求上班族最佳作息时间

朋友你好！你自己都说了饮食没规律，建议改变生活作息，多运动。我跟你提供一套我的时间表，我的身材不胖不瘦，你看着用

每天的最佳睡眠的时间是8个小时

中午休息最好是在30分钟左右

不宜过长

那么晚上最好是在11点之前躺上床

早上的话那么就是在0640左右起床

这样的话可以说是最好的

根据你上班的时间是0830

那么最好了朋友

你将有将近40分钟左右的时间做运动

一日之计在于晨

早上的时光是最宝贵的

所以最好是不要浪费的懒觉上

人体状况：左为肝，右为肺，肝在东边属于青龙，肺西边为白虎，这两个在中医里是最难治的病。丑时肝经最旺，是肝脏修复的最佳时段。“肝主藏血”,人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜的血液要产生，这种代谢通常都是在肝经最旺的丑时完成。如果不注意养肝，就会导致肝炎、大三阳、小三阳等。

养生 之道：此时必须进入熟睡状态，让肝脏得到最充足的能量。而此时如果不能入睡，肝脏还在输出能量来维持人的思维和活动，新陈代谢会受到影响，或无法完成新陈代谢。《黄帝内经》讲“卧则血归于肝”。所以丑时没入睡者，面色呈青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。

丑时是1点到3点的时候，是肝经值班。在这个时候阳气生发起来，而这个时候叫丑时，丑时是什么样子呢？丑字就像是手被勒住了，就好比这个时候阳气虽然生发起来，但你一定要有所收敛，有所控制就是说升中要有降。

肝主筋，我们身体当中所有筋的方面，比如说我们的手掌握不起来，这个握力出问题了。所谓筋是指弹性，我们看到外面的皮筋什么都是有弹性的。当你人体当中的弹性出问题，全是肝出问题，而肝这个筋的弹性没有了，是由血出的问题，是血不能够柔润这条筋，这样就出问题了。

肝又为将军之官，出自黄帝内经的《灵兰秘典论》，是主谋略的。聪明才智发挥如何，全看肝气足否。将军不仅是能打仗的人，更是能够运筹帷幄的人。运筹帷幄在这里就是藏血。而这个谋略出焉就说的是，把肝气养足了才能出谋略。

日常生活中有这样一个现象，刚开始生气时是左边疼，那是肝气先淤滞住了，不会一下子就疼到肝这来。再生气，就吃不下饭了，叫木克土，木是肝，中央脾胃为土。吃不下饭，生了气以后吃不下饭，这就叫木克土，就把脾胃给克制住了。

我们现在就是肝病的病人特别多，这个跟我们日常生活当中一些很不好的习惯，比如夜里1点到3点不睡觉，加班、打牌、喝酒等。加重了肝脏的负担，肝没有喘息的机会，更不要说造血和排毒，久而久之自然就容易发病。所以夜里头从子时开始就一定要睡觉。

寅时 3：00～5：00 肺经

人体状况：中医的经脉是从肺经开始的，肺经是阳气的开端。人体的气机都讲顺其自然，大地阴阳从此刻开始转化，由阴转阳，人体气血由静转动，进入了阳盛阴衰之时。“肺朝百脉。”此刻肺经最旺，肝脏在丑时把血液推陈出新之后，把新鲜的血液输送给肺，通过肺送往全身。所以此时睡眠好的人清晨起来面色红润，精力充沛。但需要注意的是，有肺病的人在寅时反应将尤为强烈。

养生 之道：

此时需要有一个深度的睡眠。人睡的最死的时候应该是3点到5点，老年人为什么到这个时候恰恰容易早醒？实际上就是由于气血能量不够。如果这个时候醒来小便的话，代表老人比较虚；如果这个时候醒来同时是大汗淋漓的话，就要注意了，这个时候心脏病人容易出现死亡，而原因就是气血不够，所以一般老人心脏功能不太好的话不提倡早锻炼，有心脏病的患者一定要晚点起床，同时要慢慢地起床。

寅时醒来后要是觉得睡不着的话，不妨披好衣服练习静坐。坐姿以自己能接受的动作，或散盘或单盘或双盘均可。道家认为“天开于子，地辟于丑，人生于寅”，寅时乃肺经当令，肺主一身之气，肺朝百脉，所以是练气的最好时机。两手握固或结印或掐诀置于腹前，存神内守，以舌于口腔中上下搅动舔揉牙齿牙床内外，术称“赤龙绞海”。舌下系带两边有“金津”、“玉液”两穴，当津液满口时，叩齿鼓漱（次数自定，如果怕影响别人可以直接鼓漱），然后分数次咽下，意随吞咽动作转移至小腹。依法吞咽七次。应该注意的是，在行功过程中呼吸应始终保持自然舒畅，不论有无唾液或唾液多少，皆应做以上意想和吞咽动作。

