如何扣篮

目录部分1：练习扣篮1、朝篮筐带球2、用小一点的球。3、练习运球4、使用正确的方法着地。5、在较矮的篮筐上练习扣篮。6、买一双好鞋。7、坚持下去。部分2：锻炼跳跃能力1、提高弹跳力2、了解肌肉增强训练。3、提高自己的柔韧性。4、开始跑步爬楼梯。5、在球场上练习跳跃。部分3：学习花式扣篮1、学习双手扣篮。2、用拉杆动作让扣篮更加精彩。3、大风车灌篮。4、战斧式扣篮。5、胯下扣篮。无论是乔丹、勒布朗詹姆斯还是姚明，对于几乎所有的篮球明星来说，扣篮收获的赞叹和掌声都是最多的。作为篮球场上得分率最高的进攻手段之一，这个动作值得掌握。虽然长得高一点会更有优势，但无论身高如何，有没有经验，你都可以锻炼出足以完成这一著名动作的肌肉和技术。从步骤一开始阅读，了解更多相关信息。

部分1：练习扣篮

1、朝篮筐带球。在规则允许的范围内走两步，同时用扣篮的那只手抓住球，控制前进步伐。在距离篮筐1米左右的位置跳起。用扣篮手对侧的立足脚起跳，手伸向篮筐，让球穿过篮网。你可以逐渐掌握动作，先练习起跳抓篮筐，熟练后再练有球扣篮。掌握正确的动作是最难的。先用一只手扣篮。双手扣篮也许是篮球运动中最有气势的动作，但你得跳得更高才能让双手超过篮筐。

2、用小一点的球。刚开始尝试灌篮时，用小一点的球会简单很多。你可以更轻松地抓住篮球，控制步伐，让动作更加漂亮，练习更接近真实的扣篮。做运球和投篮练习时，继续使用标准篮球，以免自己习惯"错误"的尺码，但你可以随身携带一个小球，用来做扣篮练习。

3、练习运球。感受一下手臂伸展时，如何利用惯性来控球。即使是那些能够用手抓住篮球的人，有时也会在扣篮时失去对球的控制，所以你必须拥有在空中操控篮球的球感。练习朝篮筐助跑并把球砸上去。即使"扣篮"没有成功，在跳向篮筐的过程中，你也练习了步伐和正确的持球姿势。

你可以先用网球或高尔夫球，然后用排球，最后慢慢过渡到篮球。

4、使用正确的方法着地。扣篮时，很多人会把自己的全部精力集中在扣篮入框上，最后屁股着地，摔个不轻。这种情况真的十分常见。即使是职业球员，有时也会犯这样的错误，但只要花点时间完成后续动作，集中精力完成整套动作，安全着地，你的扣篮动作就会更加准确连贯。想象自己成功扣篮，然后立即把注意力放在着地上。试着双脚着地，弯曲膝盖，形成缓冲。注意观察其他球员是怎么做的。

不要挂在篮筐上。在大多数比赛中，除非着地会踩到下面的其他运动员，否则挂在篮筐上都是犯规的。这样做会损坏篮筐，还会让你落地时身体后仰，屁股着地，失去平衡。所以扣篮后不要抓住篮筐不放。球进了就松手。

5、在较矮的篮筐上练习扣篮。如果你能找到高度可以调节的篮筐，刚开始可以用它来练习。把篮筐调矮一点，熟悉扣篮的感觉，随着技术的不断提高，你可以慢慢地把它调回标准高度。

6、买一双好鞋。大多数球员发现高质量的球鞋可以提高扣篮水平，更重要的是，还能防止扣篮时受伤。

7、坚持下去。刚开始尝试扣篮时，你可能会遭遇失败，觉得非常难堪，但你还是应该站起来，再次尝试。只要继续练习弹跳，增强腿部力量，你会发现自己提升得很快。

部分2：锻炼跳跃能力

1、提高弹跳力。你需要提高腿部的弹跳力，才能跳到空中并摸到篮筐。制定一份腿部锻炼方案，提高腿部肌肉的爆发力和柔韧性，这可以让你跳得更高，更接近篮筐。适合初期的锻炼方案可能包括：50到100个提踵

2到3组深蹲和箭步蹲

3到5组，每组60秒的靠墙半蹲

2、了解肌肉增强训练。肌肉增强训练是一种利用自身体重来锻炼力量的训练方式，它对提高跳跃高度所需的力量有很好的锻炼作用。要跳得更高，你得训练一段时间，但是只要锻炼正确的肌肉群，你就能提升爆发力和跳跃高度，无需日复一日地做力量训练。要加强锻炼的肌肉群有四头肌、_绳肌、臀部肌肉、小腿肌肉。伸展膝盖需要用到四头肌的力量，而伸展臀部则会用到_绳肌和臀部肌肉。脚踝弯曲时，发力的是小腿肌肉，让你获得最初的冲力。

