六大瑜伽坐姿，让您轻松入门！

“站有站相，坐有坐姿”

坐姿是瑜伽的基础

刚开始练习瑜伽时，身体易酸麻疼痛

所以不要勉强自己坐太久

刚开始练习可以“短时多次”

1

简易坐

最适合初学者的瑜伽冥想姿势。

步骤：坐在垫子上，两腿向前伸直

弯曲左小腿，把左脚放在右大腿下

反侧：弯曲右小腿，把右脚左大腿下

好处：加强两髋，两膝和两踝的灵活性，减轻风湿和关节炎

2

雷电坐

又称金刚坐或砖石坐

步骤：两膝并拢跪垫子上，臀部坐于脚后跟，伸直背部

好处：雷电坐是坐姿唯一能促进消化的体式，能让你越“坐”越苗条，如果在饭后坐5~10分钟，可以增强整个消化系统的功能。经常做这个体式还可以缓解胃部不适等问题。

3

吉祥坐

步骤：坐在垫子上，两腿向前伸直，弯曲左腿，把左脚跟底顶住右大腿，右脚放在左大腿小腿中间。

　我们在平时如果能够坚持进行瑜伽锻炼，那么这样对我们健康是非常有意义的，可以通过这样的方法来帮助我们去到养生效果，对我们预防疾病产生也有意义，不过在瑜伽的时候也要注意方法，特别对坐姿我们应该有所了解，那么瑜伽锻炼的坐姿有哪些，一起看看吧。

　 莲花坐

　坚持进行瑜伽锻炼，对我们健康是非常有意义的，首先在这时候大家可以选择的就是双莲花式了，这种坐姿在瑜伽中算是比较难的坐姿了，但也是瑜伽中重要和基本的体式，大家可以通过这样的方法来进行锻炼，能够对我们健康有所帮助。这时候我们首先应该选哪些择去坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底需要朝上，练习过程中还需保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，呼吸也需保持呼吸均匀，这样能够起到锻炼效果，是瑜伽锻炼中比较健康的一个坐姿选择。

　 金刚坐

　同时大家在进行瑜伽的时候还要注意，这时候我们还可以试试的方法就是金刚坐了，这是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐，坚持进行对我们健康是有意义的。首先来说我们要让两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖，这样对我们腿部健康有好处，大家可以进行尝试。

　上面给大家介绍了瑜伽锻炼的时候需要注意的坐姿，这是我们养生应该重视的，上面介绍的这些瑜伽坐姿大家不能错过，我们如果可以坚持这样的坐姿，那么可以让瑜伽锻炼的效果更强，同时还可以起到一个不错的养生效果，所以大家不要错过。

　我们不少朋友都比较懒，所以在平时的生活当中都不想进行运动。但是又希望自己能够有一个健康的身体，所以我想向大家推荐一下瑜伽，因为瑜伽的锻炼强度比较小，而且效果也是相当不错的。另外我们很多的瑜伽动作是不需要站起来的，特别适合一些懒癌晚期的朋友，下面我们来看一下吧。

　 简易坐

　简易坐是我们很多瑜伽初学者都会做的一个动作。因为瑜伽不少的动作都非常的难，对于我们一些初学者来说，就很难完成。所以我们可以先从简易坐这个动作开始。经常进行简易坐的话，是可以有效的保护我们大家的关节的，像很多的关节炎患者如果可以的话，多做这个动作对他们的病情来讲是很有好处的。首先我们坐在地上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。保持这样的动作，根据自己的实际情况来制定合理的保持时间。

　 至善坐

　除了简易坐以外，我们瑜伽当中常用的坐式还有至善坐。相对于简易坐来讲，至善坐的难度可能会稍微大一点。这个动作就要求我们的身体有着一定的柔韧性了。具体的动作是双腿并拢伸直，保持背部挺直。弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。根据我们很多瑜伽学着的研究，经常做至善坐的话，是可以有效的梳理我们体内的经络，让我们的身体恢复到一个比较好的状态。

　上面就是有关于坐式瑜伽的详细介绍，如果说你比较害怕高强度的运动，大家不妨来试着了解一下上面所提到的坐式瑜伽。我们大家千万不要小看这类瑜伽，尽管运动强度都比较小，但是我们的朋友如果坚持下来的话，对于身体是有着很多的裨益的。希望我们大家都能够勇于尝试，突破一下自己。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等，功效如下：

1、坐姿类

由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

2、前屈类

伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，也使神经系统平静下来。

3、后仰类

后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件。

4、侧弯类

侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

5、扭转类

对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

6、平衡类

可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。

7、倒立类

这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离。吸气，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，从腰部起向右侧弯，保持髋部不动，眼睛透过左腋窝看向天花板的方向，保持身体在一个平面上，吸气，回正身体，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，从腰部起向左侧弯，吸气回正。呼气，解落双手放于体侧。

功效：扩展胸腔，延展脊柱，提高平衡感

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离，双手体前十指交扣掌心摊平往外推，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，踮起双脚后跟，伸展身体向上，不要推髋向前，重心上移，上身不要前倾也不要后仰，呼气，落双脚，解落双手放于体侧。

