腹肌一般怎么练？

要练出腹肌，需要进行适当的腹部训练，并且合理控制饮食。以下是一些常见的腹部训练方法：

仰卧起坐：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手抱在胸前或放在头后，然后用腹肌力量将上身向前提起，再缓慢放回原位，重复多次。

仰卧腿部抬起：仰卧在地上，双手放在身体两侧或放在臀部下方，然后将双腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次。

侧卧抬腿：侧卧在地上，上手放在头后，下手支撑身体，然后将上腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一侧。

仰卧单腿抬起：仰卧在地上，双手放在身体两侧，一条腿弯曲，另一条腿伸直，然后将伸直的腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一条腿。

平板支撑：俯卧在地上，双手撑地，保持腹部、背部和臀部处于一条直线，保持这个姿势数秒钟，重复多次。

仰卧交叉腿抬起：仰卧在地上，双腿伸直，然后将左腿交叉放在右腿上方，再将双腿同时慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一侧。

仰卧双腿交替抬起：仰卧在地上，双腿伸直，然后将左腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，然后再将右腿抬起，重复交替多次。

在进行腹肌训练时，应该注意以下几点：

避免单一动作的训练，应该进行多种动作的组合。

控制训练强度和次数，逐步增加难度和训练量。

保持正确的姿势，避免使用错误的肌肉群。

每天进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以帮助减少脂肪。

1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌怎么练

总有一些女生对于男性的腹肌很感兴趣，甚至已经将腹肌当作择偶的标准了，所以大多数男性也想自己拥有迷人的八块腹肌，不仅是身体健壮的表示，还是性感的符号，那么，怎么练才能让腹肌从无到有呢？

腹肌怎么练

卷腹，是一种很有效却也很普遍的锻炼腹部的运动，如果是想锻炼腹肌，却没有办法可以坚持做平板支撑等高强度的运动的时候，可以选择先通过卷腹来锻炼腹部，卷腹其实也分为好几种锻炼方法。

平地卷腹的时候，要平躺在地面，双膝弯曲90度，脚与地面平行放在地上，双手交叉放在脑后，腰部要固定，然后肩胛骨离开地面，再缓缓放下，保持呼吸平稳均匀，每天大概五十次左右。卷腹还可以抬腿卷腹，动作与平地卷腹一样，只不过要将小腿抬起与地面平行。任何运动刚开始时都比较难坚持下去，但是只要坚持下去了，就一定会有很明显的效果的，每天50次，一个月左右就可以见到效果了。

空中蹬自行车也是一个很好的联系腹肌的方式，一般很多女性也会使用这个方式来锻炼腿部，起到瘦腿的功效，实际上这个方法对于腹部也有一定的锻炼效果，可以锻炼腹肌。

大多数男性都想拥有腹肌，但是是希望拥有漂亮的腹肌线条而不是厚实的腹肌，所以不需要太大强度的训练，只需要一周三到四次的低强度的训练就可以了，平时多做仰卧起坐也有助于锻炼腹部，久而久之自然就会让腹部生出肌肉，长出线条优美的腹肌。拥有腹肌对于大多数人来说就拥有了性感的标志，增添了更多的雄性魅力，让自己变得更加吸引女生的注目。

在十二星座中，每个星座对自己都有不同的生活习惯和要求，有些人是典型的外貌协会，在外貌上定有一番修饰；有些人平时喜欢运动健身，不运动整个人都不舒服。健身可以使人保持好的身材，让自己的身体更健康。同时，还可以吸引异性哦！那么，身材最好，最爱健身的星座都有哪些呢？

狮子座。狮子座的人平时都会留出足够的时间泡在健身房，因为健身房可以给他们忙碌的一天增添放松的时间。他们表面上很爱好面子，但是对自己的身材更为严格。狮子座的人能够清楚的认识到健身不仅可以给他们放松身心，还可以练腹肌、增强体质、成就更完美的身材。并且他们的活动能力特别强，健身项目都会尝试一把。

天蝎座。无论是男生还是女生，天蝎座的朋友们身材都特别好。他们在十二星座中算是比较典型的外貌协会了。不管是对自己或者爱人，他们都要求长得好看的。正是因为他们这样的高要求，使得他们平时很喜欢去健身房，在那里他们可以练就自己完美的身形。因此，他们的身材十分很性感，可以说是完美到了极致。

处女座。处女的朋友本身就是对自己要求很高的人，因此也是一个完美主义者。平时对自己的生活都很有目标和规划。每天都需要去健身房走一走，看一看，玩一玩。处女座的人在饮食上会很严格的要求自己，因为她们也非常的爱美，想要时常都能看到的是自己满意的身材，身材走样从未在他们的字典里出现过，她们会通过健身来保持身形，身材完全不输于其他星座。

1、曲膝抬腿

曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2、侧腹肌运动

腹肌侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，首先背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

3、侧身曲膝抬腿

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

4、平板支撑

脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。最初做这个动作时，可以从20秒开始，逐渐延长时间，每次锻炼至少做3次，间隔时间30～60秒。可以在做的过程中，抬起一条腿，减少一个支撑点来加大难度。

5、侧身弯腰运动

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。