倒立的方法与技巧 倒立的方法与技巧介绍

1、刚开始练习倒立时要有耐心，每天坚持不断地练习才能学会倒立。其次是要进行力量锻炼。倒立对于手臂力量和耐力都有很高的要求，如果手臂力量不够的话，在倒立进行到一半时就可能会因为力量不足而撑不住，整个人摔倒在地上，头部极有可能会碰到地上形成撞击，十分危险。

2、当你感觉你的力量和耐力已经足够时，那就可以尝试靠墙倒立了。首先先找一堵墙，面向墙壁，双手掌心着地平放在距离墙壁大约15至25厘米的地方，双手之间的距离与肩膀宽度相同。

3、然后手臂伸直，膝盖微微弯曲，身体拱起来，之后将一条腿的膝盖往上提起，达到一定高度后用力向下蹬地，另一条腿随着惯性向后摆起，双脚离地，脚跟靠着墙壁，手臂用力撑住身体，倒立动作就完成了。

倒立,先靠着墙练习吧

首先面向墙壁,大约一段距离,身子俯下,双手离墙壁的距离不要太多

做预备赛跑的姿势

过后将左脚扬起,紧接着右脚踩地扬起!

当你上去之后,挺直整个身体,头尽量看出来

整个背部靠强

记着无论如何双手不要放松

不然当你失去平衡的时候,就是脑袋开花了!

初学者最好有人在一旁帮忙,及指导

当你能很轻松的靠着墙倒立后,就慢慢的从墙壁移开

(用双脚轻轻的踢向墙壁,然后不依靠墙壁的慢慢平衡)

很多人一开始就放弃了,因为他们连基本的倒立都做不到就放弃了!

其实只要你有恒心,你一定能够做到!

当你频频失败的时候,不要就想放弃,应该想想自己哪里出错,保持一个很好的心情来练习

最后一定成功的!

手力,腰立都很重要,具备这两个条件占优势

除此以外,技巧和平衡也很重要,不能忽略

以上是我在百度里找到的在此感谢

不过我觉得如果要快速掌握 你还因该联系膀臂的力量

　1稳定大手臂向内

　这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。

　1拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。

　2然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。

　哪个更难当然是第二个。第二个中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。

　2手倒立预备动作1

　有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的感觉。

　1来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。

　2保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。

　如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。

　3手倒立预备动作2

　接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候，不要用太多的'惯性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。

　1来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。

　2把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高，循序渐进。

　3当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。

　多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。

　4靠墙手倒立

　在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。

　1只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯曲。

　2眼睛看双手之间。

　3下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。

　下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持5次呼吸。

sky光遇倒立动作是在霞谷中可以获得的，具体位置就在从雨林到霞谷那里的靠近右边的悬崖，攒起了三个能量槽飞上去就能获得了。另外在悬崖边上飞的时候会遇到一个凸起的小地方，可以站在上面恢复一些能量。

sky光遇倒立表情怎么获得

sky光遇倒立表情同样在霞谷中可以获得，跟上面一样不过是要等飞到第二个的时候靠近里面的位置看到的那个看到石碑那里，就是倒立表情了。

王者之心2点击试玩

　倒立是运动达人们喜爱的一个动作，而这个动作对于人体有着非常多的好处。对于初学者而言很难掌握倒立的方法，那么倒立的正确姿势是怎样的呢下面是我为大家收集的怎样学会倒立，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　怎样学会倒立

　1、做好热身运动

　在学倒立之前一定要做好热身运动，特别是手腕部位，可以甩甩手转转手腕，防止在学倒立过程中受伤。

　2、蛙式支撑

　这个动作主要是为了让新手适应倒立，也能后锻炼臂力。学过瑜伽的朋友对这个动作应该比较熟悉，将膝盖顶在手肘上，双手撑在地板上，两手距离大概30厘米即可，身子往前倾，双脚离地，坚持到自己无法坚持为止。

　3、靠墙倒立

　接下来便可以靠墙先把头倒立过来，双手离墙距离大概30到50厘米，两手距离与肩同宽，蹲下后一只脚弯曲向上勾在墙上，然后再把另一只脚以同样的方式勾在墙上，眼睛眼看着手找平衡感。

　4、找平衡感

　靠墙倒立的时候最主要的是要找平衡感，学会了以上的动作之后，可以把双脚变为单脚了，即只将一只脚撑在墙上倒立，试着把脚掂离墙面，再倒回去，反复练习，坚持久了，便能锻炼好的平衡感。

　5、自由倒立

　自由倒立的步骤和靠墙倒立一样，不过没有墙壁支撑双脚，刚开始时经常摔下来在所难免，此时应学会一些保护自己的小方法，在要摔的时候可以收住头翻滚，坚持久了熟练之后就能学会倒立了。