功效：锻炼肌腱，消除便秘，延展脊柱。

山式站立，两脚分开一横拳距离，吸气双手侧平举，掌心朝下，呼气屈右肘，将右手轻搭于左肩，右大臂与肩同高，左手臂内旋翻转掌心向后，绕后腰将左手放于右侧腰，吸气延展脊柱，呼气沉肩沉髋，腹部核心收紧，上身向左侧扭转，保持髋部不动，肚脐朝向正前方，再次吸气，延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左后方，吸气上身回正双手侧平举，反方向练习，呼气解落双手放于体侧。

功效：灵活脊柱，消除腰部与髋关节的强直僵硬。

山式站立，两脚分开与肩同宽，吸气，腹部核心收紧，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气双臂带动上半身以髋为折点向前向下弯曲。保持上半身与地面平行，双腿垂直于地面。注意不要塌腰，翘臀，手臂与腰背始终为一条直线。保持3~5个呼吸，吸气慢慢直立上身，呼气解落双手放于体侧。

功效：改善不良体态，纠正驼背。

山式站立，大腿肌收紧，重心移至左脚，踮起右脚，右膝向外打开，吸气屈右膝用右手扶住右脚踝，将右脚放于左大腿内侧，脚趾尖朝下，右脚用力踩左大腿内侧，感受右脚与左大腿力的对抗，保持骨盆端正，膝盖不要超伸，身体稳定后双手胸前合十，吸气，双手向上高举过头顶，呼气沉肩沉髋，吸气延展脊柱，眼睛看向正前方一个点保持身体的稳定，呼气解落双手放于体侧落右脚，换侧练习。

功效：提高平衡感，灵活髋部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，屈髋屈膝，直背下蹲，双手向上高举过头顶，掌心相对，小腿与地面垂直，膝盖不要超伸，大腿尽量与地面平行，尾骨内收，背部挺直，脊柱延展，保持3~5个呼吸，吸气，缓缓直立上身，呼气，解落双手放于体侧。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活肩关节。

金刚坐坐姿，脚背，小腿胫骨压实地垫，吸气直立身体，大腿与地面垂直，抬右腿将右腿直角放于身体的右侧与身体在同一个平面，稳定骨盆，伸直右腿，脚背绷直尽量压实地垫，左脚背、小腿胫骨用力向下压实地垫，吸气双手侧平举，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限向右弯曲，将右手放于小腿胫骨，吸气，左臂向上延展与地面垂直，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看向天花板，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，肩髋膝在同一平面上，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身缓缓直立，呼气，解落双手放于体侧，屈右膝收右脚呈直角位置，再收回右腿到跪姿，金刚坐，反侧练习。

功效：灵活脊柱，拉伸侧腰。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对与地面垂直，不要超伸，吸气向前延展脊柱不要塌腰翘臀，呼气腹部核心收紧，含胸拱背，眼睛看向肚脐眼方向，吸气脊柱一节一节，向前延展，呼气，推臀向后坐于脚后跟，来到大拜式放松休息。

功效：灵活脊柱，缓解痛经月经不调。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，抬右脚向后向上伸展，脚背绷直，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，低头含胸拱背，屈膝向前，膝盖寻找鼻尖，绷直脚背，脚尖不要触地，保持3~5个呼吸，吸气向前延展脊柱，呼气，落右膝于左膝旁侧，换侧练习。

功效：灵活脊柱，纠正子宫异位。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后与地面平行，脚尖回勾，保持骨盆稳定，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，重心稳定后再次吸气抬左手向前延展，掌心向内，保持背部平直，手臂和腿在同一平面内，保持3~5个呼吸，呼气，落左手右膝，换侧练习。

功效：提高身体平衡感。

瑜伽体式的七大形态如下：

1、坐姿类

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐等等。坐姿类体式一定都要保持脊柱挺直，向上延伸。可以强壮脊柱和背部肌肉。双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿。

2、前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，瑜伽中的很多体式都是针对脊柱练习的。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

3、后仰类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式。后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，增强肺活量。通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间。

4、侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式。侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右两侧要保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱侧弯。

5、扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式。当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，还能轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。在做扭转动作时，一定要收紧腹背肌群，让脊柱向上延伸的情况下柔和扭转。

6、平衡类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。

7、倒立类

倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。通过身体倒置，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳。

1 站姿：站直脚跟，双臂自然下垂，保持腹部收紧，肩部放松，注意姿势。

2 山式：双脚打开与肩同宽，双臂向上伸直，呼吸深吸，慢慢伸展身体，将手掌合并。

3 犬式：四脚着地，双手前伸，呈珍珠状，向上提起臀部，头部与身体成一条线，呼吸平稳。

4 坐式：双腿交叉，双手放于膝盖上，保持平稳呼吸，放松整个身体。

5 鱼式：仰卧于瑜伽垫上，双臂掌心向下放在身体下方，头部向后仰起，向上抬起胸部，呼吸顺畅。

6 树式：左脚挑起，右脚沿着左腿内侧，手臂合十，平稳呼吸，平衡身体。

7 船式：仰卧于瑜伽垫上，双手双脚离地，身体组成一个V形，保持几秒钟，放松身体。

8 翘臀式：双膝着地，手臂前伸，向前滑动肩膀，将上部身体向后推，将臀部向上提起，呼吸平稳。

9 倒立式：头部朝下，双手撑在地面上，双腿向上抬起，身体竖直向上的倒立姿势，平稳呼吸。

10 死骨式：平躺于瑜伽垫上，伸展双臂和双腿，深呼吸，让身体完全放松。