瑜伽动作名称及图解

瑜伽动作名称及图解,第1张

瑜伽动作名称及图解有手肘轮式、谦卑火烈鸟式、湿婆式、毗奢蜜多罗式、蚱蜢式等。

1、手肘轮式

肘支撑轮式是一个深入后弯的体式,在练习过瑜伽一段时间后可以去尝试,它不仅需要手臂和核心的力量,还要我们的胸腔足够的打开,在练习过程中一定要非常的缓慢,保护好我们的身体

2、谦卑火烈鸟式

瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。该体式有一定的难度,因此,需要循序渐进进入。建议先练习5轮拜日式,然后再尝试。或者练习之前您对臀部屈肌,肩膀和腘绳肌热身。

3、湿婆式

这个体式最好在能做劈叉的基础上再尝试,对手腕,肩部和髋部热身也很重要。

4、毗奢蜜多罗式

这个体式可以很好的建立身体整体意识,打开侧腰和躯干,加强上身,手腕和腿,伸展外髋和深臀肌。在开始之前:要彻底热身,腘绳肌,臀部,肩膀和侧腰都非常重要。

5、蚱蜢式

这是一个非常难的姿势,结合了手臂平衡和扭转。它有许多本身就具有挑战性的要素。您必须能很好的练习手臂平衡,并且能很好的练习侧乌鸦式和飞鸽式。为了使双腿保持正位,臀部和腘绳肌也必须具有柔韧性。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领

手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。

(二)山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:

1 双脚并拢站立,大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三)鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:

1仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸,保持15到30秒钟。

(四)站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:

站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

(五)猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:

跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。

2吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

3呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

(六)眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:

1趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:

1盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

(八)婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:

1跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。

(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:

1坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽体式:

1第一种单腿站立。膝盖微曲,双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度,锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。

2第二种体式单腿独立。身体90°弯曲,另一条腿伸直向后,整个身体呈梯字型,双臂全身这种姿势能够拉伸全身的肌肉,尤其是背部腿部。保持平衡性。

3第三种体式身体平躺,膝盖弯曲。然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉,有效的收腹。减肥。

4第四种体式飞燕式,身体平躺面朝下,然后头部和腿部尽力往上,像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉,有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性。

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