女生如何练腹肌最快最有效

1 如何练腹肌最快最有效

如何练腹肌最快最有效 初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌：V字两头起（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）希望采纳一下。

用什么方法练腹肌最快,最有效

首要要明确的是只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显想要腹肌锻炼有效就要减脂，方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

腹横肌：平板支撑

综合：空中蹬车 两头起 登山者

如何练出腹肌,最快,最有效啊！

如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。 4，身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风。

怎么练腹肌最有效果啊？

肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。

节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。

双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！。用力让肩膀抬起来， 但是不要太高，大概10厘米就好， 然后每组30个， 每天做3-4组（ps：节奏一定要快 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力， 只台脖子的话根本就练不到腹肌了） 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点， 一个就是比一般的来的简单，做30个不会感觉到太累，只有上腹肌酸酸热热的感觉， 第二就是有针对性， 比一般的仰卧起坐效果更好下腹肌：抬腿运动这个比上面的难度要大一些，是针对下腹肌的运动 具体姿势是： 平躺， 双臂伸直，压在腰或 的下面， 双腿闭紧伸直， 膝盖尽量不要弯 然后把双腿向空中慢慢的举起来， 大概举到90°以后， 慢慢的将腿放下来 再放下来的同时， 双脚千万不要着地，放到离地大概5厘米的时候停下来，再做第二个 这个运动比前一个的节奏要慢的多， 大概保持在5秒钟一个 每天同样做3-4组， 每组20个 另外如果你想练侧腹肌， 就是腋窝下面那几块肌肉的话， 也是有办法的， 而且不难侧腹肌比上下腹肌要难练， 因为很难看出来侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多， 只不过是将整个身体侧躺， 蜷腿，手抱头， 然后开始向侧面用力而已， 每边的侧腹肌同样是每天3-4组， 每组30个 这几种运动统统不需要什么运动器材， 自己在家就能练， 而且并不比在健身房差！ 省钱又实用！纯手打的，弱弱的BS下上面复制的加油吧， 如果是瘦人， 肚子上一点赘肉没有的话， 腹肌是最容易练的 不过要坚持， 每天这样做，一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了 胖人想练腹肌， 只有四个字： 歇了吧你！。

怎样练腹肌最有效？

怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/index_scarticleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。

轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议： 1、DrinkWater：大量饮水。

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。

但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。

有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。

如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。

多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。 4、Frequency：高频率。

腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。 5、Variety：动作变化。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、EmptyStomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。

建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。 坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！ 几条健身教练反复强调的要领： （1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

怎样锻炼腹肌最有效

腹部锻炼方法：

一，仰卧起腿

起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

二，仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

三，悬杠屈膝缩腿

起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

四，坐式缩腿

起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　 女生怎么练腹肌 ：

　 一、必不可少的有氧运动

　当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。

　有氧运动的方法种类很多，慢跑，骑行，有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每次30分钟。心率控制在(200-年龄)(60%~80%)之间。

　 二、针对性的腹肌训练

　腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下八个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！

　 1、仰卧屈膝卷腹

　 动作要领 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　双手伸直并拢放于脑后，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。

　 2、仰卧两头收缩

　 动作要领： 头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。(如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。

　这一动作需要很好的平衡性和调谐特性。动作的幅度要比平常的`收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果

　提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

　 3、仰卧交替脚跟接触

　 动作要领 ：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸(约04-06米)远。你的手臂在你身边两侧延长。

　紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气。然后回去慢慢到起始位置时吸气。

　接着，交换方向然后，两个脚后跟都接触。

　 4、仰卧直腿交替卷腹

　 动作要领 ：仰面平躺在地板上。双手放于脑后、保持身体一条直线，收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸。

　 5、仰卧直腿触足卷腹

　 动作要领 ：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。

　 6、空中蹬车

　 动作要领： 身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　 7、仰卧直腿两头起

　 动作要领 ：把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。

　收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

　 8、仰卧屈膝举腿

　 动作要领 ：平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

　 三、练腹肌吃什么好？营养必须补充：

　少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。

　 每日食谱为 ：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　 警示：

　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。

　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

　休息：每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

　双手合并伸直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。

女性应该练11字，而是是男人横条块状的。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。