我个子小，训练肌肉会使肌肉发达吗？

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，呵呵 和你一样我也是个小个子 身高不到170米 我来回答你的问题 希望能够对你有所帮助：

1完全可以通过锻炼长出健硕的肌肉，而且目前在我们国家能够在国际大赛上取得好成绩的都是轻量级选手，他们就是我们的榜样。

2健身讲究的是肌肉线条清晰，身体各个部位协调，你说的球形体形不属于我们健身一组，我们永远是海滩上的明显。

3如果有氧和器械一起做每次要2个小时，其中有氧占20-30分钟。

4答案是肯定的，你有时间可以上网长约国内健美明星的照片，各自几乎没有超过170米的 例如邹俊东等等。

邹俊东，出生于湖南省衡阳市，国家级健身指导员证书，AFPI国际私人教练证书，现任北京青鸟健身有限公司三星级私人教练。 

  邹俊东，为人诚恳、开朗、乐观向上，从小就喜欢体育运动，中学毕业后，步入众人向往的军营。在那里，艰苦的训练造就了他吃苦耐劳、坚韧不拔的精神，为其走上健美之路打下了良好基础。 

  1998年，湖南省健美比赛在衡阳举办，偶然的机会使从未接触健美的小邹得以身临目睹，从此迷上了健美并开始健美训练，2002年，已是湖南省健美冠军的邹俊东来北京寻求发展，凭借其优秀战绩进入青鸟健身。此后两年中，他取得了长足进步：2003年第一次参加全国健美锦标赛就勇夺男子65公斤级冠军,这在中国 十分罕见，2004年远赴新疆征战、卫冕成功。  

个人资料 

身高：165cm 

生日：4月22日 

星座：金牛座 

最喜欢的健美明星：冈特 

所获证书：国家级健身指导员证书 

AFPI国际私人教练证书 

主要奖项：2000年湖南健美锦标赛60公斤级亚军 

2001年湖南健美锦标赛60公斤级冠军 

2003年全国健美锦标赛65公斤级冠军 

2004年全国健美锦标赛65公斤级冠军、最佳表演奖 

媒体采访：2003年CCTV中央3台“舞蹈世界”栏目作表演 

2003年CCTV中央3台“朋友”栏目作谈话嘉宾 

2004年CCTV央视春节晚会参加音乐剧《阳光健身房》的演出 

2004年CCTV“京城健身潮”栏目作表演 

2004年北京奥运圣火传递中，做“人体雕塑”表演 

  《健与美》、《健美先生》、《北京青年报》、《北京晚报》等多家媒体刊登过他的专访或照片。 

  邹俊东凭借坚韧不拔的精神和谦虚好学的品格，在健美事业上迅速成长，用很短的时间跻身我国新一代冠军之列，相信他会在冠军的道路上一路辉煌。

　　2PM是由韩国著名音乐人朴振英继GOD之后10年来第一次推出的男子组合，于2008年8月25日公开了7名成员一起拍摄的宣传海报。2PM七名成员（朴宰范、金峻秀、Nichkhun、玉泽演、张佑荣、李俊昊、黄灿成）全部都是通过各种选秀而被JYP公司所选中的，作为曾培养出GOD、Rain、Wondergirls等著名歌手的朴振英推出的最新组合，2PM还没有出道就已经受到了广泛关注。

