腹肌的形状与大小

所有人的腹肌（确切的说是腹直肌）数量都是一样的——一块！没错！就是一块！所谓的六块腹肌八块腹肌都是腹直肌上的肌腱勾勒出来的，而横行的肌腱有的人是3条有的人是4条，疏密分布也不相同，甚至两侧的对称度都不相同，这个就像人的长相，和遗传有关。所以练腹肌只要练的它发达，力量足，看上去健美就行了，管他六块还是八块！

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
推荐以下几种动作来练腹肌，无谓效果好坏，多种动作不同刺激才能收到更好的效果。建议一次腹肌训练中至少选择3种动作，每种做3-4组，每组做至力竭，组间休息2-3分钟。

悬垂举腿:
将身体垂挂在单杠或双杠或专用举腿器上，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到回到开始姿势。

空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。