如何练马甲线

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。    

现在众多妹纸都追求标准身材，对自己的身材要求很严格，为了美丽真的是愿意付出一切，女孩为了变美也不怕吃苦，也甘愿忍受身体上的疼痛。马甲线是衡量一个女生完美身材的标志之一，没有马甲线的你还不赶紧行动起来！那么怎么才可以炼成马甲线呢？

1、超实用马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。

2、腰部减肥的方法

一、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。

想要拥有迷人的马甲线，赶紧学会这套超实用的马甲线养成的方法吧，当你的身体上出现马甲线了，会让你更自信些了。炼成马甲线的过程很难，但是只要掌握正确的练马甲线的方法，坚持下来就可以看到身材的改变了。爱美的妹纸赶紧练起来吧！

马甲线怎么练

很多人现在都想要一个完美的身材，所以健身这项运动得到了很多人的推崇。对于男生来说，腹肌可以显示个人的魅力，那么对于女生来说，马甲线也一样，但是想要练出马甲线是需要坚持的，那么马甲线怎么练呢？

马甲线怎么练

首先，如果想要练出马甲线，最主要的是先控制好自己的体脂，一般拥有马甲线的女生体脂含量都比较低，所以先注意饮食的搭配和平时的坚持运动，以下几组动作是可以帮忙练出马甲线的。

1、仰卧侧旋：准备好健身瑜伽垫。然后平躺在瑜伽垫上，曲起双腿呈90度角，这时候在我们的臀部下方可以放一个软一点的靠垫或者枕头，可以有效帮助我们的腰部减缓冲击，减少因为运动引起的腰部酸痛。然后用双手出没耳朵，先抬左脚，将左脚的小腿放在右边的大腿的位置，然后身体发力向左上方起身发力，同时吐气，这个运动可以有效锻炼我们的腹部，减少腹部的脂肪。每侧做十次左右，两侧十次为一组，每次最好可以做够三组，坚持一段时间后，马甲线就可以练出来啦。

2、仰卧卷腹：这个动作也是一样需要平躺然后腿部弯曲呈90度角，放置好枕头后，将双腿抬起来，大腿尽量可以垂直于地面，然后保持腿部不懂，头部发力向上抬起，尽量可以触碰到膝盖的位置，然后吐气，每十次为一组，最好可以做到三组的量。坚持一段时间，马甲线也会出现的。

以上就是两种可以帮助练出马甲线的动作，这些是需要我们长期坚持才会有效果的，但是锻炼的时候还是需要注意运动的量，不可一次性做太多，以免影响到腰部的健康。

如何练出马甲线

腹部卷卧伸展

Tips

腹部卷卧伸展：仰卧双手向上伸直过于头顶，双腿向上伸直90°，卷起腹部，双手触摸脚尖，保持双腿伸直，手臂随着身体向下，同时左腿向下但不完全放于地面。卷曲腹部，抬起左腿，双手触摸脚尖，换腿。重复20次为一组。

双手伸展膝盖弯曲

Tips

双手伸展膝盖弯曲：仰卧在垫子上，膝盖弯曲90°高于臀部，双手拿着哑铃(矿泉水瓶)，胸部打开，双手左右伸展。保持右腿弯曲，伸展左腿，同时保持双手放低但不完全落于垫子，保持1秒钟后，恢复。重复10次为一组，换腿。

双腿弯曲卷卧&箭蹲身体扭转

Tips

双腿弯曲卷卧：坐于垫子上，双腿弯曲双脚离开垫子，手握哑铃向上伸展，保持双臂靠近耳朵。身体稍微向后靠，双手依然保持向上伸展靠近耳朵，双腿弯曲膝盖靠近胸部，但双脚依然保持离地面几厘米。保持姿势1-3秒。重复15次为一组。

箭蹲身体扭转：双脚靠拢站立，左腿向后箭蹲，膝盖弯曲90°，左手触摸地面。站直，向上抬起左腿，保持左腿高于臀部且尽量靠近胸部，双肘弯曲，身体向左面扭转。身体转回正面，继续箭蹲，重复15次为一组，换腿。

即然要练出马甲线，就一定要有持之以恒的恒心。平常的运动锻炼必定不可或缺。其中之一便是慢跑，实际上慢跑有许多优势，更为女生所关心的需要便是减肥了吧。研究发现，在正常状态下，一个人坚持不懈一个月开展有氧运动减肥大约能够减肥15-20斤，进而做到减肥瘦身的功效。那完全可以每天坚持跑4-5千米，跑步时要前后左右挥舞胳膊，横距约1米，一开始能够跑步融入节奏感，在慢慢达到最佳状态后适度提高速度并保证均速跑，最终200米备战。

骆驼式变式，在学习时尽可能维持吸气稳定，不必太快也不要太慢。运用瑜伽健身的腹式呼吸法提高腹部肌肉健身运动，收拢腹部肌肉。瑜伽体式详细说明：双膝跪地，低于外侧，与脚面贴墙，两膝间间距与髋同宽。左膝弯曲，小腿肚往上伸出，人体自然的往后弯曲，左腿背抵着左肘部处。后背往后弯曲，对腹部外侧的肌肉组织造成一个拉申的力。双膝跪地。右脚挺直往前屈伸，髋骨向下移，两腿成一字马。左膝弯曲，右脚往上伸出，腹部向左边旋转。

我们都知道是指，我要瘦你得管住自己的嘴。我认为吧，想练马甲线的女生，每日的饮食搭配要自己整体规划一下，要保证你每日的能量摄入低于你卡路里消耗。那样你慢慢地才还有机会变瘦。管住嘴，不能吃热量高的食物，保持住锻练，慢慢地，你就会发现，马甲线只是一个小一点里程碑式。等着你拥有马甲线，你还会继续希望更好的身材的。

要刻画马甲线，让腹部肌肉一块块有线条感，这必须一次次的腰腹部训练，途手的，负载的，正脸的，侧边的不一样净重，不一样方向全方位刺激性才有实际效果！大致便是拉申，收拢腹肌肉组织姿势！姿势方法好几种，对于腹部的肌肉群专项练习，因此一般选择4-6个腹部姿势，每一个15-20次，循环系统3-4组，狠狠地虐！并且要长期坚持！方法能是最基本的途手，渐渐地能够过多到刚直，抗阻力，提升刺激性！也可以添加平板撑瑜伽健身等基桩性腰腹部焦虑不安训练。