　　出道日期：2008年9月4日

　　应援颜色：灰黑色

　　王者风范2PM(20张)应援物：灰黑色的印有2PM的气球

　　2PM 成员介绍

　　朴宰范

　　（2PM所属经纪公司JYP 于2010年2月25日与朴宰范解除合约，朴宰范退出2PM）

　　姓名：朴宰范 其他译名：朴在范、朴在凡

　　韩国姓名：박재범

　　韩语读法：Park JaeBum

　　英文名称：Jay

　　昵称：粉红老头、西雅图、朴呆子、文盲、哩兜、朴少女、傻子、小不点、白狮子、SON fool、朴脱脱、朴撕撕、朴鼠范、leader者、老鱼鹰、朴leader

　　出生日期：1987年4月25日

　　身高：1726cm

　　体重：60kg 血型：A型

　　星座：金牛座

　　国籍：美国籍韩裔

　　出生地：美国

　　家庭成员：爸爸、妈妈、弟弟、PEATRY（宰范家的宝贝狗狗）

　　擅长语言：英语、韩语

　　学历：檀国大学

　　宗教：基督教

　　JYP入社时间：2005年（2005年JYP美洲选拨赛）

　　兴趣：篮球、欣赏音乐、选衣服颜

　　2011首尔歌迷见面会(16张)色

　　特长：跳舞、说唱 、冷笑话

　　喜欢的食物：除了活八爪鱼和狗肉汤以外的食物

　　简介：

　　自从剪了无比张扬的“2PM发型”后，他可爱上挑的眼睛越看越有味道了。

　　宰范是一个没有队长架子但领导风范依存，从不摆哥哥谱但绝对是一个称职的善良的哥哥。

　　他是一个从不说谎单纯直率的人。自卑的他拥有别人羡慕的身材、皮肤、rap功底和超强舞蹈实力。如果成员觉得心情不好，他会装作丢掉精神，让他们心情好一些；如果情绪太过疯狂，那么他就是那个负责让气氛冷静下来的人，他会在没有压力和紧绷感下调节队员的精神 。

　　身为b-boy的他舞蹈和Rap实力超群，只要组合表演要做高难度动作，绝对能够看到他的身影。

　　本来根本不会唱歌的他努力并且成功的提升了自己的唱功。这小子的那笔字写得实在令人汗颜，龙飞凤舞惨不忍睹呐。千万不要跟他比体力，他可是著名的“耐力朴”、“耐力小王子”喔。现在队里成员的体格都是他一手“栽培”下锻炼出。

　　退出2pm组合后，多次在youtube网站上上传自拍的视频，吸引广大粉丝关注，其超高点击率令人惊叹不已。目前正准备出演美国好莱坞**《HYPE NATION》，并将于7月发表新曲。引起全球粉丝的期待。

　　金埈秀

　　姓名：金埈秀（官网公布） 曾译名：金峻秀

　　韩国姓名：김준수

　　韩语读法：Kim JunSu 或 Kim JunKer

　　昵称：草莓峻秀、手势控、贵峻秀、美声峻秀、山秀、萌物、金嗓子、金bo peep、金波比、大邱王子、junK、熊猫、放送man（HT中自己临时编的，结果被MC和队友搞笑了）秀美人、女王秀、"俊brother"

