如何练腹肌

如何练腹肌

腹肌真的是女性朋友的春药，很多女生对有腹肌的男生有莫名的好感，甚至想要按照有腹肌这个标准来决定以后的另一半，对于有腹肌的男生，这真的是一项加分项，在腹部这个最容易脂肪堆积的部位，如何练出腹肌呢？

如何练腹肌

腹部由于容易引起脂肪堆积，是最容易变胖的位置，会出现小肚子，所以这个部分要练肌肉必须先减脂，脂肪才会减少，从而才可以练出腹肌。从减脂开始，要多运动，慢跑，游泳、快走等都是很好的减脂运动。

尤其是游泳，消耗的热量最多，在水中四肢舒展，都要用力，是瘦身美体很好的方式，而其中自由泳消耗的热量更加大，是最佳的减脂方法。既然是练腹肌，那腹部锻炼就更加重要了，平板支撑、仰卧起坐，卷腹运动，都可以有效锻炼腹部，也是练出腹肌最容易的方式。平板支撑，要求手肘撑于地面，双交踩地，身体悬空，保持头部、肩部、和臀部都处于一个水平面上，保持呼吸均匀，做到精疲力尽为止，这个运动可以有效锻炼腹肌。

曾经有一段时间，中考需要考仰卧起坐，那个时候每个人每天都在卖力的练习，期望得到高分，殊不知就是因为那个时候的努力，导致后来很长一段时间都有腹肌，当然，随着年龄增长，自己也越来越懈怠，导致如今腹肌已经荡然无存了，但是事实可以证明，仰卧起坐这个方法可以很有效的练出腹肌。

锻炼身体本身就对我们身体有很大的好处，提高身体素质，提高抵抗力，远离疾病，练出腹肌是一个需要持之以恒运动才能到达的效果，对于男性来说，拥有腹肌就拥有了性感，更受女生的欢迎哦。

如何快速练出腹肌

女性希望自己的身材比较好，有马甲线或者是身姿纤细，对于男性而言就希望自己能够有一点肌肉，看起来比较好看，这些都是对于美的追求，怎样能够快速练出腹肌呢，如何快速练出腹肌有什么方法呢？

如何快速练出腹肌

我们要保持良好的身体素质，因为有良好的身体素质，才能够更加的为自己的锻炼计划提供一定的保障，拥有良好的身体素质，我们可以去通过一些局部锻炼的方式来达到腹肌的锻炼，比如说我们可以使用仰卧起坐或者卷腹以及上下交叉腿，每天保持固定的数量，保持住这个习惯，长时间就能达到一定的效果了。

还可以去做俯卧撑，俯卧撑是一个非常锻炼到整个上肢力量与核心的动作，每天睡之前做20个俯卧撑，坚持下去也能看到一定效果，当然，大家也可以选择使用引体向上的方式，利用一些健身的器材去锻炼腹肌。

不过，要想能明显肉眼看得到腹肌，必须在饮食上需要克制，在饮食上保持低卡，低油，低盐的饮食，每天保持合适的饮食结构都能够达到一定的效果。

锻炼腹肌并不是特别难，但是难的是坚持，所以说大家在下定决心的时候，一定要给自己制定一个长期的计划，长时间坚持才能看得到效果。

2、做平板支撑

腹肌是很多人都想拥有的健美肌肉，但是要练出六块腹肌可不是那么容易的事情。下面就为大家介绍一些科学有效的腹肌训练方法，帮助大家快速练出完美腹肌。

2、做平板支撑

1、做仰卧起坐

2、做平板支撑

腹肌是很多人都想拥有的健美肌肉，但是要练出六块腹肌可不是那么容易的事情。下面就为大家介绍一些科学有效的腹肌训练方法，帮助大家快速练出完美腹肌。

如何练出漂亮的腹肌

　如何练出漂亮的腹肌，对于很多男生来说，拥有一副漂亮的腹肌是非常值得骄傲的事情，所以很多男生都会为了腹肌而努力的锻炼。下面我就为大家分享一下如何练出漂亮的腹肌，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何练出漂亮的腹肌1