卯时 养生 ：记得上厕所

卯时 5：00～7：00 大肠经

人体状况：此时大肠经最旺。大肠经有一个很重要的功能，就是“津”的功能，所谓“津”指往外渗透的力量。中医中讲：如果“津”的功能弱则心肺功能差，大便细且稀；而大便成型且很粗表示肺气足、心血旺、心肺功能好。这是由于“肺与大肠相表里”，肺的问题在大肠上体现。肺主内，大肠主外，肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠经进入兴奋状态，完成吸收食物中水分与营养、排出渣滓。

养生 之道 ：

这个时候我们应该正常的排便，把垃圾毒素排出来。排便时通常要憋一口气，这因为肺是主气的，没有如厕感觉也要憋气，每天定时的用气可以让大肠养成在此时排便的习惯。需注意的是心脏病人解大便一定要很小心，因为在拉大便时，大便的力量不足，就要调气，如果肺气不足就从心那儿调，这口气只要一下去，心脏就会跟着衰下去。所以心脏病人一定要注意，解大便的时候不要过分的使力气，如果要太使力气的话身边一定要有人，否则会特别危险。

卯时是大肠值班，此时要养成排便的习惯。起床后宜先喝杯温开水，然后去卫生间把一天积攒下来的废物排出体外。晨起一杯温水，可稀释血液，有防止血栓形成的作用。

卯时是最“方便”的时候

《素问·灵兰秘典》说：“大肠者，传导之官，变化出焉。”与其他脏腑一样，中医也给大肠封了一个官儿，叫传导之官。什么是“传导”呢从字面上理解，即传化和疏导的意思。

根据以上意思，我们也概括出了大肠的两大功能——主传化糟粕和主津。什么是主传化糟粕呢大肠上接小肠，接受小肠食物残渣，吸收其中多余的水液，形成粪便。大肠之气的运动，将粪便传送至大肠末端，并经肛门有节制地排出体外。大肠主津，意指大肠吸收水分，参与调节体内水液代谢的功能。大肠接受经过小肠泌别清浊作用后所剩下的食物

大便形状和颜色可辨疾病一般来说，大便以**成形为原则，如果大便不成形可能是身体不够 健康 的警讯。此外，大便太硬或太软，颜色偏红、偏黑、偏棕色，甚至偏绿、带有油脂，都必须特别留意。

一般而言，大便的颜色是很淡的**，有的甚至接近于白色，可能是消化不良;如果带有鲜红色，表示肛门或直肠处出血，暗红则可能是肠道出血，黑色则表明胃部有毛病。残渣和剩余水分，将其中部分水液吸收，使食物残渣形成粪便，即常说的燥化作用。

大肠主传化糟粕和主津的功能，什么时候发挥得最好呢那就是卯时，也就是上午的5～7点，此时是这位传导之官在值班。它值班时我们最应该做的就是排便。排便是大肠功能最直接的表现。卯时大肠工作勤奋，一觉醒来，正好如厕。

由于大肠是身体的末端，负责的又是消化后的食物残余，通常气味不佳，因此经常被人们忽略其对 健康 的重要性。也就说，我们往往只顾享受口腹之欲，却让大肠承担痛苦。常有这样一些人嗜食麻辣火锅等辛辣食物，方便时却如火烧般痛苦;又如现代人嗜食膏粱厚味、肥软精细之物，却因缺乏纤维质，致使残渣不易排出，积留在大肠中，成为致病因子。

为了避免此类事情的发生，我们一定要照顾好自己的大肠，尤其是卯时这一时间段。

人体况状：此时脾经最旺。“脾主运化，统血。”脾是消化、吸收、排泄的总调度，又是人体血液的统领。“脾开窍于口，其华在唇。”脾的功能好，消化吸收就好，血的质量也会好，嘴唇红润光亮。否则嘴唇会苍白或紫暗，唇白标志血气不足，唇暗、唇紫标志寒入脾经。重症肌无力或者三角眼等亦都属于脾虚弱的现象。

脾经运行　禁食辛辣刺激，可用熏蒸法祛除湿毒

对于一般都市里面的上班族，这时候就是开始辛苦工作的时候了，孩子们往往也在这个时间里上课学习。

这段时间血气流注于脾脏，称为“足太阴脾经”。脾经旺，有利于吸收营养、生血，升清化浊，为身体提供气血营养。脾为气血生化之源，与胃统称为后天之本，是消化、吸收、排泄的总调度，又是人体血液的统领。脾的功能好，消化吸收好，气血充盈，唇色红润。