3、提高自己的柔韧性。只锻炼腿部力量是不够的。肌肉还必须既放松又灵活，让你可以做出越过防守扣篮所需的动作和反应。经常拉伸，做弹性阻力训练，并尝试瑜伽，来锻炼自己的柔韧性。要提高柔韧性的肌肉群包括_绳肌和髋屈肌。_绳肌蹦得太紧会阻碍跳跃时的膝盖伸展。而髋屈肌太紧则会阻碍跳跃时的髋关节伸展。

4、开始跑步爬楼梯。教练让你们跑步爬楼梯是有道理的。这样做可以锻炼到所有的四头肌、臀部肌肉和小腿肌肉，有助于提升整体腿部力量和柔韧性。而且这种锻炼方式非常省钱。你可以爬自己家的楼梯，放学后爬教学楼，甚至利用室外的露天看台。

5、在球场上练习跳跃。从球场的一边跳到另一边，再跳回来。试着来回跳三圈或更多圈，每次跳得越高越好。练习助跑起跳，触摸篮网，直到你能连续10次都摸到为止。你可能没办法在一天之内完成以上所有训练。继续努力，继续跳跃，以篮筐为目标。

部分3：学习花式扣篮

1、学习双手扣篮。大鲨鱼奥尼尔以双手大力扣篮而闻名，他的力量如此之大，曾经扣碎过篮板。虽然如今篮筐的制作技术更加先进，让这种情景不太可能重现，但双手扣篮仍然是强有力的得分动作，可以摧毁对方的士气。你得跳得非常高，才能用双手扣篮。练习时，站在篮筐下方，垂直上跳，直到手腕碰到篮筐。

2、用拉杆动作让扣篮更加精彩。假如你跳得非常高，在落地前可以完成两次扣篮，那么你可以尝试拉杆动作，也就是跳到最高点时，把球收回胸口位置，然后用力灌向篮筐。有些著名球员经常这样灌篮，他们在空中还会做360度转身，其中的代表是特雷西麦克格雷迪。

3、大风车灌篮。接近篮筐时，把球带向腹部和背部，然后抡到身后，像风车那样向上旋转。跳到最高点时，完成手臂的旋转，用力把球灌进篮筐。90年代的扣篮王多米尼克威尔金斯，曾经用这一华丽的扣篮动作征服了大量观众。

4、战斧式扣篮。无论是双手的还是单手的，战斧式扣篮都需要弯曲肘部，把球举到头顶之上，用力灌向篮筐，就像挥舞战斧一样。J博士朱利叶斯欧文和达里尔道金斯让这个动作广为人知，后者用战斧式扣篮扣碎了好几块篮板。

5、胯下扣篮。虽然文斯卡特不是第一个完成胯下扣篮的球员，但是他在2000年NBA扣篮大赛上的动作让观众叹为观止——在空中运球穿过胯下，然后把球灌进篮筐。扣篮时他的前额几乎碰到篮圈。如果你能跳这么高，就试着运球穿过胯下，扣向篮筐。

小提示NBA球星2米的身高令人嫉妒，大多数人没有这样的身体条件，但是我们可以搜索矮个球员的扣篮视频。这证明身高不足1米8的人也能大力扣篮。比如斯伯特韦伯和内特罗宾逊，后者是2006年和2009年扣篮大赛的冠军。看到他们扣篮感到嫉妒是人之常情。

如果你的身高或体重接近大鲨鱼奥尼尔，那么在对手头上大力扣篮的时候要小心，你可能会扣碎篮板，使锋利的玻璃碎片撒到被击败的对手脸上。

不知道如何单脚起跳的人可以尝试这种方法：接近篮筐时，放低身体和手臂，从而降低重心。然后，用力跃向篮筐，手臂向上摆动。这可以让你单腿跳跃的高度提升几厘米。

确保篮板上的篮筐固定得足够牢固，否则它可能会脱落。这可能导致严重损伤。

摄入大量的钙质和蛋白质，但是饮食要保持均衡。这有助于肌肉生长，促进骨骼健康。

如果你体重超标，那么提高垂直弹跳的作用有限。你可能得增肌减脂。

如果你确定自己跳起的高度足够完成扣篮，可以试着用自己能够掌握的小球，并在助跑时更早起跳。通过这种方式，你可以让自己跳得更高。掌握起跳后，把小球换成正常的篮球。对于初学者来说，重复练习时使用网球单手扣篮是不错的选择。