　　队内担当：主唱

　　出生日期：19880115

　　身高：180cm 埈秀体重：68kg

　　血型：A型

　　星座：摩羯座

　　国籍：韩国

　　出生地：韩国大邱

　　家庭成员：爸爸、妈妈、弟弟

　　擅长语言：韩语、英语、中文

　　特技：唱歌、write a theme

　　学历：东亚放送艺术大学

　　宗教：佛教

　　练习时间：约四年

　　JYP入社时间：2004年（2004年JYP公开选拨赛）

　　兴趣：作曲、时尚、收集黑人音乐、跳舞

　　理想型：金玟廷（笑容很漂亮的人）

　　最想成为：Stevie Wonder，因为很好奇他的日常生活，还有他唱歌那么帅气的原因是什么

　　圈内关系：表弟－Mika李秀训（大国男儿成员）

　　一星期内无法离开：米饭、泡菜、sour Candy

　　喜欢的饮食：sour patch(一种包裹酸的粉的甜的软糖)、寿司

　　简介：

　　此人思维异常活跃，对任何事都要求完美。

　　十分酷爱黑人音乐，喜欢来自美国维吉尼亚的痞子男Pharrell Williams。

　　拥有能抓住女人心的天籁般声音，标准唱功派。他的思维异常活跃，是个聪明鬼。

　　千万不要对他的奇怪想法产生疑问，因为他的精神世界很复杂。

　　有一次成员们玩象鼻子转圈游戏，别人都像风车一样嗖嗖旋转着，只有他原地蹦跳，

　　被队友们形容像某个村里的二楞子！他的大邱方言说的很幽默，常常一说话就会引人大笑，玉泽演在出演《灰姑娘的姐姐》时的方言就是跟峻秀学的哦！

　　Nichkhun

　　姓名：Nichkhun

　　韩国名字：닉쿤

　　全名：Nichkhun Horvejkul （นิชคุณ หรเวชกุล）　中国名字：没有（暂译为“尼坤”）

　　别名：Khun,Khunnie,Khunnie Boy,Khunnie Boo,Nichy,Nickakoong（爸爸喜欢叫的）

　　昵称：Khun（简称）、Khunnie、Wink自售机、甜心、泰国王子、小坤、男神、Khun神、khun妮儿、尼萌萌　

　　队内担当：rap 可爱担当 颜面担当

　　出生日期：19880624 性别：男

　　身高：180cm(最新官网公布)

　　体重：64kg

　　理想型：Victoria

　　血型：O型　

　　星座：巨蟹座

　　国籍：美籍泰裔

　　出生地：美国

　　种族：四分之三中国血统（父亲是中泰混血，母亲是中国台湾人）

　　家族：爸爸 妈妈 哥哥（Nichan，曾与4minute合作节目）、大妹（Yanin，曾参加2009泰国超模大赛）、二妹（Sherleen，即将出演某泰剧）

　　擅长语言：英文、泰文、韩语、中文（少许）、日语（少许）

　　学历：毕业于Los Osos高中；现在在韩国学习韩语，也许会在韩国读大学

　　宗教：佛教

　　练习时间：约两年零六个月

　　JYP入社时间：2005年（在美国洛杉矶和朋友去看韩流庆祝活动，被JYP相中）

　　兴趣：弹钢琴、运动、听歌、看**、照相。

　　特长：钢琴、杂技、羽毛球

　　喜欢的颜色：蓝、黑、白、红

　　喜爱的**：《角斗士》、《史密斯夫妇》、《特洛伊》、《罗密欧与茱丽叶》

　　喜爱的音乐：Prepix, Rhythm Land

　　喜爱的演员：Brad Pitt、Jennifer Aniston、John Trovolta、Bruce Willis

　　喜欢的歌手：Palmy，Nop Ponchamni， Boyd Kosiyapong， Ben Chalatit,，朴振英，宇多田光

　　喜欢的吃的冰激凌：香草冰激凌 哈根达斯 红豆冰

　　喜欢的水果：草莓 芒果

　　经常去的地方：Starbucks，床

　　想去的地方：Starbucks，泰国，美国，任何感觉像家的地方

　　假想妻子：f(x)组合队长中国成员Victoria（共同出演MBC“我们结婚了Ⅱ&Ⅲ”、夫妻称谓：khuntoria 中国粉丝赠与：维尼夫妇）　

　　未来的计划：做个好儿子、好丈夫和好爸爸，对他来说家庭很重要，能够拥有一个快乐幸福的

　　家庭就是成功，只有名利并不算成功。　

　　最想成为：爸爸，因为想体验一下当爸爸的感觉。Nichkhun对待弟弟妹妹们，就像大哥哥一样，很稳重。

　　一星期内无法离开：五花肉

　　参演节目：2006年SBS Superstar Survival 泰国“Coca-cala CM”、2009年 野兔子 偶像军团、2009年 Starking、2009年 Mnet《M!Countdown》MC、2010 MBC《我们结婚了》

