哪些星座不惧孤独，华丽的蜕变后，迎来优雅的绽放呢？

狮子座

客观来说，狮子座的人自我意识很强。只需他们内心决定一个标准，决定一个决定，谁都拦不住他们。 他们特别喜欢依赖判断力，却不是意气用事。 他们了解自己该干什么，不该干什么，都有明确的目标。 因此他们在生活中非常少听别人讲话，尤其是在感情里。 他们谈恋爱的时候，会铭心刻骨、小心地为所爱的人付出一切，但狮子座绝对不容易谦逊地恳求感情。他们很珍惜爱情，更爱惜自尊，因此两人彻底分手之后，狮子座一定会和前任舍弃关系，摆脱前任。 狮子座也维持最理智自律的一面，摆脱一切孤单，再次追求新的感情。凭着清醒的自律和完美还击，狮子座解决了孤单，即将迎来一个新的偶遇。

水瓶座

水瓶座的人个性冷漠，一副随意的态度。他们通常对自己不感兴趣的事压根就不关注，给人一种距离感。 水瓶座不是很喜欢和人触碰，所以不管是工作或是生活都可以保持一定的界线。 不得不承认水瓶座的人精神上特别强。 他们习惯任何情况，不管繁忙或是孤单，也不会给水瓶座的生活产生任何变化，维持自己原有节奏的。水瓶座面对别离仍然从容，并不是他们不难过，只是因为他们了解坚持下去都没有任何意义。 分手时坚决简易，没有任何恋恋不舍。 水瓶座重新调整你生活，追求新的感情。 凭着清醒的自律和完美还击，水瓶座打败了孤单，即将迎来一个新的偶遇。

白羊座

白羊座热情善良，生活中喜欢帮助别人。和白羊座一起度过的人，能被他们的魅力深深吸引。 蛋白质羊很在乎觉得、判断力。 喜欢一个人，直接表达，不用说很多，但是不喜欢一个人。 即便和他们相处好长时间，都不会有任何觉得。由此由此可见，白羊座是感性，尤其是迷上别人以后，他们不在意自己，在谈恋爱的过程中能够付出一切。 可是，白羊座的骨骼里面也有自豪。 当爱情成为过去时，他们再也不会纠缠不清，用清醒的自律能够解决失恋的痛苦。白羊座理智自律，极致还击。 白羊座解决了孤单，即将迎来一个新的偶遇。

人不一定要什么都知道，但是什么都知道的时候就怀疑了。知道的人不一定什么都说，但什么都说的人没有朋友。人不必苛责自己的责任，但苛责自己，就会远离。人不一定要卑微，卑微才是少骨。人不一定要放弃，但是路很少。接下来，我们来看看3月24日的运势。

白羊座，今天不要太标新立异。只要按照你平时的风格，你会更顺利地度过这一天。但是，我好像会忘记一些重要的约定。如果行程太多，我可以记录下来，以免在百忙之中出错，耽误重要的事情。今晚你不妨早点睡觉。熬夜对你的健康有害。颜色：金色幸运数字：2巧合星座：巨蟹座幸运物品：葡萄石今日心情：看海。

今天，金牛座，你将决定结束平庸的生活，给自己一些喘息的时间。让身体机能得到调整，从而改善一些小毛病。在人际关系中，你可能会遇到曾经喜欢的人。过去的记忆一会儿涌上心头，一会儿让你觉得事情变了。时间回不去了，难免会有些伤感。幸运颜色：白色幸运数字：1契合星座：射手座幸运物品：月光石今日心情：灰色。

今天，双子座是一个温暖的日子，让你感受到世界的温暖。新的社交机会出现，让你暂时忘记生活的艰辛。职场和生活充满和谐的善意，人际关系有望破冰或得到缓和。思维和行动要灵活，以超强的应变能力把困难降到最低。记得按时吃饭，营养均衡。幸运颜色：橙色幸运数字：6符合星座：巨蟹座幸运物品：玉石今日心情：蓝天白云

巨蟹：今天，你的心态发生了变化，这种主动无疑有助于提高你的效率。有一种开学就想学习，想尝试一切的主动感。好像什么都想尝试，忍不住多线动手。另外，聪明指数也上去了不少，大家都学会了走捷径解决问题。幸运颜色：紫色幸运数字：8契合星座：天秤座幸运物品：和田玉今日心情：润物细无声。