跳起的高度不仅和球鞋有关。为了解锁扣篮动作，你必须先做训练。做间歇式负重深蹲、跳蹲和靠墙半蹲可以让腿部肌肉很快发达起来。

观看扣篮高手的视频，无论是已经退役的球员还是现役球员，都没有关系，比如内特罗宾逊、迈克尔乔丹、德里克罗斯、科比布莱恩特、德怀特霍华德、文斯卡特、勒布朗詹姆斯、德怀恩韦德、布莱克格里芬和沙奎尔奥尼尔等。

学习扣篮时，一定要确保身边有其他人。如果你摔倒受伤时旁边没人，事情可能会变得很麻烦。

警告不要训练过量。不要连续两天锻炼同一个肌肉群，因为这样容易受伤。

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

3,估计你以后还有很大的成长空间,也不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

当然是，

樱木花道：

外号：天才（自称）、湘北的救世主（赤木晴子语）、湘北下任队长（自称&相田彦一语）、秘密武器（自称&安西光义语）、背负湘北希望的男人、篮板王、金刚弟弟、红毛猴子（清田信长语）、白痴（流川枫语）、呼唤胜利的男人(湘北替补席语)

死党：樱木军团——水户洋平、高宫望、野间忠一郎、大楠雄二。和篮球队队员的关系也特别好，花花的个性很吸引人，非常容易交到朋友（如宫城良田），流川枫在一定意义上来说是花花很重要的朋友，虽然他们的相处方式稍微有些另类。

性格：嚣张乐天派、直率单纯、可爱易脸红、无所畏惧、执着坚毅、永不言弃、善良宽容不记仇、有亲和力（花花的性格真是华丽啊）

生日：4月1日

星座：白羊座/牧羊座

所在学校：湘北高校

认真的樱木花道

　　班级：1年7班

国中：和光中学

队服号：10号（从流川枫那里抢来的）

位置：大前锋

身高：前期为188cm，全国大赛集训之后为1892cm （穿鞋身高为1912）

臂展：203cm

队内位置：大前锋pf

体重：84kg

血型：B

跟腱长度：30cm

原地摸高：255cm

垂直弹跳：至少100cm

助跑摸高：至少360cm

百米速度：107左右

跳远：770m以上

卧推成绩： 198公斤

IQ：100　球鞋：Nike-AirJordan （30日元买到的）第一双是AJ6 后来小胡子老板送他的是AJ1

樱木花道壁纸(20张)

球鞋号：28 后来到30

暗恋对象：赤木晴子（大猩猩的妹妹）

最喜欢的运动：篮球

业余爱好：和樱木军团一起打小钢珠

讨厌的人：流川枫（花花对流川的讨厌是一种很单纯的不喜欢，并非憎恶。仅仅只是看不惯流川耍酷还那么受女生欢迎的样子，其实花花是有点小嫉妒。）

灌篮高手（星座篇）

星座：摩羯座

代表人物：流川枫

生日：11

主宰星：土星

个人行星：金星

本星座生日分析：脑筋清楚，果断，经验会带来新的启迪，应该努力学习人生较深的一面。

星语：认真勤勉，用功，有耐心，自信心强，下定目标即全力以赴，不喜欢照他人意思行事。魔羯座有着出其不意的幽默感，不轻易感情用事，还很冷漠。

球场星光：或许沉默寡言，却是真正真的一颗心都放在了比赛上，尽职尽责，努力的完成着自己的使命。

星座：水瓶座

代表人物：仙道彰

生日：214

主宰星：天王星

个人行星：金星

本星座生日分析：个人星是金星，在太阳系中，它最为慈爱，指示一种和谐而幸运的环境，喜欢享乐和快活，虽然金星有自己的影响力，但也会大受其他行星之影响。天王星是这星座的主宰，金星的影响会因金星所统治的深的心智活动而大大扩充。

星语：有人缘，具亲和力，善于发挥才华，有创意，反应冷静谨慎，头脑灵活；但却是我行我素的理想主义者，独立心和意志力都很强。

球场星光：不急不慢的动作并不表示他的松懈，而只是他在用智慧的脑子想着更妙的进攻招。

星座：白羊座

代表人物：樱木花道

生日：41

主宰星：太阳

　 本星座生日分析：直觉力很强，成功全靠自己的努力，一生要遭受许多磨难，有做白日梦的倾向。

　 星语：诚实，有勇气，豪爽，爱好自由，富正义感且值得信赖，肯担当，求胜心强，但做事易生厌烦。虽然很聪明，精力充沛，活泼好动，但由于太冲动急进反而做多错多，而惹出很多笑话。

