失眠如此痛苦怎么办？这个办法让你快速入睡

如今快节奏、重压力的生活方式，让很多人感觉睡个好觉越来越难。

睡不着、睡不醒和睡不好是人们常会面临的睡眠问题，而睡眠问题则会直接影响我们的身心 健康 。

优质睡眠不仅有助于消除疲劳、恢复体力、增强免疫力，还可以保护我们的心理 健康 、维护正常的心理活动。

最近正是换季的时段，因失眠而来医院就诊的患者越来越多，为此，我想和大家聊一聊该如何摆脱失眠障碍，进入美好睡眠。

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人均睡眠情况调查

在当下，人们普遍睡眠质量不高，来就诊的患者中不管是抑郁、焦虑人群，还是头痛、耳鸣患者，往往都会伴随有失眠，早醒等睡眠问题。

其中，主要的睡眠问题表现为以下几点：

人均睡眠时间较短，普遍不足7个小时

人均入睡时间较晚，多半在零点左右开始

总体睡眠质量不高，睡眠相对较浅且容易被干扰

早醒，常常醒后就再难入睡

很多人工作、学习了一天，都想通过压榨自己睡眠的方式来多获取一些自由的时间，但这样的生活作息是极为不 健康 的。

我们应该高度关注这种情况，因为这不仅是睡眠本身的问题，还会对身体和心理 健康 都会带来比较大的影响。

有研究统计，患有失眠的人群发展为抑郁或焦虑的机率是没有失眠人群的98倍。

因此长期失眠会带来心理情绪方面的问题，对血压、血糖也会造成一定的影响。

解决这些问题首先要高度重视睡眠节奏，维持良好的睡眠习惯;其次要调整不良的睡眠问题，积极恢复到 健康 的睡眠状态;第三要关注睡眠和心理情绪的关系，只有睡眠维持好，心理和生理 健康 才会得到保障。

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如何判断自己是否有失眠问题

睡眠障碍包括很多小类别和单个疾病，失眠障碍只是其中一种，所以睡眠障碍不等同于失眠障碍。

那么，什么是失眠呢

国际分类标准定义：一个人对睡眠时间或者睡眠质量感到不满足，而且伴有白天 社会 功能损害的主观体验。

具体表现为以下几种症状：

入睡困难，准备睡觉半个小时后仍难以入眠

睡眠浅，中途醒来次数多，一晚醒来两次以上

醒得较早，比平时能早醒一个小时以上

在有充足睡眠时间的条件下，如果每周至少有三次出现以上症状，且这种情况持续三个月以上，就可以判断已存在失眠障碍，这时一定要去接受专业水平的干预。

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打破抑郁-失眠-焦虑的恶性循环

失眠人群带来最大的焦虑就是担心能不能睡着，能不能睡好，以及会不会很快就醒，这是一种对失眠本身的焦虑。

要想打破失眠-焦虑-再失眠的恶性循环，我们首先要从心态上寻找解放。

因此，我建议大家，要先有困意再上床，上床如果超过半个小时难以入睡，应该起床随便做些事情，可以简单走一走，等有困意再返回床上，通常躺下半小时内可以入睡。

总之优质睡眠一定是短时间能够入睡，且能够连续睡眠6小时以上，因此也不能把一晚的睡眠分解成多段短睡眠，这样的睡眠质量不高。

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心理压力较大

该如何快速入睡

快速进入睡眠状态有一种最简单的方法，即正念冥想的放松训练。

由于睡前我们一直处于学习、工作或者 娱乐 的状态，所以让大脑兴奋性下降会决定我们进入睡眠的时长。

在睡前可以先准备好舒适的睡眠环境，躺下后平卧，把双手放在腹部上方，通过呼吸调节来感受自己的放松。

核心要点是吸气时要让肚子鼓起来，肚子鼓得越高说明吸气越充分，之后屏住呼吸几秒钟，再缓慢匀速地张口往外呼气，呼气时要让腹部贴近腹腔的后部，腹部收缩得越明显，说明气体排出越充分。

