男士练腹肌最有效的方法

男士练腹肌最有效的方法

很多男性朋友们在健身的时候喜欢锻炼腹肌，男士练腹肌最有效的方法是什么呢，在下文中我们将带着大家详细了解一下。

男士练腹肌最有效的方法

男性朋友们在平时锻炼身体的时候可以做侧卧收腿起坐运动，每一组10个，每天做3-4组就可以。当然，大家也可以用侧手掌支撑整个身体坚持一分钟，长期坚持也能够起到练腹肌的作用。很多男性朋友们在做仰卧起坐的时候还会连续出直拳，这种锻炼身体的方式也能够让自己练出腹肌。

如果大家觉得以上动作非常难，那么，还可以做俯撑双脚左右交叉点地，这样的方法简单易行，而且一点都不枯燥。

大家在平时锻炼身体的时候也应该多注意饮食，大家可以多吃一些高蛋白食物，这样也能够让自己的腹肌尽快的练出来。

男士练腹肌最有效的方法是什么呢，从文章中可以看出大家可以做俯撑双脚左右交叉点地，这个动作如果长期坚持做也能够让自己的腹肌尽快的练出来。当然，男性朋友们还可以做仰卧起坐，然后连续出直拳。如果大家想要尽快的练出腹肌，那么在饮食上也应该多加注意。大家不要吃一些过于油腻的食物。

练腹肌最好的方法

现今社会，无论是男女，都想要拥有个几块腹肌。许多的人为了练出腹肌，而在健身房里挥洒汗水。但是如果不选对方法的话，练出腹肌就是一个漫长看不到头的过程。想要练出好看的腹肌，应该要怎么做呢？那么，练腹肌最好的方法又是什么呢？我们一起来了解一下吧。

练腹肌最好的方法

1空中蹬车

空中蹬车的方法能够同时锻炼上下腹肌。练这个时候，我们仰卧在平坦的地方，双手呈抱头状，上身稍微抬起来，这时候能够感受到腹部在用力，下肢抬起，用下肢轮流屈退往胸部贴近，就像是骑单车一样，在这个过程中，背部和腿是不能够着地的。每条腿15次，做1到3组。

2卷腹

卷腹也是一个有效锻炼腹肌的方法。仰卧在地上，屈膝，双手抱住头部，利用腹部的肌肉的力量，抬起上身，但是记住下背部是不能够离地的。其实它与仰卧起坐相似，但它不是直接起来。卷腹是练出八块腹肌最有效也是最快速的方法之一。而且它没有说一定要在健身房才能锻炼，自己在家的时候也是可以锻炼的。

3直腿上蹬

躺在垫子上，双腿直立向上抬起。这个时候，我们应该使用腹部的力量让双腿抬起，直到我们的极限，再回到原来的位置。在做这个动作的时候，可以分成两组，每组二十个。

锻炼腹肌贵在坚持且把握正确的方法。只有坚持锻炼，才能看到效果。因此，绝对不能中途断了，这样是没办法练出让你满意的腹肌的。在锻炼腹肌的同时，我们也对其他部位的肌肉进行了锻炼，比如，在锻炼腹肌的时候，我们也让腰部的肌肉得到了放松。这样，我们全身的肌肉都变得更加的紧实。

1要比自身高

金牛女喜爱身材魁梧的男孩子，金牛女觉得这种男生看起来非常的的很有安全感。金牛女对男朋友身型方面的要求是你们会比自身高，金牛女不喜欢男朋友看起来比自己矮，金牛女会爱上自己温柔体贴的平躺着男友的怀中。金牛女觉得男友比自己高，相拥时会有一种被保护的感觉了，金牛女喜爱这样的感觉。男友如果比自己矮，金牛女会感觉自己仿佛与弟弟在一起一样，是一种很不平衡的感觉了。

2穿什么衣服都好看

金牛女对男朋友身型方面的要求是男友穿什么都好看，就像是与生俱来的衣服架子一样，这类身型并不是随意人都是能够拥有的。金牛女是一个颜狗，他们期待自己的男朋友可以穿不同风格衣服裤子，这会让金牛女觉得每一天看到的男友都是不一样的，他们每一天都有新的希望。可以掌控多种多样的风格衣服裤子对身材方面的要求是非常多的，喜爱金牛女的男孩子可是要付出很多坚持不懈的努力才可以拥有这样身材的。

3穿运动装的时候要有精神

金牛女喜欢阳光男孩，因此她们对男朋友身材上的要求是男朋友穿起运动装的时候要有精神，想要博得金牛女的欢心，首先你要能够驾驭得了运动装，金牛女并不喜欢自己的男朋友打扮得很花俏。金牛女对男朋友身材上的另一个要求就是男朋友的体重一定要比自己重，金牛女可是不能接受看起来比自己弱小的男朋友，金牛女可不喜欢自己比男朋友还要重，要是男朋友连自己都抱不起来，那么金牛女会觉得很尴尬的，她们会觉得很不开心。

4要较为健硕

金牛女尽管给人的感觉就是尤其会干的那一种，但她们的心灵实际上也是很脆弱的一个女孩子，也是要其他人的保护。当然如果自己的男朋友是一个偏瘦的，她们会发现对方一点都不可以维护到他们。如果跟人争吵吵架的话，也许还要自己亲自上阵呢。因此金牛女对自己男友的规定是他们一定要壮，要男人看了就感觉他们都是惹不起的那一种才能够。

1、仰卧起坐，躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

2、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

3、空中踩单车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

1、曲膝抬腿

曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2、侧腹肌运动

腹肌侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，首先背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

3、侧身曲膝抬腿

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

4、平板支撑

脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。最初做这个动作时，可以从20秒开始，逐渐延长时间，每次锻炼至少做3次，间隔时间30～60秒。可以在做的过程中，抬起一条腿，减少一个支撑点来加大难度。

5、侧身弯腰运动

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

五、休息

二、有氧运动

休息是练腹肌的重要环节之一。我们需要给身体足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。建议每天保证8小时的睡眠时间，并在训练后给身体足够的恢复时间。

有氧运动是练腹肌的必备条件之一。有氧运动可以帮助我们减少脂肪，使肌肉更加明显。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。建议每周进行至少3次有氧运动，每次30分钟以上。

综上所述，要想练出完美的腹肌，需要注意饮食，进行有氧运动、核心训练和间歇训练，并给身体足够的休息时间。只有坚持不懈地进行训练，才能最终实现目标。

核心训练是练腹肌的关键。我们需要通过一系列的核心训练来锻炼腹肌。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。建议每周进行至少3次核心训练，每次20分钟以上。

1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。