今天的狮子座很容易让你莫名其妙的卷入漩涡。如果你没有很好的平衡，你就会成为别人往上爬的垫脚石或者背锅人。在分析问题时，容易被一些积极的表象所影响，难以看清事物的真正本质，或者沉迷于对长远未来的幻想，而忽略了当前的困难。幸运颜色：棕色幸运数字：5巧合星座：摩羯座幸运物品：翡翠今日心情：大雨将至。

处女座，今天有些事情你得在业余时间处理，不然事情拖得太久，对你更不利。为了避免很多事情卡在一起，建议你可以先规划好处理事情的顺序，以免浪费更多的时间和精力，打乱自己处理事情的节奏。幸运颜色：**幸运数字：9对应星座：巨蟹座幸运物品：祖母绿今日心情：积雨云

天秤座对同一件事的重心转移，今天会给你带来不一样的效果。它还能让你发现自己或团队成员的某种潜力，这种潜力以前被低估了。适时复牌，适时调整，有助于扩大收益。感情上也是，尝试新的相处方式。幸运颜色：黑色幸运数字：8契合星座：狮子座幸运物品：海蓝宝今日心情：透过云层看到太阳。

天蝎座今天遇到的人或事，都是自己心照不宣或喜欢的类型，会让你在工作中特别乐于与人互动。和同事合作配合可以加快完成速度。运气好的话，单身的可能身边都是让你心动的对象，而且相处融洽，至少是能成为好朋友的类型。幸运颜色：青色幸运数字：4匹配星座：双子座幸运物品：紫水晶今日心情：温柔晚风

射手座今天是非常适合研究穿着，培养审美的日子。打开感官，从各种艺术形式中吸取养分。不一定要消费。单纯的欣赏也能给你带来灵感和启发，并传播到现实中。另外，今天的运势还不错，之前的投资可能会有回报~幸运颜色：紫色幸运数字：2巧合星座：双鱼座幸运物品：尖晶石今天的心情：晴空万里。

摩羯座今天可能会因为老板临时决定或者工作上突发的事情而加班，因为很多事情都要动手。另外，需要避免在投资领域的操作，否则会出现破财等负面事件。如果心情不好，可以通过瑜伽练习或者其他休闲活动来平复心情。幸运颜色：灰色幸运数字：3巧合星座：白羊座幸运物品：钻石今日心情：雨水丰沛。

水瓶座今天是你有强烈求知欲的一天。告别你的谄媚态度，把更多的经历放在你从未接触过的新领域。接触一些科技或者小众的爱好，可能会给你带来改变的灵感和机会，擦出新的生命火花。也许有不理想的人，让你心跳。幸运颜色：青色幸运数字：6契合星座：处女座幸运物品：月光石今日心情：雨后彩虹。

双鱼座今天涉及朋友的经济援助，所以要小心。这样的接触很容易导致彼此关系的破裂。另外，原来的预订很容易改变。制定计划时，最好先列出B计划，想一些后路。如遇突发事件，将有机会改变方向。幸运颜色：棕色幸运数字：4暗合星座：金牛座幸运物品：红色碧玺今日心情：乌云朵朵。

男人喜欢的星座女孩

　男人喜欢的星座女孩，在生活当中，星座想必大家都会去了解，星座中有很多种学问，当然不同的星座也就代表着不同的意思，星座可以说是预知未来的，下面我整理了男人喜欢的星座女孩。

男人喜欢的星座女孩1

　 双鱼座

　双鱼座的女孩子也是十二星座当中，最招男人喜欢的星座，毕竟双鱼座一直都是极其浪漫的存在，也是极其具有仪式感，只要双鱼座在的地方，绝对不会让每一天都平平淡淡的度过；

　他们会竭尽自己的所能，给身边朋友制造惊喜跟浪漫。双鱼座的付出，从来都是不求回报的，更加希望每个人都可以因为自己的存在，内心感到欢喜跟快乐，所以这样的双鱼座，也会在无意之中，吸引很多异性的青睐。

