在健身中,腹肌是一大热门,想要练出腹肌的人很多,特别是拥有六块腹肌的男人,会大大提高自身魅力。但想要拥有腹肌并不是一件容易的事情,需要非常自律,同时也要坚持运动锻炼,控制好饮食,才能练出腹肌。
在练腹动作中,其中仰卧起坐、卷腹是受到欢迎的动作,虽然对练腹肌有效果,但是,也有人发现,坚持一段时间后,腹肌始终都没有练出来,为什么会出现这样的情况呢?其实,在练腹过程中,有很多因素影响着腹肌线条,腹肌不仅仅只是锻炼就能显现,也会受到许多因素的影响。
下面3个因素会导致腹肌无法练出来,许多人都在做的,纠正才能有效练出六块腹肌!
1、饮食没有控制好
无论是增肌减脂,控制饮食都是放在首位的。在练腹期间,如果饮食还是像以前那样什么东西都乱吃,那么就会导致体内脂肪过多,腹部的脂肪就会形成堆积,腹肌就被这部分脂肪所覆盖住,无论怎么锻炼,腹肌都不会显现出来。
运动虽然能够消耗热量,但是,摄入太多热量就无法消耗掉,毕竟运动只不过是辅助消耗热量,基础代谢才能帮助身体消耗更多热量。一旦摄入的热量过度,体内脂肪也就越来越多,导致基础代谢率下降,无法消耗更多热量。
在练腹期间,我们也要保证摄入的蛋白质充足,才能促进肌肉增长。平时不要吃高热量食物,并以低油盐、清淡的饮食方式为主。一日三餐按时吃,多摄入蛋白质,控制饮食,控制热量摄入才能更好的练出腹肌。
2、体脂率提高,把腹肌覆盖了
不知道你有没有听过这样一句话:“人人都要腹肌”。是的,每个人天生都要腹肌,之所以腹肌没有显现出来是因为腹肌线条不明显,还有一个主要原因就是体脂率过高,腹部脂肪过多,把腹肌覆盖了,所以就不会显现。虽然长期有练腹,但是,练腹动作也只是能锻炼腹肌,无法把腹部脂肪赶走,所以,无论怎么进行仰卧起坐或者卷腹,都无法练出腹肌。一般情况下,我们的体脂率下降到20%-18%才会显现出来。
如果自身体脂率过高,想练出腹肌,那么就一定要先减脂,否则就是在浪费时间。而减脂又是全身性的,所以,用练腹动作来减脂并不现实。你需要加入有氧运动来刷脂,比如:跑步、有氧操、骑行、游泳等运动才能有效促进脂肪燃烧,减掉身上多余赘肉,恢复平坦小腹,让你能更好的练出腹肌。
3、单一的动作影响练腹效率
在练腹期间,大部分人都喜欢用仰卧起坐、卷腹来锻炼腹肌。其实,这两个动作主要是锻炼上腹部的,无法全面刺激腹肌,会影响练腹效率。所以,想要提高练腹肌的效率,那么就要进行全方位刺激腹肌的动作,才能练出完美的六块腹肌。
下面跟大家分享一组练腹动作,能够刺激整个腹部肌群,提高练腹效率!每个动作进行15次,共3组。
动作1:卷腹
动作2:侧卧卷腹
动作3:俄罗斯转体
动作4:支撑对角提膝
动作5:登山跑
动作6:坐姿屈膝收腹
腹肌是一个人身体素质的重要标志,它不仅能够展示出一个人的健康状况,还能够让一个人看起来更加健美。
但是,要想练出腹肌,不是一件容易的事情,需要坚持不懈的努力。
首先,要想练出腹肌,需要做的第一件事就是控制饮食。
要想练出腹肌,需要摄入足够的蛋白质,以及其他营养素,而且要控制热量摄入,以保持身体的健康状态。
其次,要想练出腹肌,还需要坚持锻炼。
可以选择一些有氧运动,比如慢跑、游泳等,这些运动可以帮助消耗脂肪,让腹肌更加突出。
此外,还可以选择一些力量训练,比如仰卧起坐、俯卧撑等,这些训练可以增强腹肌的力量,让腹肌更加紧实。
最后,要想练出腹肌,还需要坚持不懈。
锻炼腹肌需要一定的时间,所以要坚持每天做运动,每天都要坚持,才能看到效果。
总之,要想快速练出腹肌,需要做到控制饮食、坚持锻炼、坚持不懈。
只有坚持不懈,才能看到效果,才能练出健美的腹肌。
1、首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