　　简介：

　　中泰混血的他不仅外貌出众，头脑聪明，人称“JYP Prince”。还成为了泰国的形象大使。

　　通常安静并且会害羞，稍微被捉弄就会耳朵红且脸红，但和朋友在一起就会一直很活泼。

　　有时候会自己跑出去看其他人怎样生活、学习并思考。

　　每个组合里似乎都会有一个甜心宝贝的存在，2PM的甜心自然是nichkhun。

　　并不看重名利的他，希望自己以后能够做个好儿子、好丈夫和好爸爸。

　　对他来说，家庭永远是最重要的！

　　玉泽演

　　姓名：玉泽演 韩国姓名：옥택연

　　韩语读法：Oak TaecYeon

　　出生日期：19881227

　　昵称：牙齿富人、玉代理、玉大牙、玉猫、老公Idol、大力泽演、油腻泽演、油腻王子、美国老鼠、野兽泽演、时尚恐怖分子、人体信号灯

　　队内担当：rap 野兽担当

　　身高：185cm

　　体重：76KG

　　血型：AB型

　　星座：摩羯座

　　家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐

　　兴趣：打发时间

　　宗教：基督教

　　练习时间：约两年零六个月

　　JYP入社时间：2006年（2006年Superstar Survival）

　　擅长语言：韩语、英语、西班牙语、汉语

　　学历：檀国大学 金融系

　　脚的尺寸：285

　　喜欢的颜色：绿色

　　爱好：听音乐、骑wakeboard、滑雪

　　喜欢的食物：你有见过我讨厌食物吗？没有

　　喜欢的水果：苹果

　　喜欢的数字：3

　　将来的愿望：演员、歌手，副业是开一家小的咖啡厅

　　理想型：河智苑、林允儿（少女时代）、Jennifer Aniston

　　喜欢的艺人：RAIN、韩石奎、安胜基、河智苑、Jennifer Aniston

　　最不喜欢吃的：生姜

　　不满意的部位：鼻子；理由：因为低

　　想回去的时光：中学3年级

　　喜欢的花：满天星

　　喜欢的书：刺鱼、很悲

　　最好看的**：Matrix

　　喜欢的天气：晴朗的

　　最想成为：鱼，因为可以潜水到海洋深处

　　参演电视剧：2010年 KBS水木剧《灰姑娘的姐姐》（合作：文根英、千正明、瑞雨）

　　2011年 KBS2月火剧《Dream High》（合作：裴秀智、金秀炫、含恩静、张佑荣、IU）

　　参演节目：SBS《人气歌谣》MC、《家族诞生2》固定成员

　　简介：

　　千万别小看性格活泼好动的泽演喔，他的实战经验可是相当丰富的。

　　还未出道就已经与同门师姐Wonder Girls合拍了一支雪糕CF，早就被观众记在心里！

　　低沉有特点的声音可是能将rap诠释的淋漓尽致呢，同时也是野兽的象征。

　　在镜头前拥有油腻表情笑起来也将牙齿暴露无遗的他被大家爱称为“油腻王子”、“牙齿富人^^

　　泽演的愿望是能够凭自己的实力开一家咖啡厅，连自己未来的“后路”都能提前规划，

　　相当有生意头脑啊！泽演患有只要他不喜欢的东西，他会让它们统统去见鬼。

　　还有那让人汗颜的独特穿衣风格被人称为“时尚恐怖分子”

　　玉泽演在2011年出演了由裴勇俊持最大股份的keyeast公司，和朴振英所属经纪公司JYP娱乐共同制作的第一部《Dream High》。讲述的是怀有明星梦的艺术高中的学生们的故事的电视剧

