女士应该如何有效的练出腹肌？

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随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身计划容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练计划：

凳上反向卷腹，做25次。

侧板式-臀起，做20次

TRX卷腹，20-30次

坐姿俄罗斯扭转+健身球卷腹，做20-30次

药球过头举，做20-30次

板式转登山，20-30次

3改变不良生活习惯

睡眠与你的健康和健身效果息息相关，充足的睡眠能防止荷尔蒙过度分泌，过度荷尔蒙分泌会导致脂肪堆积在腹部。

压力也是如此，情绪的管理对于健身的道路上其实有着深远的意义，当你真正处理好压力，放慢生活节奏，每周花一点时间独处，释放压力的健身也会事半功倍。

4提高总体训练

很多人都没有意识到练习腹肌只有核心训练是不够的。如果你发现自己的体脂率没有下降，那么是时候增大强度了。

你可以在腹肌训练中加入有氧练习。可以做一些超级组（指两组训练不停歇）训练力量，比如30-60个负重箭步蹲，原地登山爬、跳绳等，将超级组重复3-4次，你的身体会有惊人变化！

如果你之前从没尝试过这种方法，你会惊奇地发现它不仅有助于你减脂，还能提高你的肌肉耐力，也能有效的练出腹肌。

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2016年流行A4腰，就是把腰部练出腹肌来，这需要长期坚持运动才行，当然也需要注意腹肌练习技巧，本文想大家详细的介绍了腹肌练习必要动作，以及注意事项，希望对大家有用哦！让我们早日练出A4腰！

1、练腹肌前须知

每个人有不同方式，我觉得就是一种疯狂。坚持是一件好事，有时候换一个方式坚持，可能会更好，但你仍然没有失去你的热忱跟疯狂！

首先，在锻炼身体上，换个角度想，所有姿势不是一定都要照做，只要安全你可以针对自己程度做改变；但也不能永远只选择很轻松的方式，因为太轻松的运动，成效就不明显，这是初学者最需要了解的其中两点！

举例来说，最近许多初学者问我的仰卧起坐，大概有一半的人做仰卧起坐或是上卷腹时脖子会酸，所以你就不用一定要做仰卧起坐，或可以换个方式做。你也可以想，做仰卧起坐的目的：

1、只有做仰卧起坐不能瘦身瘦肚子，因为消耗热量少。

2、只有做仰卧起坐不算是完整的训练核心，因为核心范围广。

3、仰卧起坐只是练腹直肌，但练腹肌还有别的动作。

4、你可能是腹部力量不够，所以都先启动颈椎，而胸椎比较没启动，或是胸椎活动度不够，才会以颈椎活动为主，等等。

2、练腹肌小动作

身体做卷腹动作以及胸椎左右旋转或是某些其他角度其他动作的时候，其实腹直肌都会参与，所以做不同动作，可以锻链更多部位，建立身体更多功能，其实好处更多。因此以初学者来说，换个角度，你可以试试以下代替方式：

1、较轻松角度的卷腹

用辅助工具，起始角度是臀部较低的斜躺方式，较为省力，保持视线朝前，不过度晃动头部，避免颈部使用太多。

2、手放在臀部下面的卷腹

左图里，脚伸直抬起时，臀部会稍离开手掌，离心放下时勿太快。右图中，脚弯曲抬起较容易，可以针对自己的程度来选择。

3、另外一种简单的方式

双手轻抱一边的膝盖，单脚做上下的摆动，这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定，许多人因为腹部力量不够或控制不佳，容易让骨盆移动幅度大，当骨盆前倾时，做卷腹或是平板支撑，容易感受到腰部的不适。

4、平板支撑

平板支撑其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对于核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，其实我见过有许多手臂比较没力气的女生，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

可以用垫高解决，愈高愈省力，肘撑、直臂支撑都可。

3、练腹肌需要坚持

就如以前提过的，棒式或是卷腹有好几百种，无法一次都举例完，但说穿了就是卷腹跟棒式，只是看你适合做哪一种，动作当能力提升的时候，你就能做更多下，更进阶，更多变化、更多乐趣、更多效果、更想持续、更加疯狂。

初学者最需要克服的其一就是体力，换个角度想，先不用管你做得好不好、做什么、是否有跟上别人在做的流行运动，而是要记得不要怕累，享受锻链，任何运动都好，你做的每一下都是在帮助自己，然后开始让你自己有活力，跟个疯子一样不断想运动！

要不是你拼命坚持某件事情，你不会成功，不要怕别人觉得你疯，因为拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！毕竟，“这世界上没有所谓的疯狂与不疯狂，只有所谓的一千种样貌的疯狂！”

我有学生很疯狂运动，除了上课锻链，自己还会每天运动，每天纪录；也有学生，只有上课，平时不会主动锻链，但就是能逢年过节每周每次从不缺席，没有借口请假不来；我有学生为了上课，每次比别人早离开公司时候会被同事觉得是怪咖，但他就是会努力做完不让工作耽误自己。

疯狂执意做某件事没有不好，而且只是每个人展现的疯狂样貌不同，在不同的事情上，你的每一个疯狂下的坚持，就造就了一部份特别的你。热爱运动像疯子一样，然后做完运动时头发妆容像疯子一样，那我敢说，你一定会锻链得非常棒！

