。　　

5加入牛肉粒，放入综合香草、黑胡椒、盐、糖调味。　　

6倒入适量的煮牛肉的汤。　　

7大火烧开后，改中小火烧 10 分钟。　　

8盛出，浇在热米饭上即成。

椒香鲑鱼饭

材料：　　鲑鱼150克，蘑菇100克，圆白菜、青椒适量，米饭、香葱各适量。

调味料：　　盐、黑胡椒碎、白葡萄酒各适量。

做法：　　1 锅内做开水，将鲑鱼放入，调入白葡萄酒，将鱼煮熟，放凉后撕成小块。　　2 蘑菇撕碎，圆白菜、青椒切碎。　　3 锅内热油，放入蘑菇炒干，放入圆白菜、青椒炒断生。　　4 放入米饭炒匀。　　5 放入鲑鱼，放盐、黑胡椒碎炒拌均匀。　　6 放入香葱碎，炒拌均匀即成。　　食谱三：红薯鸡腿干果饭　　材料：　　红薯1个，鸡腿2个，洋葱1/4个，米适量，核桃仁适量，葱、姜适量。　　调料：　　排骨酱，生抽、绍酒。　　做法：　　1米淘洗干净后，放入电饭锅中，加稍少于正常煮饭的水量备用。　　2鸡腿洗净，去骨，改刀成15厘米见方的小块，用绍酒、排骨酱、葱、姜抓匀，腌30 分钟。　　3红薯去皮，切成跟鸡腿肉同等大小备用，洋葱切小粒。　　4将鸡腿肉与红薯、洋葱都放入电饭锅中，与米拌匀，盖上盖，接通电源。　　5等电饭锅从“煮饭”档跳到“保温”档时，再焖10分钟即可盛出。　　6吃时撒上碾碎的核桃仁。

1、星期一，胚芽饭（玉米胚芽），瓜仔肉燥，香芹甜不辣，白菜黺丝，紫菜蛋花汤，配上豆浆也是很好的选择。

2、星期二，薏仁饭，梅子鸡，蕃茄炒蛋，蒜香，芥蓝，绿豆薏仁汤。

3、星期三，火腿蛋炒饭综合卤味，黄花菇汤，香蕉。

4、星期四，割包卤肉片，炒酸菜，花生糖，粉面，线羹，橘子。

5、星期五，面食，吐魠，鱼羹面，马拉糕，豆浆。

6、星期六，胚芽饭，马铃薯，烧肉拌五香豆干，紫黄，青江菜，黄瓜，排骨汤鲜乳。

7、星期日，米饭，盐酥鸡丁，蒸蛋蒜香苋，珍珠奶茶，柳丁。

　午餐是一天中非常重要的一餐，所以午餐吃得好也是非常重要的。毕竟忙碌了一个上午饥肠辘辘，而且下午还要继续投入到忙碌的工作中去，午餐吃什么也是非常重要的，如果没时间的话可以考虑煮一碗面条。那么，午餐面条食谱大全家常菜有哪些做呢

午餐面条食谱大全家常菜

　一、热干面

　主料：50g碱面、100g榨菜、50g千张。辅料：辣椒油、少量食盐、20g香葱、20g香菜、100g花生酱、少许香油、1g味精、20g熟花生末、2g胡椒粉、2g醋。

　做法步骤：

　1、往芝麻酱中倒入少许香油拌匀，将榨菜切成小颗粒，香葱和香菜洗干净之后切成末，千张切成丝，在开水中焯一下。

　2、锅中倒入足量的水，然后把碱面条放入锅中，水开后开大火煮1分钟，煮熟后捞出来过一遍凉水，沥干水分放到一个盘子里，淋上香油拌匀。

　3、吃的时候，把面条放到开水里烫一下，将花生碎、榨菜、千张丝放到面条里，然后把调好的芝麻酱、辣椒油倒在面条上，倒入少许食盐、少许味精和醋，再撒上香葱末、香菜末，拌匀就可以了。

　二、打卤面

　1、材料： 黄花，木耳，香菇，大葱，鸡蛋。

　2、做法：

　(1)香菇木耳黄花泡发。

　(2)锅底放油下肉馅炒熟加入葱花香菇，加酱油料酒糖盐，再加木耳黄花鸡精，加适量水同煮。

　(3)淋入打散的蛋液，勾芡撒葱花蒜末。

奶粉能和米粉一起冲吗

　1、这两种食物是不可以在一起冲泡的，因为很容易让奶粉里面的营养物质流失掉，而且米粉在加工的制作过程中，会加入其他的物质，出现粘酥的现像，这样就容易造成宝宝肠胃道消化不好的情况。

　2、给宝宝冲泡米粉的时候，可以选择适量的温水，把米粉做成稀软的状态，用勺子来进行喂养，每次只需要喂1~2勺就可以，每天三次左右，当年龄增加之后，食材也应该逐渐的增长，并且喂养的数量也要加大，这时候可以给宝宝购买了色彩艳丽的小碗和勺子，并且采取高温消毒的方法，来对各种工具进行日常的清洁。

　3、当宝宝的乳牙开始萌发出来之后，就可以适当的添加米粉，这时候每天可以选择喂三次左右，每次只需要喂1~2勺就可以，当宝宝出现了适应的时候，就合理的增加喂养的数量，同时食材方面也会变得更加多样化。

营养午餐食谱是根据需求来制定的，没有特定的菜品。

营养午餐食谱应该包含多种食物，从而提供身体所需的营养素和能量。主食应该选择粗粮或杂粮为主，如糙米饭、全麦面包、燕麦等，既有利于血糖控制，又能提供足够的能量。主菜应该选择瘦肉、鱼类或豆腐等富含蛋白质的食物，如酱烤鸡胸肉、鲜虾炒青菜等。

此外还要注意食用油脂的量，建议采用低脂烹调方式。副菜应该选择富含维生素和纤维素的蔬菜或水果，如凉拌黄瓜、番茄炒蛋等，可以增加饮食的趣味性。

汤品可以选择清淡易消化的鸡汤、豆腐汤等，增加饮食的水分和营养素摄入。最后，水果是营养午餐食谱中必不可少的，可以提供足够的维生素和纤维素，同时还能缓解饥饿感。

制作营养午餐的注意事项

1、调整饮食结构：午餐应包含适量的主食、蛋白质和蔬菜，调整饮食结构，做到合理搭配，满足身体的营养需求。

2、选择健康主食：选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的健康主食，如糙米饭、全麦面包、粗粮馒头等，以提高饱腹感和促进肠道健康。

3、选择优质蛋白质：选择富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐、鱼肉等，以满足身体对蛋白质的需求。

4、多样化蔬菜搭配：选择富含多种维生素和矿物质的蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等，根据自己的口味和营养需求搭配不同种类的蔬菜。