　　张祐荣

　　姓名：张佑荣

　　韩国姓名：장우영

　　韩语读法：Jang WooYoung

　　昵称：乌冬、肉荣、肉肉、五花肉、张丝草、猫头鹰、西藏狐狸、存折佑荣、憋屈佑荣、Toshio佑荣、昂昂佑荣、憋屈昂昂、昂昂、小猴、肉猴、悟空、张悟空、廉价ldol

　　队内担当：主唱 舞蹈担当

　　出生日期：19890430

　　可爱的佑容身高：178cm

　　体重：65kg

　　血型：B型

　　星座：金牛座

　　国籍： 韩国

　　出生地：韩国釜山

　　家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐

　　擅长语言：韩语 中文

　　学历：釜山亘成高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）

　　宗教：佛教

　　练习时间：约一年

　　JYP入社时间：2007年（2007年JYP和MGOON举办的严酷公开招聘第1期选拔会）

　　兴趣：跳舞、欣赏音乐、网游

　　特长：Hip-hop舞蹈、廉价舞蹈

　　喜欢的食物：我爱世界上所有的食物

　　喜欢的颜色：**

　　喜欢的音乐家：babee kim、Radeo、尹道贤、朴振英

　　理想型：李秀英、郑丽媛、尹胜雅、金妍儿（清纯的形象是我最喜欢的，不喜欢瘦瘦的女生；

　　特意穿得很性感的人是我最讨厌的）

　　不满意的部位：脸，眼睛；理由：婴儿肥，眼肿（特别是睡醒后像哭过一样）

　　最想成为：小鸟，因为可以飞的很远

　　一星期内无法离开：鸡肉、米饭、水

　　参演电视剧：2011KBS2月火剧《Dream High》（合作：玉泽演、裴秀智、金秀炫、含恩静、IU）

　　参演节目：SBS《人气歌谣》MC、KBS《乘风破浪》（又名：《乘胜长驱》》、《win win》）固定辅助MC

　　获奖：2007年JYP和MGOON举办的严酷公开招聘第1期选拔会 第一名；2009年7月9日担任第11界首

　　尔国际青少年**节宣传大使；美丽小朋友选拔大会 第一名

　　简介：

　　第一眼看上去就知道佑荣是个沉稳忠厚的好孩子，话不多，但一说话就让人冒冷汗，因为方言

　　还有些严重。是个看到就想笑的家伙，在没有游戏道具的情况下，佑荣也会胁迫经纪人共玩

　　“石头剪刀布”。和大家在一起的时候，不管说什么话好像都能带动气氛即使不是故意搞笑，

　　气氛也会自然而然地变化起来。他的舞蹈实力不容小觑，力量型Dance根本就是小菜一碟！当

　　初可是凭借舞蹈第一被JYP选中的。还有那华丽的“廉价舞”和特有的“憋屈”表情也俘虏不少

　　姐姐妹妹的芳心啊。佑荣最值得骄傲的就是他煮泡面的独家秘方，全世界绝对没有第二份哦！

　　在2011年出演了由裴勇俊持最大股份的keyeast公司，和朴振英所属经纪公司JYP娱乐共同制作的第一部《Dream High》。讲述的是怀有明星梦的艺术高中的学生们的故事的电视剧

　　李俊昊

　　姓名：李俊昊

　　韩国姓名：이준호

　　语读法：Lee JunHo

　　昵称：皇帝、小皇帝、 翘臀、笑眼、眯眼、眯眯眼、Mini Rain（因为长相酷似Rain）、屁股、昊昊、 '俊brother'

　　队内担当：主唱 舞蹈担当

　　出生日期：19900125

　　笑容灿烂的俊昊身高：178cm

　　体重：67kg

　　血型：A型

　　星座：水瓶座

　　国籍： 韩国

　　出生地：韩国日山

　　家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐、小可爱（俊昊养的猫的韩文音译）

　　擅长语言：韩语、中文

　　学历：世源高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）

　　宗教：基督教

　　练习时间：约两年零六个月

　　JYP入社时间：2006年（2006年Superstar Survival）

　　兴趣：欣赏音乐、作曲、看书、看时尚杂志

　　特长：B-Box、跳舞、唱歌

　　参演节目：2006年 SBS Superstar Survival、2009年 Mnet《M!Countdown》MC

　　理想型：李孝利、文根英、申世京（为了第二代，合适的人）、韩版《花样男子》李敏贞饰演的“夏在景”

　　最想成为：小鸟，因为可以在天空中翱翔

　　一星期内无法离开：米饭、泡菜、水

　　简介：长相酷似Rain，笑起来两只小眼睛眯成一条线时真的与Rain如出一辙！舞台上的他无论是歌声、舞蹈实力还是架势都相当的有范自爆理想型女孩要有他没有的东西：大眼睛、双眼皮、头发要多……虽然俊浩头发不少，但是一弄湿就稀稀疏疏，为了下一代，他早就决定以后要找个头发多的女朋友！俊浩非常活泼总是热情洋溢，虽然有时他的过度热情让哥哥们哭笑不得，哥哥们也会被他的开朗所感染。他是2PM的气氛制造者哦！他曾经作为《出发！梦之队》的固定嘉宾，拥有超强的运动细胞的他，被人称为梦之队的“王牌”。他参加过由JYP举办的2006年Superstar Survival，并且以第一名的成绩进入JYP。

