什么油好吃又健康

食用油的营养价值主要体现在脂肪酸和微量营养素两个方面。究竟该吃哪种油才最健康，还得遵照个人的身体状况和日常的饮食习惯来。

对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是经济实惠又健康的食用油；对于平时吃海鲜类比较少的人群，适当的吃亚麻籽油会有效的补充n-3脂肪酸。

大豆油在我国的使用范围最广，消费量最大，可谓是在平价油中营养价值可圈可点的食用油。大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50-60%），而且α－亚麻酸含量是5-9%，是目前推崇食用的“明星脂肪酸”。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α－亚麻酸。在葵花籽油中，生育酚含量约为600—700ppm，且95%以上为具有生物活性的α－生育酚。葵花籽油还含有微量活性物质，如植物甾醇、角鲨烯等。

挑选食用油的小技巧

1、看包装：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无引用质量标准代号的千万要特别注意，不要随便购买。

2、看色泽：一般高品位食用油颜色浅，低品位的食用油颜色深（香油除外）。另外，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油的颜色略有差异，加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。

3、看透明度：一般高品位食用油透明度好，无混浊。

4、看有无沉淀物：高品位食用油无沉淀和悬浮物，粘度较小。

5、看有无分层现象：若有分层则可能是掺假的混杂油。

6、闻：不同品种的食用油有其独特的气味，但都无酸异味。

人民网-十大植物油营养价值全解析

其实食用油种类非常多，除了吃猪油还有其他选择。选择吃哪种油健康，是每个人最头疼的问题。第一名:橄榄油，茶籽油。这两种油都含有大量的油酸，具有降血脂、抗凝血的作用，对预防动脉粥样硬化斑块非常有帮助。第二名:花生油、芝麻油、菜籽油。这三种油最重要的特点是香气浓郁，其中芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物甾醇等。，对预防心血管疾病有好处。第三名:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油。这四种油富含生物E，而大豆油中的卵磷脂、玉米油中的阿魏酸酯、葵花油中的植物甾醇和磷脂都可以对人体起到保健作用。第四名:猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油。这五种油耐热性好，特别适合做糕点或者油炸食品，会有很浓的香味。花生油:花生油是人们经常食用的一种油。其不饱和脂肪酸含量非常丰富，还含有人体所需的多种维生素和微量元素。这些营养物质可以帮助人们改善心脑血管的功能，还可以降低血液中胆固醇的含量，所以适当食用花生油对保护心脑血管的健康非常有帮助。

油脂的营养价值与其脂肪酸组成及比例有关，要谈营养价值，需要先了解饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸脂肪酸。

饱和脂肪酸多来自动物脂肪及椰子油、棕榈油等植物油脂，这种脂肪酸稳定性强，不易氧化产生有害物质，一般认为饱和脂肪酸并非必需摄入的脂质。长期以来的研究认为饮食中饱和脂肪酸比例较高会增加心血管疾病和中风的风险，但也有研究指出饱和脂肪酸与心血管疾病的风险两者间并无明显的关系。甚至越来越多的研究证据表明：饱和脂肪酸有降低体脂和心血管疾病发病率的作用。

单不饱和脂肪酸稳定性弱于饱和脂肪酸，而强于多不饱和脂肪酸，一般被认为是健康脂肪，能降低患冠心病的风险。橄榄油、芥花油（双低菜籽油）、菜籽油等油类含有高比例的ω-9类单不饱和脂肪酸。以这类油替代大豆油玉米油等，可以降低饮食中ω-6脂肪酸的摄入量，从而间接调节ω-6/ω-3摄入比，对身体健康有一定好处。需注意，菜籽油中含有少量芥酸，摄入量过大可能会引起心脏疾病，芥花油是一种低芥酸的菜籽油，相对而言更加健康。

多不饱和脂肪酸大量存在于常吃的植物油中，比如花生油、大豆油、葵花油、玉米油等。这类脂肪酸最不稳定，过氧化的可能性较高，在煎炸等高温加热状态下，容易产生有害物质，对人体健康不利。但同时多不饱和脂肪酸也包括两种对健康很重要的必需脂肪酸——ω-3和ω-6脂肪酸，这使得多不饱和脂肪酸营养价值相对较高。

虽然多不饱和脂肪酸的营养价值较高，但也可能带来一定风险，其中ω-6脂肪酸的摄入占比需要额外注意。虽然ω-6脂肪酸是人体必需脂肪酸，但长期过多的摄入可能会引起炎症、心血管疾病等健康问题。应尽量选择ω−6与ω−3比例较低（比如小于4比1）的油品。。

在多不饱和脂肪酸占比高的油类中，花生油、稻米油等油品的ω−6脂肪酸比例比葵花油、玉米油和大豆油更低。亚麻籽油、紫苏籽油等油类则含有大量ω−3脂肪酸，对于降低ω-6/ω-3摄入比有一定帮助。

　现在市面上卖的食用油可以说五花八门，由于品种比较多，很多人都不知道如何选择了其实对于食用油的选择，也不是特别的复杂，首先要选择有营养的，口味比较好的，这样的食用油，才能营养全面，炒出来的菜才会更香，下面我就介绍了选择哪种食用油炒菜好吃，你可以了解一下。

　炒菜好吃的用油

　1、大豆油，炖煮菜较合适

　含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡**则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素，所以具有降低血脂和血胆固醇的作用。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

　2、花生油，最美味的炒菜油

　三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。

　3、橄榄油，最健康，最昂贵

　被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上，也就是油酸，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，缺点是缺乏维生素E。不过，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。所以特别受到世界人民的赞誉。

　4、茶籽油，可媲美橄榄油的物美价廉环保油

　其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中还含有丰富的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

　食用油虽然品种很多，但是对于普通老百姓来说，一般吃大豆油，菜籽油比较多，这样的一种油类，价格比较低廉，相对来说炒出来的菜也特别好吃，所以目前选择大豆油，菜籽油做菜的比较多，而且做出来的菜口味相对来说也不错。

　炒菜用油3个错最容易犯!

　1 长期只吃一种油橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

　2 油上加油食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

　3 先倒油再开火炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜

　食用油的健康标准

　饱和脂肪酸含量越低越好

　饱和脂肪酸是人体需要的，植物、动物食品都含有饱和脂肪酸，而动物食品含得更多，平时我们吃蛋奶肉鱼已经吃进去很多，所以食用油要选饱和脂肪酸含量少的。如果摄入的饱和脂肪酸过多，会增加血液的胆固醇、甘油三酯。

　单不饱和脂肪酸越高越好

　食用油里的单不饱和脂肪酸，主要是油酸，它像车子一样拉着胆固醇、甘油三酯去参加生化反应，从而代谢掉。胆固醇也有好坏之分，好的叫高密度胆固醇，坏的叫低密度胆固醇，而油酸只拉走坏的，不拉走好的。所以，食用油的单不饱和脂肪酸含量越高越好。

　亚油酸与亚麻酸之比4∶1

　亚油酸、亚麻酸是人体不能合成的，但又是必需的，那么只要均衡饮食，保持杂食性，就可满足。它俩之间必须有个最佳比例，这个最佳比例就是4个亚油酸∶1个亚麻酸。若达不到最佳比例也不能相差太远，不然会增加身体炎症、过敏等反应。