　6、倒立可以玩的花样也挺多的，学会自由倒立之后可以根据自己的情况做一些花样倒立，换个角度看世界。

　7、刚开始学倒立时可以在地面上铺一层瑜伽垫，或者选择比较平的木地板，减少地面对手掌的伤害。刚开始时可能会比较困难，但练习久了倒立也便容易了。

　8、倒立并不是一朝一夕的事情，需要不断坚持，持之以恒才能够得到自己想要的结果。在学习过程中一定要注意做好安全措施，以免受伤。

　特别提示

　1、倒立对手臂的压力很大，在学习过程中一定要注意安全。

　2、学习过程中最好是在地面铺一层瑜伽垫，减少对手掌的伤害。

　倒立的正确姿势是什么

　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

　刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。

　靠墙顶立应该已经让你适应了上下颠倒，乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后，接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒立姿势的技艺，这比蹬起成顶立姿势更难(因为手臂要完全伸展)。

　学倒立的步骤是怎样的

　首先要保持身体直立，左脚向前迈，膝盖弯曲。然后双手抓地，右脚跟腱要在此时充分伸展。然后将头顶着地，左腿向后伸直，双腿合并。接下来用脚尖慢慢先向左移动90度，到定位时，腰部也要向左提高再放下。再往右重复相同动作。

　倒立时头部和手部要固定在同一个位置上，转动身体的时候要同时收住下颌，这样可以保持平衡，做的时候要保持精神集中，将全部意识集中在百会穴，第一次做一般会觉得头痛，最好还是在柔软的垫子上做，这样可以减少头痛的情况。

　靠墙倒立可坚持2分钟的话，那么恢复正常直立后，可以休息3分钟再进行第二次倒立。倒立共做3次，大约需要15分钟。体质较差的锻炼者，可以半靠墙半倒立来练习，倒立对我们的身体健康有很多的好处，如果平时有时间有精力可以进行倒立锻炼。

　手臂的内侧感觉向内收紧，继续向背的方向和向天花板方向收紧肩胛骨，但是感觉背横向是宽的。将身体的重量均衡地分布在两条手臂上，继续感觉尾骨向上-向脚跟的方向提。当大腿完全伸直后，脚球向天空的方向“压”，带动腿和身体保持长度，而且感觉腿的内侧要比外侧稍微长一点点。

　倒立要注意什么

　要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。肩关节的打开，肩、背部肌肉的`强健。通过开肩练习、蝗虫式、平板式等。

　呼吸的控制，通过呼吸集聚能量，如果可以同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。

　意念。集中所有的注意力，找到凝视点。第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做;精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”;头和手要始终固定在同一位置上;转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;饭后2小时内或喝水过多时不宜做;每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。

　倒立有什么好处

　1、帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态;

　2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化;

　3、放松身心，缓解疲劳，消除疼痛;平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形，并有助于增高;促进大脑发育，提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。对老年人可以延缓衰老，保持年轻体态。

　4、利用地球引力(重力)对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量;

　练习倒立有什么禁忌

　练习头倒立也有很多需要注意的地方，不能盲目练习，以免给自己造成伤害。倒立锻炼因为是在短短几秒钟内把身体倒过来，由于时间太仓促，血液流动过于猛烈，对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利，建议这类患者慎用倒立的锻炼方法。

　特别是有脊髓型、椎动脉型、神经根型颈椎病的患者要禁用以头顶着地的倒立锻炼方法。此外，孕妇、女性生理期应该停止练习头倒立。最好在饭前做，一定要做好准备活动，每次练习动作需缓慢、柔和，练习时如感觉有不适应停止练习。

　倒立有什么好处

　第一：锻炼可以放松身体，促进椎间盘的回复以及增强脊椎的柔韧性，缓解疼痛感。

　第二：第二便是能够加快血液循环，促进大脑的发育，提高人体的反应能力以及提神醒脑，倒立完后神清气爽。

　第三：帮助内脏器官恢复到其正常的位置，减少臀部以及大腿部脂肪的堆积，对于女性来讲，是一个不错的塑造腿型的方法。

　第四：对于青少年来讲可以帮助增高并且促进大脑的发育，提高他们的记忆力。

　倒立有什么坏处

　第一：倒立颠覆了我们人体的正常循环的自然结构，短时间的倒立可以强身健体，但是一次性倒立的时间过长，就如使人体出现充血的现象，令大脑供血不足，也会使心脏超负荷工作，给人体造成伤害。

　第二：长期倒立可能会使肩部变宽从而影响到整体的美观。

　第三：倒立时候如果姿势不对，会对关节造成拉伤，长期倒立手指根部也会生茧。

　一天倒立多长时间合适

　1、以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立41小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的女性,不要太贪心!

