如何快速练出腹肌

腹肌是一个人身体素质的重要标志，它不仅能够展示出一个人的健康状况，还能够让一个人看起来更加健美。

但是，要想练出腹肌，不是一件容易的事情，需要坚持不懈的努力。

首先，要想练出腹肌，需要做的第一件事就是控制饮食。

要想练出腹肌，需要摄入足够的蛋白质，以及其他营养素，而且要控制热量摄入，以保持身体的健康状态。

其次，要想练出腹肌，还需要坚持锻炼。

可以选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳等，这些运动可以帮助消耗脂肪，让腹肌更加突出。

此外，还可以选择一些力量训练，比如仰卧起坐、俯卧撑等，这些训练可以增强腹肌的力量，让腹肌更加紧实。

最后，要想练出腹肌，还需要坚持不懈。

锻炼腹肌需要一定的时间，所以要坚持每天做运动，每天都要坚持，才能看到效果。

总之，要想快速练出腹肌，需要做到控制饮食、坚持锻炼、坚持不懈。

只有坚持不懈，才能看到效果，才能练出健美的腹肌。

12星座哪个部位迷人

12星座哪个部位迷人，每个星座都有自己的特点,也有自己的优点和长处，所以很多人都是非常喜欢看星座的，因为星座能让我们更快的了解一个陌生的人，以下是关于12星座哪个部位迷人。

12星座哪个部位迷人1

白羊座：眼神迷人

白羊座的眼神是最迷人的，他们对于外界的一切都充满了好奇，总是用好奇的眼神去观察事物。每次看到白羊座的眼神，都会感觉他们对世界充满希望。

金牛座：头发浓密

现在的人因为压力大，经常掉头发，但是金牛座就很少会遇到这样的问题，他们的头发很浓密，是很多人都羡慕不来的。每次有人看到金牛座的头发，大概率都会忍不住称赞一番。

双子座：性感嘴唇

双子座全身上下最迷人的地方，就是他们的嘴唇了，和大多数人的嘴唇不同，双子座的嘴唇唇线特别清楚，非常适合化妆，任何口红颜色双子座都非常的适合。

巨蟹座：眼睛有光

看到小孩子人们都会忍不住称赞可爱，因为小孩子的眼睛里有光。巨蟹座的眼睛里也有光，他们总是那么的乐观，不管遇到什么事情都不会抱怨，总是积极乐观地应对生活中的一切琐事。

狮子座：酒窝迷人

有酒窝的狮子座是最迷人的，因为狮子座特别高冷，很少会对身边的人笑，而他们如果有酒窝的话，因为笑起来非常漂亮，就会降低他们自身带有的高冷气场。

处女座：身材迷人

处女座比较在意自己的身材，他们不会乱吃垃圾食品，甚至连主食都很少吃，处女座的身材是令很多人都羡慕的，但很少有人在吃上能够做到像处女座一样有耐力。

天秤座：高鼻梁

高鼻梁的人往往都非常帅气，天秤座大部分都拥有高鼻梁，再加上天秤座特别的善良有爱心，总是会尽所能地去帮助身边人，他们的高鼻梁就显得更加迷人。

天蝎座：有马甲线

很多人都希望自己能够拥有马甲线，但是却没有坚持运动的毅力，天蝎座最诱人的部位就是他们辛辛苦苦运动得来的马甲线，见到的人都会不由自主地称赞。

射手座：头脑灵活

情商高头脑灵活的射手座，最诱人的部位就是他们的头脑了，他们总是能够化解各种尴尬，不让任何人感觉到不自在，和这样的射手座在一起一点压力也没有。

摩羯座：有天鹅颈

从小跳舞的人大部分都有天鹅颈，拥有天鹅颈的话，整个人看上去就更加有气质，更加有正义感。很多摩羯座都有天鹅颈，他们穿什么衣服都很好看。

水瓶座：手指纤细

对于手控来说，看到漂亮的手就想要带回家，自己收藏起来。水瓶座的手指就特别纤细，会让很多手控想要好好珍藏起来，甚至忍不住想拍照留念。

双鱼座：身材凹凸有致

凹凸有致的身材是很多人都渴望的，但不是所有人都可以拥有的，双鱼座最迷人的就是他们的身材了，而且他们不用刻意减肥，是天生的吃不胖体质。

12星座哪个部位迷人2

1、白羊座：喉结

基本上白羊座的男生都比较瘦小，比较有骨感，喉结便很引人注意，有些女生会被他男人的喉结吸引的无法自拔，看一眼就会被白羊座的喉结深深吸引，会被他的喉结吸引，真的太man了。