通过这样的循环来让注意力完全停留在气息流动上，跟着腹部变化来感知自己的平静，达到放松和睡意增加的状态，这对诱导入睡、快速入眠有比较好的效果。

人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，操劳一天回到家却睡不好，苦上加苦的滋味，也只有自己知道。

1、

音乐是会说话的，建议你找一些古典音乐，贝多芬的，巴赫的，那些抒情的钢琴曲或者小提琴曲，这些曲目听起来非常的舒服，别找亢奋的音乐，那会让你烦躁不安。睡前播半个小时，你可以用电脑外放，也可以插着耳机，然后调定时关机。可能刚开始你听着音乐会睡不着，但是你要慢慢适应，并且随着音乐想一个场景，让自己的思绪不断的遨游，慢慢的，你就会进入梦乡。

有条件的话，可以找一些温情的**，励志的**，看完这些**你的内心会多几份正能量，把那些让你失眠的负能量给抵消掉。当然了，前提是你有足够的时间。小编在这里给个建议，若是你在工作中出现了严重的失眠，那么你可以申请一个小长假，给自己放一个假，修养一下，听音乐，看**，钱永远是赚不完的。

2、

经验证明，运动是治疗睡眠的一个非常好的土方法。人们在运动的过程中享受到的是快乐感，幸福感，满足感。找一个你喜欢的运动，约上你的朋友，大家去玩一玩，好好的流一场大汗，总好过呆在家里。

而运动时间的选择，可以选择在下午，一场运动回来之后，你会感觉身体非常的疲敝，洗个澡，吃个饭，看个电视，你就可以尝试着去睡眠了。只要你的问题不是太严重，适当的运动确实有助于改善睡眠，治疗失眠。

得了失眠症一般可以采取多种措施，具体如下：

1、寻找原因，排除干扰。失眠通常由于精神紧张、情绪激动、药物，如烟酒及安眠药成瘾等影响，外来的不良刺激、环境变迁、不安全感，及某些慢性疾病等原因引起。如果出现失眠，可去医院就诊，进行对症治疗；

2、创造良好睡眠环境，卧室应安静舒适、避光、通风良好、温度适宜，及清洁卫生；

3、注意调节情绪及培养良好生活习惯，养成规律作息的习惯，晚饭后不饮茶和咖啡。睡前半小时放下紧张工作及学习，上床前用热水洗脚，上床后排除杂念，放松思想，白天少睡觉，可在日光下进行体育锻炼；

4、参加文体活动，加强体育锻炼。文体活动可增加大脑供血，调节紧张神经，解除烦恼，保持乐观情绪，增强体质，及加强对外界的适应能力。锻炼身体可代替许多药物，但任何药物不能代替体育锻炼；

5、在医生指导下服用小剂量镇静作用较小的安眠药，服用时间不宜过长。究竟如何才能睡一个好觉，如何摆脱失眠，成了很多人的渴望，但今天不谈药物治疗，来说说缓解失眠的9种小妙招，包括心情疗法、自我催眠法、呼吸导眠法、睡前泡脚法、克服心理紧张暗示法、调整姿势法、香薰疗法、饮食疗法、按压穴位法，具体怎么做呢？让我们通过下文一起学起来~

妙招1：心情疗法

首先放松心情，不要把工作时的紧张和负面情绪带回家。与家人一起聊天、听听音乐（音乐可以选择舒缓、轻松型的），或者看看电视都可以起到让心情愉悦的作用。心情愉快压力自然就不在，到正常休息时间上床，会有一个好的睡眠。

妙招2：自我催眠法

闭上眼睛，去除杂念，告诉自己应该入睡了，并充分相信自己一定能够睡个好觉。慢慢入静，保持一种安稳、平和的心境。过不了一会儿，就能进入梦乡。

妙招3：呼吸导眠法

平躺，保持心态平和，慢慢深呼吸，慢慢吐气，从上到下渐次提醒自己放松，如此反复数遍即可入睡。一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。