“这个时候不宜食用燥热及辛辣刺激性的食物，以免伤胃败脾。如果 养生 的话，这段时间要多喝点白开水，慢慢饮，让脾脏处于最活跃的程度。”

脾怕湿，夏季最容易受到湿邪的侵害，所以夏季除少吃凉物外，建议还可以多利用熏蒸疗法蒸出体内的湿毒，这是防止秋冬常见病的有效措施之一。最适合家庭使用的温脾术并不难掌握，就是脐上三横指处放置温盐袋，散寒止痛，这也是冬病夏治的例子之一。

午时 11：00～13：00 脾经

午时，即中午11点至下午1点，是心经当令时间，这时我们应该干什么呢

古典小说常会有“午时三刻”行刑的情节。为什么行刑要选择在“午时三刻”呢原来，午时三刻是将近正午12点的时候，此时太阳挂在天空中央，是地面上阴影最短的时候，此时也是一天中阳气最盛的时候。

我们讲的子午时刻，是人体气血阴阳交替转换的一个临界点。以人体气的变化来说，阳气是从半夜子时开始生，午时阳气最亢盛，午时过后则阴气渐盛，子时阴气最为旺盛，所以人体阴阳气血的交换是在子、午两个时辰。

如果心经不畅，午时就会有反应，轻者会有一种煎熬感，而且感觉胸闷、呼吸不畅，或耳鸣、声哑，夜晚往往难以入睡且多梦、盗汗，或心里惶恐不安，总好像有什么事要发生似的。因此，要照顾好心经，午时最好宜静不宜动，使心火下降。

我们在此时如何 养生 呢午时应为“合阳”，此时应“少息所以养阳”。此外，“心主血脉”，“心恶热”，而此时正是太阳高照，气温达到最高峰的时候，为了让心脏受到更好的照顾，所以此时宜小憩，一般来说休息30分钟就可以了。

人在午时能睡片刻，对于养心大有好处，可使下午乃至晚上精力充沛。尤其对于高血压患者，午休最有补益。午休也有助于消化。当然，午睡时间不要太长，最多也不要超过1个小时。

在生活中，常有这样的体会：不吃早餐或早餐没吃饱，到了午间11点至1点的时候，往往会因气血不足而头晕。因此，不论工作有多繁忙，早餐一定要吃饱，才不会让心脏时常陷入“油尽灯枯”的困窘。

必须注意的是，心经的 养生 之道是尽量减轻心脏负担，避免心脏过度兴奋。因此，茶、咖啡、酒等应适可而止，肥胖、高血压或已有浮肿的人，更应少摄取高糖、肉类、点心、油脂太多的肉类(如肥猪肉)或含盐量太高的食物。

心经的功能简单地说，一是可以治疗各种心脏原发的疾病；二是可以治疗情志方面的疾病，比如神经错乱、抑郁症等；第三，有人手掌心老是发热，手掌出汗等，心经也可以调治。

在午时放松自己稍事休息，可以帮助肠胃消化，更能保养心经。请白领一族千万不要在电脑前吃东西，也不要一边吃饭一边还在看电脑，吃东西时最好专心地细嚼慢咽。

未时 13：00～15：00 小肠经

人体状况：此时小肠经最旺。小肠理顺清浊，把水液归于膀胱，糟粕送入大肠，精华输入至脾脏。小肠经在未时会对人一天的营养进行调整。如小肠有热，人则会咳而排气。

养身之道：应在午时1点前用餐，这样才能在小肠功能最旺盛的时候把营养物资充分吸收和分配。否则，好的东西没有吸收完全，造成所吃的营养物资浪费，在人体内形成垃圾。比如说有些女人长了蝴蝶斑，这就是典型的小肠吸收不好，垃圾没有代谢出去，慢慢地堆积而成的问题。由于“心和小肠相表里”，所以未时如果出现脸红心跳的问题，代表心脏有问题，因为脸红是心火外散的现象。尤其是出现了红色桃花状，就好像是化妆了一样，或是在眉毛的正中间，出现红如灯花状散的相则更不好，应及早去看中医。

小肠是饮食消化和吸收的主要场所。《素问·灵兰秘典论》说：“小肠者，受盛之官，化物出焉。”这告诉人们小肠的生理功能——受盛化物和泌别清浊。那如何理解小肠的受盛化物和泌别清浊功能呢？

受盛化物

“受”有接受之意，而“盛”在古代是指用来祭祀的谷物。“受盛”也就是接受祭祀用的谷物。用来祭祀的谷物肯定是加工过的，而小肠接受的是经过胃初步消化的食物，它是初步加工过的一种精细化了的食物，因此小肠有“受盛之官”的美誉。