2、仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。
3、在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼
4、举腿练习是抬腿补充。动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。
5、卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。
6、两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。
7、腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习。
如何练腹肌最快最有效
现在人们对自己的外在形象非常看重,他们想让自己的身材看起来更加健美,这种情况下人们喜欢练腹肌,那么如何练腹肌最快最有效呢。
如何练腹肌最快最有效
其实练腹肌的方法有很多种,但比较受大家欢迎的是腹部锻炼。这种锻炼一般都属于无氧运动,我们可以进行卷腹运动,当然,做平板支撑或者是坚持做仰卧起坐也能够达到锻炼腹肌的目的。除此之外,大家平时的时候还可以做一些有氧运动,比如游泳,当然,慢跑或者是散步也是可以的。
大家每天坚持练20分钟左右比较合适,如果大家坚持不下来,那么容易让效果大打折扣。人们在饮食方面也需要多加注意,大家可以多吃一些含蛋白质丰富的食物。当然,很多人还有食用蛋白粉的习惯,这样也能够尽快的练出腹肌。人们在练腹肌的时候不要吃一些含脂肪量过高的食物。
如何练腹肌最快最有效呢,从文章中可以看出如果人们想要练腹肌,那么在平时的时候应该多做卷腹运动,平板支撑和仰卧起坐也是非常值得尝试的。这些腹部运动一般被称为无氧运动,它们能让人们尽快的练出腹肌。
如何练腹肌
腹肌真的是女性朋友的春药,很多女生对有腹肌的男生有莫名的好感,甚至想要按照有腹肌这个标准来决定以后的另一半,对于有腹肌的男生,这真的是一项加分项,在腹部这个最容易脂肪堆积的部位,如何练出腹肌呢?
如何练腹肌
腹部由于容易引起脂肪堆积,是最容易变胖的位置,会出现小肚子,所以这个部分要练肌肉必须先减脂,脂肪才会减少,从而才可以练出腹肌。从减脂开始,要多运动,慢跑,游泳、快走等都是很好的减脂运动。
尤其是游泳,消耗的热量最多,在水中四肢舒展,都要用力,是瘦身美体很好的方式,而其中自由泳消耗的热量更加大,是最佳的减脂方法。既然是练腹肌,那腹部锻炼就更加重要了,平板支撑、仰卧起坐,卷腹运动,都可以有效锻炼腹部,也是练出腹肌最容易的方式。平板支撑,要求手肘撑于地面,双交踩地,身体悬空,保持头部、肩部、和臀部都处于一个水平面上,保持呼吸均匀,做到精疲力尽为止,这个运动可以有效锻炼腹肌。
曾经有一段时间,中考需要考仰卧起坐,那个时候每个人每天都在卖力的练习,期望得到高分,殊不知就是因为那个时候的努力,导致后来很长一段时间都有腹肌,当然,随着年龄增长,自己也越来越懈怠,导致如今腹肌已经荡然无存了,但是事实可以证明,仰卧起坐这个方法可以很有效的练出腹肌。
锻炼身体本身就对我们身体有很大的好处,提高身体素质,提高抵抗力,远离疾病,练出腹肌是一个需要持之以恒运动才能到达的效果,对于男性来说,拥有腹肌就拥有了性感,更受女生的欢迎哦。
12星座哪个部位迷人
12星座哪个部位迷人,每个星座都有自己的特点,也有自己的优点和长处,所以很多人都是非常喜欢看星座的,因为星座能让我们更快的了解一个陌生的人,以下是关于12星座哪个部位迷人。
12星座哪个部位迷人1白羊座:眼神迷人
白羊座的眼神是最迷人的,他们对于外界的一切都充满了好奇,总是用好奇的眼神去观察事物。每次看到白羊座的眼神,都会感觉他们对世界充满希望。
金牛座:头发浓密