妙招4：睡前泡脚法

睡前用一大盆稍微有点烫的水泡脚，时间一般不宜超过半小时，以身上有微汗为好，可以有效促进血液循环，缓解疲劳，促进睡眠。

妙招5：克服心理紧张暗示法

有些人因为偶尔失眠而造成心理阴影，一到睡前就开始紧张，生怕晚上会失眠睡不着。这是一种消极的心理暗示，严重的会转化为心理疾病。睡觉时一定要抛开顾虑，说服自己能睡着。

妙招6：调整姿势法

明明已经很困了就是翻来覆去睡不着，这时你应该考虑一下自己的卧姿是否正确，或者是刚换的床单被套对皮肤是否有刺激作用。调整卧姿，使身体彻底感觉舒适而轻松，看能不能入睡，不然该考虑换床单或者被套。

失眠在现代人当中已经成了一种普遍现象。学习、生活、家庭、工作等等方面带来的压力都可能让人感到焦虑不安，晚上难以正常入睡，产生或轻或重的失眠症状。

白天辛苦工作、学习忙碌一天，晚上躺在床上却无法正常入睡，或者刚睡着没一会就醒来，而后又很难再次入睡，哪怕醒不来也是一晚上噩梦连连，睡眠质量极差，这种痛苦可想而知。更严重的是，前一天晚上的失眠必将影响第二天正常的学习、工作、生活。长此以往的恶性循环，令好多人苦不堪言。

失眠是指经常不能获得正常睡眠的症状，主要包括睡不着、睡不好、对睡眠的满意度不足等。失眠的原因很多，西医认为失眠的原因包括精神压力大、作息不规律以及一些身体疾病，中医则认为思虑劳神太过、气血亏虚或情志所伤以及火热内扰等都可能导致失眠。

长期失眠会对我们的身心造成各种伤害。身体上可能会影响消化系统、内分泌系统、免疫系统等，心理上会让人焦虑、抑郁，严重失眠甚至会让患者感觉生不如死，产生自杀倾向。

此外，失眠会导致第二天注意力不集中，记忆力下降、工作效率低下等，如果开车还容易走神出现交通意外，对我们的生活造成很大的影响。

总之，长期失眠的后果是非常严重的，一定要引起大家的重视。

摆脱失眠的痛苦，是好多失眠者最大的愿望。

除了及时去医院接受医生的诊断治疗，进行药物或心理干预治疗等方法外，生活中也有一些小窍门可以帮助我们有效摆脱失眠带来的痛苦。

建立床和睡眠之间的条件反射

我们要让身体和大脑适应这样一个事实：床只能是睡觉的地方。不要在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、听音乐、看书、玩手机等，都会削弱床与睡眠之间的条件反射。其中，玩手机尤其要不得。手机屏幕发出的光线会扰乱正常的生物钟，所以很多人越玩手机越睡不着。

这也要求我们做到不困不上床，有困意再上床。好多人喜欢早早上床等睡觉，睡不着就玩 游戏 、追剧，其实这就又在头脑中建立了床与这些活动的关联，所以，太早上床反而会让失眠更加严重。

睡不着时，不妨离开床。如果躺在床上30分钟还没有睡着，可以离开床，做一些别的事情，如看书或者看会电视，等有了困意再上床睡觉。这样反复训练就会让大脑建立一种睡眠与床之间的联系，减少失眠的发生。

不在白天睡觉

好多人认为，睡午觉有助于缓解失眠，并且认为不午睡会影响下午的生活工作。事实上这种认知是错误的。人身体的自我调节和适应性是非常强大的，在适应了白天不睡觉以后，即使不午睡，也不会影响下午的工作生活。因此，有失眠现象的人是不建议午睡的。

运动与放松有助于睡眠

此外，做适量的运动比如跑步、快走等也有助于睡眠。值得注意的是，睡前两小时内不可做剧烈的运动，比如打篮球等。因为剧烈运动会使人的神经系统处于兴奋状态，从而加重失眠。

睡前听一些舒缓的音乐、喝一杯热牛奶等，让身心放松，也有助于睡眠。