如果小肠受盛功能失调，传化停止，则气机失于通调，滞而为痛，这时腹部疼痛等病症就会出现；如果小肠的化物功能失常，就会出现消化、吸收障碍，其典型表现为腹胀、腹泻、便溏等。

泌别清浊

“泌”有分泌之意；“别”，即分别、分离；“清”，指水谷精微，即具有营养作用的物质；“浊”，即代谢产物。小肠接受了胃传递过来的初步加工过的食物，接下来就是将食物进一步消化成为人体可以吸收和利用的物质，并将其中的精华物质吸收，提供给人体使用，最后再将剩下的糟粕物质向下传递给大肠，由大肠排出体外。

饮食从口进入人体，并不断地添加消化液（口水、胃酸等），不断进行磨碎、分解工作，尤其是经过胃部充分磨细、乳糜化之后，推送入小肠，就可进行消化、吸收与分类。可以说人体所吸收的养分，一半以上都在小肠完成，其重要性可想而知。

平时应怎样养护小肠呢？一定要吃好午餐。午餐什么时候吃最好呢？未时之前的午时较好，最好在12：30左右吃，不要赶在12：00，因为此时人的气血最旺，身体处于最亢奋状态。

未时，也就是下午1点至3点的时间段，小肠经最活跃，而午餐一定要在午时内吃完，这样到了未时小肠值班时可以最大化地吸收食物的营养成分。这也就是笔者所说的未时午餐要午时吃，未时就是消化午餐的时候，因此一定要在午时将食物吃下。

午餐一定要吃好，饮食的营养价值要高、要精、要丰富。午餐以简单、重质不重量为原则，避免吃得过饱，否则整个下午都会觉得没有精神。

虽然我不赞成人们不吃晚饭，但是晚饭一定要少吃。为什么现代人爱生病？原因之一就是晚饭吃得太饱。俗话说马不吃夜草不肥，同样道理，人晚饭时吃得过多也会导致肥胖。

据说过午不食也是李敖的 养生 之道。李敖说他还不想早死，所以要控制自己的体重。而解决这个问题的途径就是过午不食，但是他中午吃得很多。虽然我们不能像他那样，但是晚饭吃到七成饱，还是比较合适的。

小肠经穴位是最好的“按摩师”

在门诊经常听到求治的患者自诉有“颈椎病”。

现代医学认为，颈椎病是由于颈椎间盘退行性变、颈椎骨质增生所引起的一系列临床症状。还有人将以颈椎退行性病变为基础（椎间盘突出、骨质增生等）及由此引起的颈肩部酸麻、胀痛症状称作“颈肩综合征”。

申时 15：00～17：00 膀胱经

人体状况：此时膀胱经最旺。膀胱经是很重要的经脉，在中医里号称太阳。是从足后跟沿着后小腿、后脊柱正中间的两旁，一直上到脑部的一条大经脉。膀胱是贮藏水液和津液的，水液排出体外，津液则在体内循环。膀胱就像太阳一样，能够把精液气化，因为膀胱与肾相表里，膀胱的气化功能不足，肾经里面的水液调不上来，就会出现口干舌燥的情况。若膀胱有热，可致膀胱咳，即咳而遗尿。申时人的体温较热，阴虚者尤为突出。小腿疼或是这个时候特别犯困都是膀胱经阳虚问题，是太阳经虚的相。后脑疼与记忆力衰退也和膀胱经有关的，是阳气上不来，上面的气血不够导致，所以膀胱经千万别理解为储尿器的问题。

养生 之道：膀胱与肾相表里，膀胱最活跃最旺盛的申时，宜多喝水，有尿就尿，不要憋着，否则，时间长了，就会有尿滞留现象，也就是说膀胱括约肌将失去弹性。撒尿的时候最好不要说话，说话会泻肾气。同时，不能用力撒尿，容易耗损肾气。正确的撒尿方法是，咬紧牙根（不是咬前牙，而是咬后槽牙），禁闭说话，自然撒出，这样不仅顺利撒出尿液，还起到固护肾脏、防治肾亏、健身延年的作用。如果不能撒出尿的话，就是肾的问题，要从肾去治。

申时，即下午15-17点。心法药方：抖抖身、排排毒，谈谈生意。申时，人体的老板是膀胱。这个时辰人体真气注于足太阳膀胱经。这条经脉呼气由头走足。它起于目内眦，上额交会于头顶百会穴，并从头顶入脑、下行项后，沿肩胛部内侧，挟脊柱，到达腰部，从脊旁肌肉进入体腔，联络肾脏，属于膀胱。因为这条经脉流经头、项、目、背、腰、下肢，所以这些部位的病都可以通过它来治疗。