现在的人因为压力大,经常掉头发,但是金牛座就很少会遇到这样的问题,他们的头发很浓密,是很多人都羡慕不来的。每次有人看到金牛座的头发,大概率都会忍不住称赞一番。
双子座:性感嘴唇
双子座全身上下最迷人的地方,就是他们的嘴唇了,和大多数人的嘴唇不同,双子座的嘴唇唇线特别清楚,非常适合化妆,任何口红颜色双子座都非常的适合。
巨蟹座:眼睛有光
看到小孩子人们都会忍不住称赞可爱,因为小孩子的眼睛里有光。巨蟹座的眼睛里也有光,他们总是那么的乐观,不管遇到什么事情都不会抱怨,总是积极乐观地应对生活中的一切琐事。
狮子座:酒窝迷人
有酒窝的狮子座是最迷人的,因为狮子座特别高冷,很少会对身边的人笑,而他们如果有酒窝的话,因为笑起来非常漂亮,就会降低他们自身带有的高冷气场。
处女座:身材迷人
处女座比较在意自己的身材,他们不会乱吃垃圾食品,甚至连主食都很少吃,处女座的身材是令很多人都羡慕的,但很少有人在吃上能够做到像处女座一样有耐力。
天秤座:高鼻梁
高鼻梁的人往往都非常帅气,天秤座大部分都拥有高鼻梁,再加上天秤座特别的善良有爱心,总是会尽所能地去帮助身边人,他们的高鼻梁就显得更加迷人。
天蝎座:有马甲线
很多人都希望自己能够拥有马甲线,但是却没有坚持运动的毅力,天蝎座最诱人的部位就是他们辛辛苦苦运动得来的马甲线,见到的人都会不由自主地称赞。
射手座:头脑灵活
情商高头脑灵活的射手座,最诱人的部位就是他们的头脑了,他们总是能够化解各种尴尬,不让任何人感觉到不自在,和这样的射手座在一起一点压力也没有。
摩羯座:有天鹅颈
从小跳舞的人大部分都有天鹅颈,拥有天鹅颈的话,整个人看上去就更加有气质,更加有正义感。很多摩羯座都有天鹅颈,他们穿什么衣服都很好看。
水瓶座:手指纤细
对于手控来说,看到漂亮的手就想要带回家,自己收藏起来。水瓶座的手指就特别纤细,会让很多手控想要好好珍藏起来,甚至忍不住想拍照留念。
双鱼座:身材凹凸有致
凹凸有致的身材是很多人都渴望的,但不是所有人都可以拥有的,双鱼座最迷人的就是他们的身材了,而且他们不用刻意减肥,是天生的吃不胖体质。
12星座哪个部位迷人21、白羊座:喉结
基本上白羊座的男生都比较瘦小,比较有骨感,喉结便很引人注意,有些女生会被他男人的喉结吸引的无法自拔,看一眼就会被白羊座的喉结深深吸引,会被他的喉结吸引,真的太man了。
2、射手座:眼睛
射手座平时很爱笑,看到射手座笑会觉得整个人都放松了,在困难的事情,只要他们一笑,你就会觉得"人间值得",眼睛水灵灵的,近看立马沦陷,他们的眼睛真的太好看了,让人觉得心情都好了许多。
3、双子座:锁骨
双子座天生爱动,一刻也不想停下来,他们引以为傲的锁骨,普通人无法触碰到他们的锁骨,如果他们的锁骨给你们触碰了,那就说明你是他很重要的人,他们会对你会很顺从,百依百顺。
4、摩羯座:腹肌
摩羯座的男生真的很帅,光是颜值都可以甩别人几条街,何况有些女生是"腹肌控",一看到腹肌就控制不了自己脸红,他们虽然看起来苗条,但是他们自身喜欢健身,如果你触碰了他的腹肌,那就代表你对他们很重要,记得好好珍惜他们。
5、巨蟹座:声音
巨蟹座的男生顾家,这点就是大部分女生的`选对象的标准,适合当"家庭煮夫"的他们,声音也是很不错的,有些"声控"的女生光听了他们的声音就已经无法自拔,巨蟹座的声音很有磁性,很有男孩子气,很低沉,让人忍不住着迷。
6、金牛座:肩膀
金牛座的男孩子比较内向,和女孩子讲话会很害羞,脸红,一般不会让异性碰自己,何况是肩膀,如果金牛座把肩膀给你搭了,那就说明,他已经帮你当自己人了,已经爱上你了。
7、处女座:手
处女座对自己很有规划,健身什么也是不落下的,严格的要求自己,不放松自己的要求,是每日的必备,除了有好的身材外,他们的手也是非常有吸引力的,作为"手控"的你们有没有对他们的手着迷?