　 如何练出漂亮的腹肌

　 一、侧身仰卧起坐

　仰卧起坐也是减肥达人公认的肚子减肥最快方法。侧身仰卧起坐这种瘦腹方法的要求是：身体坐出平躺的姿势，接着双手抓住头部，双腿抬起，腰部以下呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时上半身也要左右晃动。紧接着上身上抬10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

　 二、船式运动

　船式运动的瘦身效果不容忽视。做法：整个人的身体仰躺在地面上，接着手臂放在胸前，腿部以下的身体开始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身抬离地面，同时下半身也要抬起，做出一个V字的形状，每次抬起时，呼气坚持5-10秒的时间，吐气时再放下。

　 三、手臂和脚尖着地的平板运动

　这项类似于俯卧撑的平板运动与揉肚子减肥法一样颇受减肥达人喜爱，能够锻炼腹部、背部等关键部位，瘦腹效果很不错。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，

　 四、多喝酸奶

　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体消化、通便的功效，因此是减肚子的不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。但是一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦！

　 五、游泳减肚子

　夏天来了，跳入泳池里游一游，凉爽又畅快，其实，游泳可以说是最理想的减肥运动，它的减肥效果也很明显。游泳有氧运动，但是它消耗的热量很多，在同样的温度里，在空气中2小时消耗的热量，在水里只要8分钟，它的瘦身效果更显著，而且，游泳还可让你的形体变的匀称，减肥的同时还改善了形体。但是，游泳也要注意技术，规范的动作，才能达到减肥健身的效果，乱游一痛是没有效果的，所以，还不会游泳的朋友最好能在教练的知道下学游泳。

　 六、缩腹走路法

　缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。想要早日甩掉腹部赘肉的MM，不妨将揉肚子减肥法与缩腹走路法结合，相信会有更好的瘦腹效果。

　 七、此外，锻炼强度不够也

　使减肥效果大打折扣，研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

如何练出漂亮的腹肌2

　 练漂亮的腹肌的方法

　 1、仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　 2、垂直举腿

　做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　 记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　 3、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　 漂亮的腹肌取决于三个要素： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

侧腹肌训练可以有效地锻炼腰部和侧腹肌。具体方法是：侧卧在地上，一只手放在头部支撑，另一只手放在身体前方，然后将上半身向上抬起，直到感觉到侧腹肌的收缩。放下身体，

2 仰卧抬腿

总之，想要练出健美的腹肌，需要坚持科学的训练方法和合理的饮食计划。此外，还需要注意合理的休息和恢复，避免过度训练导致身体受伤。

仰卧抬腿是一种可以有效锻炼下腹部的训练方法。具体方法是：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将双腿抬起，直到与地面成90度角，保持数秒钟后放下。

很多身材比较肥胖的人都想拥有完美的体型，于是想要通过锻炼让自己瘦下来并练成腹肌。但练腹肌是一个需要长期坚持，而且对于肥胖的人来说，过程比较困难，所以需要制定一个瘦身计划表来减肥。那胖子练成腹肌的方法有什么呢？

1、胖子练腹肌先减脂

胖子想要拥有腹肌，第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪，然后再强化腹肌训练，接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法！

慢跑减脂

对于拥有着一身赘肉的胖子们来说，慢跑可以帮助全身进行运动，提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

速度：9公里/小时。

热量消耗：约650千卡/小时。

2、跳绳减脂

跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说，是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂，那么跳绳则是不二的首选。

3、科学饮食减脂

肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌？

空腹运动消耗脂肪

胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。

运动后适当补充蛋白质增肌

大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。

推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。

4、胖子怎么练腹肌

1、健身球卷腹

第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。

第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。

第三步，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒后吸气。

恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。

2、反向卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。

第二步，双手放在身体两侧，双脚向上抬起并呈现90度角。

第三步，双脚交叉，膝盖微微弯曲。

第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面。

将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。

3、举腿卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。

第二步，双脚抬高90°伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。

第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。

将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。