　　黄灿盛

　　姓名：黄灿盛（官网公布）曾译名：黄灿成

　　韩国姓名：황찬성

　　韩语读法：Hwang ChanSung

　　日本姓名：チャンソン 本名:ファン・チャンソン　

　　昵称：熊灿、黄将军、黄巨人（BEG的佳仁叫）、傻瓜弟（傻瓜哥是2AM的任瑟雍）、香蕉灿、灿灿、火山

　　队内担当： rapper 撒娇担当 腹肌担当（综艺节目里说的）

　　出生日期：1990年2月11日 身高：184cm

　　体重：75kg

　　血型：B型

　　星座：水瓶座

　　国籍： 韩国

　　出生地：韩国首尔往十里

　　家庭成员：爸爸、妈妈、哥哥、正感咪（宠物猫韩文音译）

　　擅长语言：韩语、中文

　　学历：韩国艺术高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）

　　宗教：佛教

　　练习时间：约两年零六个月

　　JYP入社时间：2006年（2006年Superstar Survival）

　　兴趣：欣赏音乐、玩游戏、运动

　　特长：跆拳道3段、击剑2段

　　参演电视剧：《无法阻挡的HIGH KICK》（又名：《搞笑一家人》）饰演“黄灿成”

　　参演节目：2006年 SBS Superstar Survival MBC、2009年 Mnet《M!Countdown》MC

　　理想型：李彩英（眼睛善良的人）

　　喜欢的演员：李秉宪、黄晶敏

　　喜欢的音乐家：杰米福克斯、麦克斯韦、哈维尔、朴振英、金泰宇

　　喜欢的食物：香蕉

　　最想成为：小鸟，因为鸟很自由

　　一星期内无法离开：米饭、肉、香蕉

　　简介：

　　2pm组合老幺。

　　高大的身材下却有着一颗温暖的心，对成员们的关爱无时无刻不体现。

　　精神世界却好像一直很迷茫，爱锻炼也爱吃，香蕉是他的最爱。

　　暖男，贴心是他的标志。暴力撒娇却是他的独特魅力所在。

　　并不出众的歌喉和舞姿，但每次都会努力做到最好，真性情。

　　有“武功”功底的他，自有一套锻炼身材的方法，王字腹肌全盛期连成员泽演也称赞。

　　出道前，灿成还曾出演过大热电视剧－－《无法阻挡的HIGH KICK》

金牛座的男人，不论在何种场合，总是叁缄其口，从不轻易高谈己见，但只要开口一开口往往一语惊人。他们深信：沈默是金。

　　金牛座的男人又很倔强，不论在什麽情况下，只要认为自己是正确的，始终坚持原则，绝不与人同流合污。

　　金牛座的男人寡言还不善言辞，不论在人际交往中，还是在与恋人相处时，他们大多表现得拙於辞令，不善表达。

　　寡言、倔强的金牛座的男人平素言语不多，但做起事来条理性强，始终坚持原则。他们傲慢、不合群、不易与人相处，他们的固执和倔强是出了名的。

　　在一九O叁年第叁次世界女排锦标赛上，身材矮小的日本人打破了东欧列强统一天下的局面，夺得亚军。可是，在受奖仪式上，大松博文，这位生於金牛座的叁十七岁的教练表情淡薄，眼神冷酷，把所得的奖状撕得粉碎，公开宣称：他所希望和追求的绝不是亚军！不久，这位倔强的教练实现了他的诺言，日本队所向披靡，一再横扫欧洲大陆，关於「远东台风」、「东洋魔女」的种种传说不胫而走。

　　寡言的男人很倔强，但寡言的男人也很老练、很成熟，有「成熟男人的标志」之称。成熟的男人可靠，因此，寡言的金牛座男人因其成熟的魅力和独特的个性仍是女孩子们瞩目的焦点。尽管他们不善表达爱意，但也不是多情的风流情种。

　　他们不轻易动真情是因为他们终生寻求忠贞不移的爱情，一旦爱上，他那宽阔的胸怀和坚实的臂膀，就是女人安乐舒适的避风港。

　　寡言的金牛座的男人对结婚是比较现实的，做了丈夫後是个很顾家的人。他把对妻子、儿女的爱，一切都表达在无言之中。他默默地工作，默默地做家务，默默地替妻子分担劳累，默默地享受天伦之乐。