　 球场星光：活力，热情，奔放，白羊座的男生挥洒汗水，典型的运动高手，篮球场上他们一定是耀眼的焦点。

星座：金牛座

代表人物：赤木刚宪

生日：510

个人行星：水星

　 本星座生日分析：行星是水星，是知识的象徵，主宰心灵中较理智的部份。为人审慎，保守，积极，脑子灵活，受到好影响会显出机警、知觉力、勤勉而坚强的人格。

　 星语：勤奋，温柔，善交际，稳重镇静，心思谨慎。

　 球场星光：一心一意的打球，从他严肃的脸上可以看出他对比赛的忠实和专注，好一个执着的金牛座男生。

星座：双子座

代表人物：三井寿 藤真健司

三井寿

生日：522

个人星：太阳

本星座生日分析：灵活、聪明、好奇心强

　 星语：知识丰富，头脑灵活，观察力强，才华洋溢，喜欢探讨新奇事物，但做事欠缺耐心及定力

　 球场星光：打篮球都好奇了又好奇，东跑西跑，不按常规办事，但往往创新的点子又使得全队出奇的走运。

藤真健司

生日：616

个人星：火星

　 本星座生日分析：个人星是火星，象徵战争，是神圣的精力中心，它的影响是一种有活力、有勇气和积极的倾向。会大大的帮助克服一些狮子星座（宫城）的弱点，没它的威力，将很难实现许多珍贵的野心。

　 星语：聪明，好批评，有直觉力，意志坚强，脾气猛烈

　 球场星光：积极，求胜心和观察力都很强

星座：巨蟹座

代表人物：暮木公延

生日：712

个人行星：木星和海王星

　 本星座生日分析：恋家成狂，重视气氛。直觉敏锐，感情丰富。

　 星语：多愁善感但善于照顾家人，喜好梦想，温柔善良，稳重，不喜与人争执，所在之处能予人快乐的感觉。

　 球场星光：冷静的头脑，安静的微笑，温柔的“杀人”。

星座：狮子座

代表人物：宫城良田

生日：731

个人星：太阳

　 本星座生日分析：永以正面、乐观的态度笑看人生，持之以恒地追求新的胜利。眼光远大，同情心广泛，对朋友很挚爱，却可能会备尝失望的滋味。要多靠直觉做事。坦白而易受感动的天性，使他看来有些怪异。

　 星语：冲动但富正义感，脾气暴躁，纯洁光明，热情坦率，创造力强，胸襟广阔且富于活力。

　 球场星光：球场上的王者，他的威慑力足以使他成为率领全队的灵魂人物。（身为控卫的需要嘛）

以下是弹跳训练法 当你能扣篮时 扣篮技巧相信你能无师自通！ 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 以下是第二种： 提高弹跳力 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

记得采纳啊

首先，要有一定的身高（比如170公分以上），因为我们大都不是天才，，如果你有一定的身高，然后就是技术的问题了，单纯为了扣篮的话，可以不必拘泥于篮球规则，两手持球，助跑一段距离之后，身体向下缓冲，然后双腿由下而上发力，将助跑的动能尽可能多的转化成向上的冲量，当你的弹跳高度到一定高度（比如两手超过篮筐一个手左右），你就将篮球狠狠的砸向篮筐，然后双手抓住篮圈挂一会（不过不要挂太长时间，比赛中会被吹违例的），你就完成扣篮了。当然，如果你的手够大，你也可以单手扣篮，相比之下，比双手扣篮要来的容易一些，因为弹跳高度不用那么高，祝你成功，

轻松抓篮筐的话，应该拿球扣篮就会费力些，首先还是找个排球之类的小的球类联系一下扣篮的感觉，看看球是不能在手的控制范围之内，毕竟篮球很大，亚洲人的手都比较小一般人的手抓不住，需要利用球的惯性将球控制住放入篮筐，不必是那种劈扣的姿势，就是一种上篮的姿势，球在手的旁边不是在球的后面，然后把球放入框的同时手顺势下压，你先尝试一下上篮看看在送进框的同时手是不是在框的上面~

常见的有:霸王扣(奥尼尔招牌)、劈扣(单手持球向上伸，然后往筐里抡)、反扣/倒扣(背对篮筐扣)、风车(持球摇一圈然后扣)、转身扣(不用解释了吧)

还有著名但不常见的战斧(单手,把持球手臂的小臂插进篮筐里,好像就卡特扣过)