8、狮子男:酒窝
狮子座的酒窝是自己很骄傲的地方,他们一笑,你就被迷倒,初看可能不惊艳,但是越看越沦陷,想天天看狮子座的笑容,他们一笑,会觉得烦恼马上被赶跑了。
9、天秤座:头发
天秤座很在意自己的外表,他们的头发也是吸引别人的点,他们注重外表会让别人觉得他们生活的精致,被他们的精致所吸引。
1、天蝎座:腿
女生的腿好看会吸引男生的喜爱,当然如果男生的腿很具有骨感的话,有些女生也是会被"骨感美"所吸引,可能第一次见的时候会觉得没肉的男孩子不好看,但是细看会越看越喜欢。
11、水瓶座:嘴唇
水瓶座的男生长得比较清纯,让人一看就会喜欢上,当然最吸引人的还是他们的嘴唇,他们的嘴唇性感动人,"引人犯罪"。
12、双鱼座:胸膛
双鱼座平时热爱健身,打篮球时喜欢脱下上衣,这时候的胸膛就在日光下显得格外的迷人,看得让人口水直流。
12星座哪个部位迷人31、白羊座
纤纤玉手手是人的第二张脸,尤其对于女人来说,一个女人美不美,只看她的手就能看得出来,当与别人握手时,一双纤纤玉手总能吸引对方的注意力。有些爱美女性为了拥有一双细嫩光滑的小手,不惜付出巨大代价维护,而白羊座宝宝却是天生丽质,从小就拥有一双纤纤玉手,令人既羡慕又为之着迷,深得异性的青睐。
2、金牛座
灵动的大眼睛眼睛是心灵的窗户,是人与人之间沟通的重要桥梁,拥有一双灵动的大眼睛能使颜值直线上升。有不少爱美人士为了拥有一双大眼睛而进行了整容,可见眼睛对一个人来说是多么的重要。要说十二星座中谁的眼睛最大最迷人,那非金牛座莫属,当他(她)们与你对视时,没人能抵挡得了他们这双灵动的大眼睛。
3、双子座
高挺又秀气的鼻子双子座的美并不是一眼就能看出的,需要细细品味,才能发现其中的美,尤其是她高挺又秀气的鼻子,为她的容颜增添了几分俏皮,所以她们最迷人的部位就是鼻子了。
4、狮子座
翘翘的臀部狮子座威风凛凛、威震四方,翘翘的臀部是他们的标志,往前一坐就有一种坐拥天下、霸气十足的既视感,自信满满,让人望而生畏。
5、处女座
小蛮腰处女座是个完美主义者,事事要求细无巨细,对自己的身材更是要求极高,她们始终保持着令人羡慕的身材,尤其是那不盈一握的小蛮腰,让人看了蠢蠢欲动。
6、天秤座
性感的嘴唇天秤座颜值本身就很高,五官端庄秀气,挑不出一点瑕疵,尤其是那张性感小嘴,看上去很有弹性,让人为之倾倒,忍不住想要亲上一口,可以说性感的嘴唇是天秤座最迷人的部位。
7、天蝎座
有灵气的耳朵天蝎座有着敏锐的洞察力,这与他拥有一双灵气的耳朵是分不开的,听觉异常灵敏,总能感受到别人感受不了的知觉,使得他们在工作中脱颖而出。
8、射手座
又白又细的大长腿拥有一双大长腿是每个人梦寐以求的,射手座不仅拥有大长腿,而且这双腿又白又细,走在大街上是相当的吸睛,让人看了浮想联翩,真是越想越害羞,不禁让人脸红。
9、摩羯座
飘逸的长发女神的最大亮点就是拥有一头飘逸的长发,走在大街上不经意间的一个撩发动作足以迷死任何男士。对于摩羯女来说,她们的“杀手锏”就是这头飘逸的长发,哪怕只是一个背影也能令人着迷。
10、水瓶座
俗话说“一白遮三丑”,皮肤白的人即使五官不突出也是人群中的亮点,何况水瓶座还是既有颜值又有身材,更要命的是还拥有白皙的皮肤,白得让人睁不开眼,他们就是夜空中最闪耀的星星。
11、巨蟹座
傲人的胸部巨蟹座虽然算不上美女,但是她们的身材比例堪称完美,该凹的凹该凸的凸,尤其是那对傲人的胸部,足以让人垂涎三尺。
12、双鱼座
长长的睫毛双鱼座女生心思细腻,多愁善感,一不小心就会双眼含泪,让人产生保护欲望。这时你会发现,她们的睫毛是那么的修长,尤其是满噙泪水望着你的时候,眨眼之间像是只美丽的蝴蝶挥舞着翅膀,让你深深的沉沦。
这位朋友,不知道你的身体素质怎么样,我就按照正常的简单说一下吧!
仰卧起坐:初期是双手十指交叉放于后脑(不要死死的抱住后脑勺,对颈椎很不好,实在不行就两手放耳朵后面)腿部弯曲,压住脚背起身。这样你可以一组20个(数量视自己能力),中间休息40秒,再来一组。等到你可以一口气做80个的时候,可以尝试双腿并拢放平,不用压住,双手姿势不变,完全凭借腹部肌肉起来,这样开始也许会觉得两腿想抬起,正常,也许是腹肌还不够发达,这样做法是后期了如果你锻炼的地面很硬,建议你买个小垫子(5CM),不然你的尾骨会磨破的(很疼)。
最好是分组来锻炼,效果会更好。可以这样,一组给自己定个标准(比如20个),做的时候不要图快,自己用心感受一下腹部肌肉的用力,用3-4秒做一个,找到这种感觉,然后做一组,中间休息45秒,再来一组,就这样休息45秒就来一组,到不能做为止。
祝你早日成功,谢谢采纳!
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