酉时：肾经的调养

酉时 17：00～19：00 肾经

人体状况：此时肾经最旺。“肾藏生殖之精和五脏六腑之精。乃先天之根本。” 五脏六腑之精也即中国人所讲的“元气”就藏在肾经当中，中医讲元气可以用咸的东西来调动，所以炒菜做饭一定要放适量的盐，但太淡太咸都不可取。人体经过申时泻火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的阶段，这是男人的性旺盛时刻。

养生 之道：此时要行房事，是最佳时刻，无后顾之忧。对于肾功能有问题的人来说，比如阳萎患者，酉时按摩肾经穴位，会收到较好的效果。但如果酉时发低烧则是肾气大伤的表现，是很危险的事。

自我判断肾气是否充足如何判断肾气是否充足，身体是否 健康 呢

1、如果平时常出现口干舌燥、失眠盗汗，甚至尿频、腰膝酸软等问题，则可能为肾阴不足、虚火上亢所致。

2、如果感觉性机能不足、力不从心，则可能是肾阳虚亏所致。

3、如果经常觉得手足心热、口干舌燥、腰膝酸软，但又畏寒、喜欢热饮，此多为肾阴阳两虚；有时还会伴有耳鸣或眩晕，尿频、尿不尽，性机能失调，或女性白带多、不孕等症。

4、如果一动就喘，一咳嗽就漏尿，则可能是肾虚所致的肾不纳气。

5、经常失眠多梦、夜间频尿、盗汗、健忘、心悸怔冲，则可能是心肾不交。

戌时：散步

戌时 19：00～21：00 心包经

人体状况：此时心包经最旺。“心包为心之外膜，附有脉络，气血通行之道。邪不能容，容之心伤。”心包是心的外膜保护组织，又是气血通道，主要起到保护心肌正常工作，保存精力的作用。心包经有一个很重要的标志就是檀中穴，檀中的位置在我们两乳中间位置的胸口，生气的时候按摩一下檀中穴，气就顺了，所以19到21点是 娱乐 时间，应该让我们自己高兴。心包经在戌时兴奋，可清除心脏周围的外邪，使心脏处于完好的运行状态。

养生 之道：此刻应该给自己创造一个准备安然入睡的条件，最好不要有剧烈的活动，否则容易失眠，而最好的运动就是散步。对老年人来说，练手指操也是一个办法，如果手指灵活，五脏就基本没问题。心脏不太好的人，在这个时辰敲心包经或拨心包经效果最好。心包经沿着胳膊前臂一直到中指，所以如果平时中指发麻是心包出现了问题，而小指发麻，则是心脏有问题。

时辰故事

戌时是晚上19—21点，戌时属狗。夜幕降临，是为戌时，狗正是守夜的家畜，也就与之结为戌狗。黑夜来临，狗看家，守夜的警惕性最高，并产生一种特殊的视力和听力，看得最远，听得最清楚。所以戌时属狗。

时辰 养生 ：

1、学习、轻微的体力活动或运动（忌剧烈活动）

戌时心包经值班。心包经值班的时候人体的心气比较顺。此时是我们一天当中的第三个黄金段，这个时间你可以学习，也可以去散步去锻炼身体，但是，当心包经值班时间快结束时（晚上21点），你就应该散步回来。散步回来以后，再喝一杯水（或者淡茶水），可以让你保持血管通畅。

2、敲打心包经：手臂上举，敲打手臂内侧，长期坚持对心脏有好处。

亥时：千万别怄气

亥时 21：00～23:00 三焦经

人体状况：此时三焦经最旺。什么是“三焦”呢？人体上面的大腔子是上焦，中间脾胃是中焦，下焦是肝肾。也就是连着心肝脾胃肾的那几个部分就叫做三焦。三焦是六腑中最大的腑，具有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，则百脉可休 养生 息，对身体十分有益。百岁老人有个共同特点，即亥时睡觉。可惜现代人很少能做到，所以在街上看到面色红润的人越来越少。

养生 之道：此刻要保持心境平静。不生气，不狂喜，不大悲。如果情绪波动到11点还没结束，那第二天的精神一定萎靡不振。

从亥时（21点）开始到寅时（5点）结束，是人体细胞休 养生 息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体与精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。

通过每日12个时辰与人体12条经脉的关系，可以看出人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在12个时辰中的兴衰联系起来看，则是环环相扣，十分有序，因此，中医十分强调天人合一，利用时间医学给受损的不同器官予以调理，可以收到事半功倍的效果。

时辰故事：

亥时是晚上21-23点，亥时属猪。亥时天地间浸入混沌一片的状态，如同果实包裹着果核，亥时夜里覆盖着世间万物。猪是只知道吃的混混沌沌的生物，故此猪成了亥的属相。这时候猪睡得最酣，发出的鼾声最洪亮，全身肌肉抖动得最厉害、长肉最快，于是亥时属猪。