2、射手座：眼睛

射手座平时很爱笑，看到射手座笑会觉得整个人都放松了，在困难的事情，只要他们一笑，你就会觉得"人间值得"，眼睛水灵灵的，近看立马沦陷，他们的眼睛真的太好看了，让人觉得心情都好了许多。

3、双子座：锁骨

双子座天生爱动，一刻也不想停下来，他们引以为傲的锁骨，普通人无法触碰到他们的锁骨，如果他们的锁骨给你们触碰了，那就说明你是他很重要的人，他们会对你会很顺从，百依百顺。

4、摩羯座：腹肌

摩羯座的男生真的很帅，光是颜值都可以甩别人几条街，何况有些女生是"腹肌控"，一看到腹肌就控制不了自己脸红，他们虽然看起来苗条，但是他们自身喜欢健身，如果你触碰了他的腹肌，那就代表你对他们很重要，记得好好珍惜他们。

5、巨蟹座：声音

巨蟹座的男生顾家，这点就是大部分女生的`选对象的标准，适合当"家庭煮夫"的他们，声音也是很不错的，有些"声控"的女生光听了他们的声音就已经无法自拔，巨蟹座的声音很有磁性，很有男孩子气，很低沉，让人忍不住着迷。

6、金牛座：肩膀

金牛座的男孩子比较内向，和女孩子讲话会很害羞，脸红，一般不会让异性碰自己，何况是肩膀，如果金牛座把肩膀给你搭了，那就说明，他已经帮你当自己人了，已经爱上你了。

7、处女座：手

处女座对自己很有规划，健身什么也是不落下的，严格的要求自己，不放松自己的要求，是每日的必备，除了有好的身材外，他们的手也是非常有吸引力的，作为"手控"的你们有没有对他们的手着迷？

8、狮子男：酒窝

狮子座的酒窝是自己很骄傲的地方，他们一笑，你就被迷倒，初看可能不惊艳，但是越看越沦陷，想天天看狮子座的笑容，他们一笑，会觉得烦恼马上被赶跑了。

9、天秤座：头发

天秤座很在意自己的外表，他们的头发也是吸引别人的点，他们注重外表会让别人觉得他们生活的精致，被他们的精致所吸引。

1、天蝎座：腿

女生的腿好看会吸引男生的喜爱，当然如果男生的腿很具有骨感的话，有些女生也是会被"骨感美"所吸引，可能第一次见的时候会觉得没肉的男孩子不好看，但是细看会越看越喜欢。

11、水瓶座：嘴唇

水瓶座的男生长得比较清纯，让人一看就会喜欢上，当然最吸引人的还是他们的嘴唇，他们的嘴唇性感动人，"引人犯罪"。

12、双鱼座：胸膛

双鱼座平时热爱健身，打篮球时喜欢脱下上衣，这时候的胸膛就在日光下显得格外的迷人，看得让人口水直流。

12星座哪个部位迷人3

1、白羊座

纤纤玉手手是人的第二张脸，尤其对于女人来说，一个女人美不美，只看她的手就能看得出来，当与别人握手时，一双纤纤玉手总能吸引对方的注意力。有些爱美女性为了拥有一双细嫩光滑的小手，不惜付出巨大代价维护，而白羊座宝宝却是天生丽质，从小就拥有一双纤纤玉手，令人既羡慕又为之着迷，深得异性的青睐。

2、金牛座

灵动的大眼睛眼睛是心灵的窗户，是人与人之间沟通的重要桥梁，拥有一双灵动的大眼睛能使颜值直线上升。有不少爱美人士为了拥有一双大眼睛而进行了整容，可见眼睛对一个人来说是多么的重要。要说十二星座中谁的眼睛最大最迷人，那非金牛座莫属，当他（她）们与你对视时，没人能抵挡得了他们这双灵动的大眼睛。

3、双子座

高挺又秀气的鼻子双子座的美并不是一眼就能看出的，需要细细品味，才能发现其中的美，尤其是她高挺又秀气的鼻子，为她的容颜增添了几分俏皮，所以她们最迷人的部位就是鼻子了。