　2、双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

　倒立的注意事项

　1、第一次做的时候有可能头晕头痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

　2、倒走前应做热身运动。

　3、做倒立时,精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。

　4、头和手要始终固定在同一位置上。

　5、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

　6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　7、每天做一套完整动作。

　8、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

长期坚持有规律的倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

倒立健身法在国外十分流行。对于以下情况具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。　　

跳街舞时常用到倒立动作，所以女孩子也应该练习倒立。开始先练臂力和腰部力量，力量不足则倒立不起来。

练倒立，一开始不习惯，可以倒立十几秒钟，以后，身体稳定好了，逐渐加长时间。最长不超过半小时。 步骤：

⒈ 直立，两臂前上举。

⒉ 接着上体前屈，两手向前撑地(最好与肩等宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆（我一般 是左脚蹬地，右腿后摆）。

⒊ 当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢（腰要直），脚尖向上顶。

√高手心得

（一定要仔细酝酿，很有帮助哦）：

双手倒立时要有一种感觉，就是把浑身力量都集中到两手上，这样有助于保持平衡。如果重心向前，手指要用力顶住，同时稍微抬头来拉肩。如果重心向后，就掌根用力，使一股力量冲向肩膀。

另外，详细的倒立视频和请在教材中欣赏查询。

要点：

⒈ 使身体重心落在支撑面的中心

⒉ 手不要向外张开

⒊ 两个手的支撑位置要和肩膀一样宽

注意事项：

向背后倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者松开一只手，使重心转移到另一只手上，接着身体一转，从侧面脚着地（这个方法很管用）。

这有一定难度，对于刚开始的读者应先找一面墙，练习靠墙的倒立。先要离墙近点，面对墙倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。刚开始是可能会“脑充血”，不要害怕，这很正常，在我认识的人中几乎都这样，多练习就好了。

刚你刚贴墙的时候身体总是成一个弧型，腹部挺出来。这是由于你腰部无力的原因，要多做仰卧起做；当你贴墙倒立能坚持一段时间后，就要练习让脚渐渐离墙；双手离墙20cm左右，掌根用力，使双脚瞪到垂直上方；当要掉下来时手指用力顶，使双脚靠在墙上。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉

倒立是最违反人类直立本能的体式。要是能尝试，克服恐惧，便能培养自己有“反骨”的能力，更进一步地解放自己的内心，头脑有更开阔的想法如醍醐灌顶~

为什么说倒立式是体式之王？长期练习倒立，对我们身体的循环系统，内分泌系统，淋巴系统，呼吸系统，消化系统等都大有脾益！

要注意的是：有高血压，糖尿病，青光眼，眼压高者，在做倒立之前，要先请教医生，看看自己是否适合练习。

倒立体式练习有技巧吗？练习倒立体式，找对科学的方法是关键，没有任何瑜伽基础就贸然倒立的想法是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤。

稳定大手臂向内

双手举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。

手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。

手倒立预备动作1

脚跟靠墙做下犬式，然后脚底贴墙慢慢走上去，身体呈90°，保持一分钟。

手倒立预备动作2

接下来，试试背对墙练习手倒立。双手靠近墙边做下犬式，缩短手与脚的距离，然后抬起一腿做单腿下犬式，那腿伸直并慢慢向后带动另一腿也向后向墙壁靠去。

多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。

靠墙手倒立

在做完前面的准备动作之后，可以练习靠墙手倒立。双手撑在靠近墙边的地方，双腿向上向后靠到墙上，脚跟只是轻轻靠在墙上，通过手和身体控制身体的平衡。保持30秒，不要憋气。

最后，还可以试试这个：将双脚放在椅子上，在墙边做下犬式，双腿伸直后，靠着手臂力量与身体力量，控制着让双腿慢慢靠墙墙壁。保持30秒，重复练习3此。

撑上去？我也在练倒立，现在能撑起来，但是平衡不好

我觉得你撑不上去是感觉的问题，正常人力量都足够的。

倒立两点很重要，一个是惯性，一个是维持。

你先贴墙练，双臂从头顶上摆下来撑地，利用惯性把腿部摆上去。抬腿的时候是一条腿先离地，用力向后摆出，这也是在利用惯性。随后另一条腿蹬地，随着摆上去。我是左撇子，习惯右腿摆出左腿蹬地，不知道你怎么样。（如果这都不行，你可以先试试双手撑地，然后尽量向后撩一条腿，用猛力，当然不要过度。）

两腿要保持伸直，开始可能觉得很难受，仿佛倒过来就感觉不到腿在那里，你就尽量想着让两腿靠拢，做立正状。这个时候是要用力的，要绷紧肌肉。双臂绷紧，只要两只胳膊力道相同就不会摔倒；腰绷紧，这是关键，后腰的力量维持不倒，让重心偏向墙的一侧；腿绷紧，主要是大腿，双腿靠拢，就不会向两边歪了。

多感受几次应该就能撑起来了。然后你取消上半身的惯性，也就是直接从双手触地撑起来。这个时候就是靠你一条腿的惯性，另一条腿的撑地，还有腰用力维持。

头上脚下得走了这么多年，倒过来肯定需要一个习惯的过程，在习惯之前，就绷紧全身的肌肉维持那个状态，习惯后你的身体就会自动解除那些不必要部位的紧张状态了。

如果你成功了告诉我一声