时辰 养生 ：

1、准备睡眠

亥时三焦经值班。此时应该休息，准备睡觉，或者是夫妻融洽等等。宜在10点半前上床休息。

2、敲打三焦经：一手上举曲肘，一手轻轻用空拳的虎口面敲打正下方手臂外侧，有利于 养生 。

最后给你们用十二时辰 养生 歌总结一下：

子时睡得足，黑眼圈不露。

丑时不睡晚，脸上不长斑。

寅时睡得熟，面红精气足。

卯时大肠蠕，排毒渣滓出。

辰时吃早餐，营养身体安。

巳时脾经旺，造血身体壮。

午时一小憩，安神养精气。

未时分清浊，饮水降虚火。

申时津液足，养阴身体舒。

酉时肾藏精，纳华元气清。

戌时护心脏，减压心舒畅。

亥时百脉通，养身养娇容

这是一篇满满干货的文章，字数很多，专业知识可能枯燥乏味一些，但是我相信，只要你们看了这篇文章，会有所收获的。

熬夜和晚睡的定义是不同的。熬夜是一个人正常生物钟的时间突然或者偶尔发生改变、在长久以来的正常规律的睡眠情况下，突然晚睡和规律的睡眠两者之间经常相互颠倒，这样的形成定义为熬夜。长久以来会对影响健康。但在当今社会人们规律的睡眠最好还是在22:30-6:30为最佳。实在因为工作所需必须改变周期睡眠时间的话、给你一个现代社会人们晚睡晚起的作息时间表：1、2:00-8:00；起床就吃早餐、要正常人的按午餐营养给予；适量运动后补充“午睡”、最佳时间在11:30左右、这期间不要进食午餐、最好一个小时、没时间30分钟也好，就是没办法睡哪怕深度睡眠10分钟也可以。但必须午睡。一天下来少食多餐。/2、睡眠时间4:30-10:00，可以不午睡。但必须补充营养。少食多餐。/3、6:30-14:00，条件同上！以上三点切记、1、长久以来按一个作息时间保持规律，切记不要轻易去打乱自己的生物钟。若要改变为正常规律的作息时间的话，最好用短的时间去调整到另一个作息时间。

其实传统的周期睡眠与作息时间，能做到最好！但现在轮到社会的好多人群没办法按自古以来的天时地利人的最佳状态去发展和延续。好多亚健康会产生。切记一点就是你无论几点睡、都要在一段时间里长期坚持你自己定时的周期睡眠。既然晚睡就晚睡到底、天天保持住！晚睡几天过程中突然早睡一次反而会对身体更不好。只要保持规律，形成自己生物钟的时间来休息、生活、适量运动、保持好的心态、找太阳还没落山的时间每天晒晒太阳、少量饮酒、吸烟、包括不沾染如今社会影响情绪与健康毒品、建议30岁以下的年轻人，为自己的健康、与后代的延续；慢慢养成良好的生活习惯还来得及，给朋友、家人、下一代面前，展现最好的自己。夜晚工作白天睡觉的人的人在如今社会必然不可缺少，那么这种人群就要更好的调整自己的心态。

很多思想家、企业家、包括伟大领袖等等、每天四个半小时的睡眠一样长寿。为什么一天只有四个半小时的睡眠一样寿命能在80岁以上呢？他们规律的作息时间是，中午的11:30-13:30、晚上的11:00-13:30。白天的两个小时是给身体充电的，晚上的两个半小时是供养五脏六腑。不过这种睡眠方式必须有极佳心态和营养补充。一般压力较大、多愁善感的人就不要考虑了。心大、懂得感恩、不拘小节、能够包容理解，凡事看得开的人、最重要的一点：（就是不想睡觉的人），成年人最好睡眠在7小时，睡多了多了并不是好事。如果当你怎么改也没办法保证充足睡眠的人，或者每天只能睡不到五个小时的人们、建议考虑这个睡眠时间。其实一个人一生当中最重要的是有良好的睡眠，深度睡眠每天保持在三小时以上；要有非常好的心情与心态。其实好多癌症病人都是通过心理医生的心里疗法治愈康复的。因为我自身也是一名心理学咨询师，送你一句话：人生短暂，开心就好、懂的感恩、把心放宽，想要长寿、心态最重要！以上这些都是我一个字一个字打给你的，希望对你有所帮助。以（以下容我多说几句，因为我是实在看不下去了。我真想问问那些在楼主提问这种相关问题，下面给予回复的同志们，因为我看到好多晚睡的楼主在百度提问题相关问题。因为好多人问的是没办法早睡，必须晚睡的话，应该几点睡…就是必须晚睡的话怎么能更好的调整自己身体健康等等之类的问题！楼主没问正常规律的生活的睡眠时间是几点到几点…所以我看完大多数人的回复我真看无语了…全都是粘贴复制的：人必须就得十点睡…你晚睡不好…晚睡容易得病…晚睡会死得早…废话！你应该到 提问最佳睡眠时间的问题里面去回复这些，这种话还用你在这解答啊？能问晚睡怎么办的人，谁不知道晚睡不好啊！看清问题再回复，这些回答你可以回复那种晚睡想调整为早睡的这类人。谁不想早睡啊？能早睡的话还用你说啊？在这里回复这些粘贴复制的还不如不回复人家。晚睡的人猪不知道最佳睡眠时间是10点啊！…要是能早睡、能自己调整好作息时间的话人家还在百度提问多此一举干什么？百度里好多回复提问者的答复让我真的很无语…）