4、狮子座

翘翘的臀部狮子座威风凛凛、威震四方，翘翘的臀部是他们的标志，往前一坐就有一种坐拥天下、霸气十足的既视感，自信满满，让人望而生畏。

5、处女座

小蛮腰处女座是个完美主义者，事事要求细无巨细，对自己的身材更是要求极高，她们始终保持着令人羡慕的身材，尤其是那不盈一握的小蛮腰，让人看了蠢蠢欲动。

6、天秤座

性感的嘴唇天秤座颜值本身就很高，五官端庄秀气，挑不出一点瑕疵，尤其是那张性感小嘴，看上去很有弹性，让人为之倾倒，忍不住想要亲上一口，可以说性感的嘴唇是天秤座最迷人的部位。

7、天蝎座

有灵气的耳朵天蝎座有着敏锐的洞察力，这与他拥有一双灵气的耳朵是分不开的，听觉异常灵敏，总能感受到别人感受不了的知觉，使得他们在工作中脱颖而出。

8、射手座

又白又细的大长腿拥有一双大长腿是每个人梦寐以求的，射手座不仅拥有大长腿，而且这双腿又白又细，走在大街上是相当的吸睛，让人看了浮想联翩，真是越想越害羞，不禁让人脸红。

9、摩羯座

飘逸的长发女神的最大亮点就是拥有一头飘逸的长发，走在大街上不经意间的一个撩发动作足以迷死任何男士。对于摩羯女来说，她们的“杀手锏”就是这头飘逸的长发，哪怕只是一个背影也能令人着迷。

10、水瓶座

俗话说“一白遮三丑”，皮肤白的人即使五官不突出也是人群中的亮点，何况水瓶座还是既有颜值又有身材，更要命的是还拥有白皙的皮肤，白得让人睁不开眼，他们就是夜空中最闪耀的星星。

11、巨蟹座

傲人的胸部巨蟹座虽然算不上美女，但是她们的身材比例堪称完美，该凹的凹该凸的凸，尤其是那对傲人的胸部，足以让人垂涎三尺。

12、双鱼座

长长的睫毛双鱼座女生心思细腻，多愁善感，一不小心就会双眼含泪，让人产生保护欲望。这时你会发现，她们的睫毛是那么的修长，尤其是满噙泪水望着你的时候，眨眼之间像是只美丽的蝴蝶挥舞着翅膀，让你深深的沉沦。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

今天小编辑给各位分享锻炼腹肌的最佳时间的知识，其中也会对腹肌最佳训练时间分析解答，如果能解决你想了解的问题，关注本站哦。

锻炼腹肌的最佳时间是什么时候

很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材，这样可以更吸引异性的目光，男人完美的身材肯定是少不来腹肌的。那您知道锻炼腹肌的最佳时间是什么时候吗？您知道练腹肌最有效的方法有哪些吗？今天小编就为您带来了腹部肌肉质量自测四法，感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

声明：来源网络，如有侵权，敬请告知

锻炼腹肌的最佳时间

您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗？经过相关人士的科学研究发现，人们进行针对性的器械健身的话，是可以让人体肌肉越练越发达。

时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

10种方法练成腹肌

1多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂

锻炼腹肌的运动

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

什么时间练腹肌最好

很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材，这样可以更吸引异性的目光，男人完美的身材肯定是少不来腹肌的。那您知道锻炼腹肌的最佳时间是什么时候吗？您知道练腹肌最有效的方法有哪些吗？今天小编就为您带来了腹部肌肉质量自测四法，感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

声明：来源网络，如有侵权，敬请告知

锻炼腹肌的最佳时间

您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗？经过相关人士的科学研究发现，人们进行针对性的器械健身的话，是可以让人体肌肉越练越发达。

时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

10种方法练成腹肌

1多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂

锻炼腹肌的运动

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

锻炼腹肌的时间是早上好还是晚上好？

早上锻炼腹肌可以。

锻炼腹肌时间倒不是那么重要，一天中最佳的运动时间是下午5点到7点

。不过不用守这么紧，

抽空就好

。一周4到5次。

1、drink

water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使自己保持一个非常好的身体状态。

2、cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，ulisses建议一周至少三次有氧训练。

3、clean

diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、empty

stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！

什么时候练腹肌最好练腹肌的最佳时间？

练腹肌最好练腹肌的最佳时间应该是早上，早上起来的时候练腹肌的话对于腹肌是有很好的互相唤醒。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划