怎样才能练出可爱的腹肌？

拥有好身材是每个人都非常向往的，女性朋友就希望自己的身体苗条纤瘦，前凸后翘，而男性朋友则希望自己能拥有可爱的八块腹肌，那对于男性朋友来说，该怎么练成八块腹肌呢？下面，给大家具体介绍一下男性如何练成八块腹肌。

1、男性如何练成腹肌

1举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

2两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦。

3持球伸臂仰卧团身：仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

4接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。

5空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝。

6仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地。

7半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）

8俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行。

9负重拧转：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。（没有杠铃可以用笤帚啊，雨伞啊只要是棍状物体替代就行：）

10侧腰提拉：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。

11单侧举腿：仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次

12双腿夹球转体：仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。

13抱球转体：坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。

TIPS:很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高的话，结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作：

14山羊挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

15游式挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

另外，无论你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说，低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大强度选择5~6个动作，每个动作做3组。记住，配合有氧运动，将令你事半功倍！所以，记得有空常去跑跑步呦。

2、帮助练腹肌的食物

1、鸡蛋

营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

2、牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鱼肉

6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全麦面包

少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。全麦面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

总结：想要可爱的腹肌吗？看了文章的内容，也学到了一些知识，赶紧来尝试，为了诱人的身材努力，坚持就会有收获的。

怎样练腹肌

腹肌是很多男性梦寐以求的。对于男性朋友来说，拥有八块腹肌是一件值得骄傲的事。但是腹肌该怎么练呢？怎么样练才能快速地练出腹肌成了大家关心的话题。在练腹肌的时候有什么需要注意的呢？

怎样练腹肌

很多朋友每天都坚持去健身房锻炼，但是长期下来也没有见到腹肌的影子，这很有可能是因为没有掌握正确的方法，所以导致即使每天都锻炼，腹肌也没有要出现的意思。因此，只有拥有正确的方法，我们才能达到我们想要的目的，锻炼出好看的腹肌。我们所知道的锻炼腹肌的非常有效的方法就是卷腹。卷腹能够有效地锻炼我们腹部的肌肉，利于长出腹肌。每天坚持练卷腹对长腹肌是十分有帮助的。在锻炼腹肌的时候，需要注意饮水要足量。因为大量的水能够帮助我们排出体内的毒素，让我们的身体处于健康状态。在饮食方面，应该多摄入一些蛋白质。经常健身的人都明白，蛋白质对增肌是非常有效的。所以一般健身的人都会大量地补充蛋白质。同时，应该要控制好自己的饮食，尽量不吃油炸、甜品等高热量的东西。否则的话，是难以练出腹肌的。平时还要注意要进行有氧运动。因为有氧训练能够帮助我们燃脂，将腹部的脂肪燃烧后才能够让肌肉线条得以显露。

锻炼腹肌是一件需要坚持的事，并不是你三天打鱼两天晒网就可以练出想要的腹肌的。想要一身完美的肌肉，贵在坚持，且要掌握有效地方法。只有这样，才能快速地达到增肌的目的。锻炼的过程是很累的，因为往往需要练到精疲力尽为止，所以很多人都坚持不下来。正是因为如此，所以腹肌也就遥遥无期了。

锻炼腹肌有阶级的锻炼

初级-仰卧起坐 中级-轴轮 高级-如8分钟给你6块腹肌这样的运动。

不要吃太油腻的东西，不要得便秘等症状。 不详细举例，其他食物OK。

锻炼腹肌需要有前奏， 也就是在白天锻炼腹肌需要有热身运动--慢跑，然后可以用公园里的体育器械进行锻炼，没有体育器械可以做些运动。

例如高抬腿 坚持做60秒 2组即可 ，双手腹地 形成要做俯卧撑的架势，肚子所对的点为平线，双脚同时发力跳向此平行线（手臂不动，意思就是你所动的是腰会向上） 低限30个 初期2组 ，适应后自拟。

蛙跳，主要锻炼腿部力量，带动着8块腹肌的最下2块（想要6块的可以PASS）

轻跳放松，运动全身。PS：也可以吧自己垂钓与双杠上，身体向上。但这个腿部力量不足就做不了几个。

夜间。

基础的基础，也就是仰卧起坐， 第一次尽力做 最少20为低限 需要做 3组 为低限。 熟练后自拟， 诺可以一次50 2组即可。

一些锻炼腹肌的运动----例如，平躺，双腿举起 放下差10度接近地面举起

或者如同登自行车那样双腿运动 此运动低限30秒 2组

高级点的，需要工具 轴轮， 这个运动看过成龙**的会使用，就是双脚2点不动，双手抓住轴轮前后用力让轴轮行走，这个有难度，谨慎。此运动尽量多做，在身体没到极限的时候停止，记录次数，下次为基础。

当以上2点可以运作自如 那么进阶 为了保持住你的腹肌。

就是不断的做运动 例如：上半身平躺与地面，而下半身（大腿后）再竖立，小腿平行与沙发上， 身体以头为起点，沙发为终点向沙发用力。

此运动也就是要比之前提到的运动高级些，困难些。 可以自己创造运动，