女性夏季的健康作息该怎么安排

养生保健对于现代人来说非常重要，女性养生对于女性的健康也是如此!你们知道女性养生保健需要注意些什么吗，其实想要守护健康最关键的就是从日常的生活中做起!女性养生美容该怎么做呢，今天就给大家详细介绍一下关于女性夏季的这些健康作息究竟该怎么安排

女人一天的健康作息时间表

女人是水做的，好的肌肤、好的容貌、好的身材都需要我们花时间花精力去维护，以下是所有女性朋友都应该了解和学习的作息时间表，一起来看看吧。

上午作息时间

7:00：起床。研究发现，早上5:30—7:00分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。

7:20：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

9:00：开始一天的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

下午作息时间

12:00：你需要一顿可口的午餐。上班族可以多吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等。

13:00：午休一小会儿。有研究发现，每天中午午休在30分钟左右，心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

晚上作息时间

19:30：吃晚餐。晚餐不要吃太多，不然会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。

20:00：看会电视或学习。这个时间可以放松一下，但尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

22:00：洗个热水澡。体温的适当降低有助于放松和睡眠。

22:30：上床睡觉。如果你早上7点起床，现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。

温馨提示：健康的女人才美丽，女性朋友想要保持自己身体的健康状态，除了要采用科学的作息时间外，还应该定期做好健康检查。

不论男人还是女人保护腰部都是一件重要的`事情，腰部的健康与否对于身体有非常大的影响，生活中，不乏一些人年纪轻轻却常常感觉到腰痛，这往往是腰部受到了伤害。而对于一些中老年人来说，年轻的时候，因为负重太多，在老年的时候会感觉到腰部疼痛，保护腰部需要从年轻的时候开始。

其实生活中很多不起眼的小事都会让你的腰部受到伤害，以女性来说，做这件事情，能保健好身体，但是，当你太过于着急做这件事情，往往会让你的腰部很受伤，下面就来看看吧。

女性做什么事腰部会受伤

那么在生活中，女性做哪件事情会导致腰部受伤呢其实，这件事情很常见，就是练习瑜伽，不少人会说，女性练习瑜伽不是能够拥有细挑的身材吗怎么会伤害身体呢

通过练习瑜伽能够锻炼女性的身体，但这是有一个前提条件的，那就是不能过于着急，要是过于着急进行练习瑜伽往往会造成腰部受到扭伤。

作为一种从国外引进来的运动，瑜伽在最近几年被人们极力追捧，不少年轻白领更是会去找一些瑜伽老师进行学习。

锻炼身体、帮助减肥、治疗疾病，瑜伽这个小小的运动被人们赋予了太多的运动之外的功能，当人们盲目进行追捧、学习，往往会造成伤害身体的事情。

在很早之前，美国的一些网站就已经号召人们要理智的面对瑜伽，千万不能盲目，一旦盲目的学习，往往会造成身体受到极大的风险，造成肌肉韧带拉伤是小事，严重的时候，甚至会导致脑损伤、视网膜破裂等，这些都会落下一个终身残疾。

盲目练习瑜伽的危害

科学、合理的运动，对于保健身体好处极多，但是，当你采取不科学、不合理的运动，往往会伤害到身体。

1、伤害腰部

对于一些年轻女性来说，看着瑜伽老师能够轻而易举的把自己的身体进行蜷缩着，非常羡慕，自己也会学习这个姿势，以其中的圣哲玛里琪二式、犁式来说，就是对女性腰部的一个巨大考验。

女人健康到老的美容小妙招

作为女性当然是希望自己，每时每刻都可以保持青春的容颜，但是皮肤却是最容易出现问题的地方，所以需要女性更加精心的呵护，不管是防晒保湿还是解决痘痘问题，都需要更加的用心，下面我们就去了解一下利于健康又美容的小妙招。