　 射手座

　射手座本身就具有一种魅力，他们好像完全可以处理好感情。而且射手座的女孩子，在人生的旅程当中，也会非常招男孩子的喜欢，射手座在与别人相处的过程当中，从来不会娇柔做作；

　只要可以自己做到的事情，就会勇敢地去做。射手座也不会因为自己是女孩子，就占别人的便宜，他们更希望可以洁身自好，更加希望可以独立地完成自己的事情，所以这样子的射手座，也会格外具有魅力。

　 狮子座

　狮子座的女生一直都是十二星座当中，人缘最好的星座，只要认识狮子座的人就会知道，狮子座的性格有多么的具有魅力，狮子座在与每个人相处的时候，都可以侃侃而谈，也不会捧高踩低，他们希望每一个人都可以开开心心，也希望自己的存在；

　可以给别人带来温暖。而且狮子座也是极其不拘小格的个性，不会因为自己是女孩子，就有过多的顾虑，他们希望每个人在相处的时候，都可以坦诚相待，在相处的时候，也是极其大方得体的，从来不会让别人有任何的不满意。

　 处女座

　处女座也是十二星座当中，最招男孩子喜欢的星座，毕竟处女座是十二星座当中，最爱干净的女生，他们的洁癖，绝对是毋庸置疑的。只要他们出现的场所，永远都是干干净净的，而且处女座对自我的要求极其的严格，也不会因为自己是女孩子；

　就麻烦男孩子帮助自己做事情。能够自己完成的事情，也不会假手于人，所以这样子的处女座，在对方的心目中，也是极其无可替代的存在。毕竟现在的女孩子，好像大部分都是极其不爱干净，甚至只在意脸上的五官，不会在意身边的环境如何。

　 巨蟹座

　巨蟹座的女生是十二星座当中，最讨人喜欢的星座，毕竟巨蟹座本身就是温柔细腻的存在，他们习惯将身边的每一件事情，都料理得井井有条，只要跟巨蟹座出门，完全可以将心放在肚子里面，他们从预订出行计划，到订酒店，都会安排得一清二楚，完全不会让对方有任何的担忧。

　而且巨蟹座不仅会制定A计划，连B计划都会制定得完美无瑕，巨蟹座的人本身就是如此，而且巨蟹座的同理心很强，在看到别人需要帮助的时候，也会第一时刻挺身而出，而不会有任何的顾虑，更加不会因为这件事情，跟自己毫无关系，就选择袖手旁观。

男人喜欢的星座女孩2

　 双子座

　双子女的高明之处，她们不会跟其他女孩子死缠烂打缠着对方，反而喜欢用幽默的抬杠方式来挑逗对方的心，总能让对方在斗嘴时对她产生甜蜜有趣的感觉。

　而且双子女会有技巧的先让对方先崇拜起自己，然后制造机会玩追逐游戏，可以说是欲擒故纵技巧玩的最好的调情达人，非常有善于抓住男人的心，想想男人越是对自己得不到的东西，越容易上心，双子女则似乎是男人们的天敌，你越是想到，我就越不让你得到。