我听网友分享说，自己爱运动，长期累积了成效，影响全家人都也开始一起跟着运动，我想这就是最美丽的疯狂样貌了。

4、练腹肌注意事项

1、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

2、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

3、柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

4、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

5、引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

5招让你练就完美腹肌

　5招让你练就完美腹肌，很多人为了拥有好的身材，都在练习腹肌，腹肌该怎么练效果才比较好呢，下面我带你了解5招让你练就完美腹肌好处。

5招让你练就完美腹肌1

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌最好的方法

　腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

　1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　足球技巧有很多，随着人们对足球运动的了解，对足球的技巧掌握的要求也越来越高了，想要拥有好的足球技术，就要多多练习足球，那么足球运动中应该怎么急停和转身？下面详细的为大家介绍足球转身技巧，及足球急停技巧，一起来学学吧！

　 足球运动中应该怎么急停和转身

　比赛中进攻和防守的不断变换和球的位置也随时变化。为了甩掉对手或不被对手甩掉，需要队员有时在高速度的奔跑中突然停止跑动及突然停止跑动后立即转身或原地转身改变移动方向。

　在足球比赛中运动员的急停和转身动作可分正面急停、转身急停、前转身和后转身。

　 1、正面急停

　急停时，身体重心下降并快速后移，上体稍前屈，一脚向前迈出并以脚全掌着地用力前蹬，使上体成后倾，制动身体前冲，另一腿微屈稍后开立支撑身体的平衡，停止跑动。

　 2、转身急停

　转身急停时，重心下降，上体稍前屈并快速向转身方向扭转、倾斜，重心移向转身方向的同侧腿屈膝外转，脚掌外侧蹬地，脚尖指向转身方向，异侧腿迅速前迈。脚掌内侧积极着地蹬地，使整个身体成内倾，制动身体前冲，停止跑动。

　 3、前转身

　转身时，两膝微屈，重心移向转身方向的同侧脚，上体向转身方向倾斜，扭转和异侧脚前脚掌用力蹬地的同时，身体快速转动，蹬地脚随之上步。

　 4、后转身

　转身时，转身方向的异侧脚蹬地，重心后移，在身体开始向后转动的同时，另一脚抬起外转并向后迈出，脚尖向后，身体转向后方。

　 身体假动作

　在比赛中，为了摆脱对手的紧逼或为了抢夺对手控制的球，常用快速而逼真的身体虚晃动作，使对手产生错误的判断，导致作出错误的行动或动作，而达到自己的预定目的。

　逼真地假动作，会使对手产生相应的反应。当对手做出相应的反应时，由假变真的动作必须做得突然迅速，才能达到预期的效果。因此在快速虚晃中自如控制自己身体重心的移动，是顺利完成假动作的关键因素。

　总之，无球技术是足球技术不可缺少的组成部分。在练习时，既要正确理解动作的要领，又要结合必要专项身体素质和有球技术练习，以及根据足球运动的特点方能全面掌握无球技术。

　 拉球转身训练计划

　 1、练习目的

　提高学生摆脱防守队员的能力。

　 2、动作要领

　拉球时支撑脚落在球的外侧，脚尖向外旋转成45度角，支撑腿其关节微曲，重复练习。

　 男生练腹肌最好的方法

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳或椅子、床沿、台阶、上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 温馨小贴士

　其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　 练腹肌需要天天练吗

　拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，大多数人天天练腹肌，就是为了能更快的看到效果。那其实练腹肌需要天天练吗？

　练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 练腹肌为什么不需要天天练

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 腹肌几天练一次为好

　腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的'时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 腹肌每次锻炼多久效果好

　腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

　 腹肌怎么锻炼效果好

　每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

5招让你练就完美腹肌2

　上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上、，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

　　1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　　2注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　　3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　　4以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　　5左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　　6手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　　7躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　　8腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　　9很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　　10单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

女生想要练出马甲线，体现出好身材，需要两个必要条件：一个是体脂率要达到18以下，另一个就是腹部肌群要有一定的围度，这样才能够体现出腹部的线条。如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。为了完成这一条件，饮食控制是最关键的。确保饮食的食物清淡自然，降低热量摄入是关键。像零食，甜点，饮料等食物是必须避免的，蔬菜水果优质肉类都是不错的饮食来源。

制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。

一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。

注意饮食，少食少甜少盐，多摄入蛋白质，比如鸡胸肉之类。少喝碳水化合物。一定要坚持，锻炼一定要有恒心。最后一个问题女生体脂率一般20左右就很好了。马甲线是通过增肌加减脂得来的，只有两个过程你都顾及到了，你才能练出马甲线。正常女生体脂率在18-20%可以看到马甲线！

女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少才可以？女生练出好身材的必要条件，是坚持针对性的健身训练，保证相应的饮食和休息等。马甲线的体脂率应在18%左右。少吃多餐 多利用碎片化时间来参与运动(比如上班休息时间10分钟做一些简单的运动)，能够保证身体始终处于燃烧状态

女生练肌肉是很不容易的，因为女性体内缺乏能促进肌肉合成和生长的雄性荷尔蒙。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。不过好在你说你腹部皮脂不多，因此只要训练腹肌的话就应该会有比较好的视觉效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