当自己想要锻炼腹肌的时候，也会让自己变得更加强壮。男生让自己有腹肌就能够体验到一种美感，而且也能够让自己身体很结实。女孩子是比较喜欢有腹肌的男生的，觉得这种男生才能够带给自己安全感。腹肌练成的方式是有很多种的，男生在练腹肌的时候也要有耐力。有的人会觉得如果练腹肌总是不坚持的话，可能就不会形成这种现象。

拥有腹肌会有什么好处呢？

如果自己有腹肌的话不仅仅好看，还会给自己带来很强的防冲击力。腹部有很多的器官，在这个时候有了腹肌就能够很好的去保护自己的器官。不管是想练成几块腹肌，都得让自己坚持下去。有的人有骨盆前倾，有腹肌之后自己的稳力是比较足的。年轻人对于身材这方面是追求比较热烈的练腹肌，也能够让自己更好看一些。有的人会想通过练腹肌来锻炼自己的意志力，增加自己的免疫力这些都是可以的。

能够吸引更多的女性。

女性对于男性的腹肌是非常喜欢的，有了腹肌之后就能吸引到更多的女性。发达的肌肉有很多的好处，一定要让自己爱锻炼这样自己的肌肉才会特别的强。每个人的腹肌都是不一样的，所以在练腹肌的时候也要注意方式方法。男生经常锻炼的话力气就会特别的大，而且对自己的女朋友安全感也会非常足。

总的来讲健身不仅仅是为别人，更重要的是为自己。不管自己想练成几块腹肌，在这个过程当中一定要让自己忍受的苦。每天坚持运动自己也是不会出现生病的，并且自己也有很大的耐力。遇到困难之后自己也不要轻易的放弃，一定要让自己勇敢向前。坚持下来之后，自己就会得到一个很好的回报。

姓名：

写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　性别：男　生日：1964年5月13日　星座：金牛座　籍贯：美国路易斯安那州门罗　居住地：美国德克萨斯州　身高：5英尺11英寸　上臂围：61厘米　大腿围：97厘米　胸围：159厘米　淡季体重：320磅　赛季体重：296磅　卧推最大重量：700磅　深蹲最大重量：1080磅　硬拉最大重量：926磅

成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼

克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

编辑本段主要战绩

1991年——1998年

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼

1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

1999年——2003年

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼

2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

2004年——2007年

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）　2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia）　2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军　2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名

编辑本段个人训练

胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。　训练计划　动作　组数　次数　平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15　上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼·库尔曼

飞鸟机飞鸟　3　10～15　拉力器十字交叉　3　10～15

背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

第一部分由前位下拉开始．

　　接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而

竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

第二次背部锻炼

　　以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼

课程1

　　动作组数次数　前位下拉　4X10—15　颈后下拉　3X10—15　宽握距引体向上　3X10—15　包括一组15—20次的热身　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

课程2

　　硬拉　俯立杠铃划船　4X10--15　·广杠划船　4X10-12　单臂划船哑铃　3X10—12　包括两组热身．每组10--15次。

斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼

动作　杠铃或哑铃耸肩　4X12--15　直立划船　4X12--15　背部/斜方肌复合课程　硬拉　3—4X10—12　俯立杠铃划船　3—4X10—15　前位下拉　3X10—15　哑铃耸肩或　3X12—15　直立划船　3X12—15

小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

编辑本段肱三头肌

曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼

在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

　　动作组数次数　曲杠仰卧推举　3X12—15　下压　3X12—15　哑铃臂屈伸　3X12—15　反握拉力器下压　3X12—15　不包括一组15—20次的热身运动。

肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

编辑本段随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼

每个4组，每组12－15次。

训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌　星期三：胸部、肱三头肌、小腿　星期四：背部、肱二头肌、腹肌　星期五：股四头肌、股二头肌　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

训练要决

　　1大重量和高强度。　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。　4喜欢的动作　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼

8使用白粉、手套、腰带。

编辑本段个人特色

他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼

容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼

罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼

食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼

的性格。　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上　跑1个小时左右。他每周星期天休息。