　 巨蟹座

　巨蟹女都比较温柔娴淑，而且做任何事情之前都会考虑他人的感受，非常地善解人意。她们重视家庭生活，所以会把家里事无巨细都打理得井井有条，顾家又懂得照顾人。

　她们是属于居家型的恋人，任何事情都会以家庭为重，连个人利益都是放在家庭之后。她们的存在让人如沐春风般舒服，而且很有自觉性，让男人能够放心地在前方打拼。

　 金牛座

　金牛女里多数是那种上得了厅堂还下得了厨房，俗话说把握住男人的胃就相当于拴住他的心。让男人的胃习惯了她们煮出来的菜肴的味道。

　不管男人走到哪里，每当他们吃饭的时候总会想起自己的恋人。精明的金牛座女生经常会做一些花样菜式，让自己的男人感觉吃东西真是人生最美妙的事情之一。

　 天秤座

　喜欢天秤女没什么好说的，长得漂亮的谁不喜欢呢，而且人家又不是只有颜值，还特别的懂事温柔，天秤给人的感觉是非常舒服的，有女性的美好也有男性的大度。

　天秤女的一举一动都很容易得到男性的好感，加上还是气质型美女，就更是容易成为女神了，就算天秤女不是对方的菜，大多数男性对于天秤女的评价和感觉都是很好的。

　 双鱼座

　双鱼座的女生通常容易给人一种柔弱的`，需要被保护的感觉，这种感觉简直戳中了广大男性的萌点，男人的骨子里会有种保护欲，所以是需要有娇小柔软的女生让他们发挥的。

　而且双鱼女确实是善良温柔，她们是很有女人这种气质和感觉的星座，如水一样，有些小女生的浪漫和任性，也有大女人的懂事和付出，确实很有魅力。

男人喜欢的星座女孩3

　 双鱼座

　恩对这个一定会有双鱼座，因为呀，双鱼座是淑女的代言词，另外一方面双鱼座也是活泼的可爱的，在爱人的面前，双鱼座就像一个小孩子总是长不大

　像个孩子一样可爱，她需要你的照顾，需要你的疼惜，因为她选择依赖，但是呢，双鱼座也有坚强的一面，就是你不在宠她的时候，双鱼座会选择高冷，用来保护好自己，so，这样的双鱼座不论是哪一面都招人喜欢

　 处女座

　处女座是什么样的，你们晓得的，完美主义，话说谁会不稀罕完美主义的人，谁会不喜欢高标准的人，还是那种只对自己高要求，对所爱的人一点都没有标准的人

　性格上从来都是很随和的，对自己要求却总是很高，对朋友又是一种平易近人的感觉，男孩子大概就会喜欢的女孩子吧，自律则代表着优质

　 水瓶座

　在这一方面，水瓶座也是少不了的，为什么？因为水瓶座从来都没有放弃过，浑身散发出正能量和水瓶座相处的时候感觉好厉害的那种感觉

　很具有能力是因为水瓶座不怕输，所以也带着身边的人也具备了这种能力，so，满身的正能量，遇到问题依旧是喜气洋洋，和她在一起，似乎从来都没有害怕过

姓名：

写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　性别：男　生日：1964年5月13日　星座：金牛座　籍贯：美国路易斯安那州门罗　居住地：美国德克萨斯州　身高：5英尺11英寸　上臂围：61厘米　大腿围：97厘米　胸围：159厘米　淡季体重：320磅　赛季体重：296磅　卧推最大重量：700磅　深蹲最大重量：1080磅　硬拉最大重量：926磅

成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼

克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

编辑本段主要战绩

1991年——1998年

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼

1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

1999年——2003年

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼

2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

2004年——2007年

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）　2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia）　2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军　2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名

编辑本段个人训练

胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。　训练计划　动作　组数　次数　平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15　上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼·库尔曼

飞鸟机飞鸟　3　10～15　拉力器十字交叉　3　10～15

背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

第一部分由前位下拉开始．

　　接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而

竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

第二次背部锻炼

　　以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼

课程1

　　动作组数次数　前位下拉　4X10—15　颈后下拉　3X10—15　宽握距引体向上　3X10—15　包括一组15—20次的热身　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

课程2

　　硬拉　俯立杠铃划船　4X10--15　·广杠划船　4X10-12　单臂划船哑铃　3X10—12　包括两组热身．每组10--15次。

斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼

动作　杠铃或哑铃耸肩　4X12--15　直立划船　4X12--15　背部/斜方肌复合课程　硬拉　3—4X10—12　俯立杠铃划船　3—4X10—15　前位下拉　3X10—15　哑铃耸肩或　3X12—15　直立划船　3X12—15

小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

编辑本段肱三头肌

曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼

在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

　　动作组数次数　曲杠仰卧推举　3X12—15　下压　3X12—15　哑铃臂屈伸　3X12—15　反握拉力器下压　3X12—15　不包括一组15—20次的热身运动。

肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

编辑本段随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼

每个4组，每组12－15次。

训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌　星期三：胸部、肱三头肌、小腿　星期四：背部、肱二头肌、腹肌　星期五：股四头肌、股二头肌　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

训练要决

　　1大重量和高强度。　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。　4喜欢的动作　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼

8使用白粉、手套、腰带。

编辑本段个人特色

他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼

容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼

罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼

食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼

的性格。　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上　跑1个小时左右。他每周星期天休息。