保湿喷雾随身携带

保湿就是为了更好的保持皮肤的滋润，因为如果皮肤缺少水分的话就容易出现脱皮长痘等现象，尤其是天气比较干燥的情况下一定要更加注重补水工作。除了在生活中你需要花长时间地敷面膜此外，如果随身能够携带一些保湿喷雾的话，那么就可以让你每时每刻都给肌肤补充水分，这样就可以有效地预防皮肤脱皮的问题。

皮肤的控油很多人的皮肤属于油性肌肤所以说可能每天都要大量地分泌出一些油脂让自己看起来都是油光满面的，而这些油脂如果不可以清洗去除干净的话还容易，堵塞毛孔导致痘痘的发生，所以说皮肤的空调工作，应该重视可以使用一些控油洁面乳，而且还要注意定期的去除皮肤角质层。

充足的睡眠经常会听到女性说睡美容觉，也就是说，其实良好的睡眠，对于肌肤的一个护理保养是起到非常大的作用的，因为如果睡眠，质量不好或者是经常性失眠的话，不仅会让你出现黑眼圈，而且还容易让你长斑。风也会变得越来越暗沉，所以说一定要保证睡眠的充足,提高身体的免疫力同时，也是预防疾病保证肌肤红润有光色的必须。尤其是针对那些经常性的熬夜，通宵的玩游戏，或者是每天晚上都是抽烟喝酒这些不良行为的人，要知道这种行为除了会影响到你的健康之外，也是危害你肌肤的最大杀手。

防衰老女人健康14件事必做

每个女人都希望自己老得慢一点，比别人更年轻一点。为了健康，女人一生应该常做这14件事。

1、补钙

专家证实，女性28岁以后，身体中的钙每年以01%-05%的速度减少。这个时期女性每日至少要摄取1000毫克钙;若在怀孕、哺乳期，则加至1500毫克。

2、补充纤维素

这个时期女性经常会有便秘、肥胖等苦恼。纤维素可以令女性免去后顾之忧，它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面功效卓著。

3、补充叶酸

怀孕、生育，都会让女性营养缺乏，叶酸是B群维生素中的一员，为人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，可以缓解营养缺乏症。

4、驾驶时戴上安全防护设施

工作中的角色越来越重要，但一定要记住开车和坐车时都要系安全带，开车时不要使用手机，这些可以使你远离事故，保障青春。

5、每天吃早餐

它能有效地促进新陈代谢，保持血管和免疫系统年轻，它最好包括谷类食物、水果、奶制品。

6、饮食多样化

每天4份水果，5份蔬菜，每星期吃两次鱼。做回杂食动物吧，继续巩固你20岁时打下的免疫基础。

7、养只狗

陪它散步狗的主人血压低，胆固醇也低，心理状态好，总能保持更长的青春。

8、每晚按时睡觉

最好的睡眠是每天都有规律地睡7～8个小时。

9、抽时间做有氧运动可以增加心肺血管活力

每天步行一小时或在短时间内做大运动量的锻炼，每周至少消耗3500卡的热量。

10、做增强力量和柔韧性的锻炼

如练拉力器、瑜珈，这些训练能保持骨密度，防止骨骼老化。

11、保持稳定的理想的体重

经历生育后，你的体重已经不能和20多岁时相比，现在需要慢速和持久的减肥。

12、饭后强迫自己运动

15分钟比如找个收拾厨房之类的活儿。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。

13、不要久坐

据说久坐会坐出下垂的大PP，对心脏和血管也没有好处。

14、服用Vc和Ve

每天补充超过1200毫克的维生素C，400国际单位维生素E。这是两种最重要的抗氧化剂，联合服用能减少血管壁上的有害堆积物。

结语： 最近的气温越来越高了，很多的人都会出现燥热中暑的情况，大家平时生活中一定要做好养生的工作哦!女性的健康关系着家庭的幸福和谐，更要十分重视!希望上述介绍的这些女性养生的方法和妙招，能够帮助广大的女性朋友们更健康的度过夏季哦!

有很多喜欢养生的女性朋友们在中午的时候都是会睡午觉的，而有关专家也表示，中午午睡一个小时，可以延缓女性衰老，因此尤其是一些白领女性朋友们，忙碌了一上午的工作以后，午休是很有必要的。那么白领女性午休应该怎么睡？白领女性如何午休？

一午间需要给肌肤开小灶

充足而优质的睡眠对于肌肤的修复和保养来说是举足轻重的，而这个时期的肌肤也是最需要呵护的。一天当中，皮肤美容的时间是晚上，特别是晚上十点至凌晨二点这段时间最旺盛。如果这段时间有较好的睡眠，就能让身体各部分的血液回到皮肤层，给皮肤带来足够的营养，加快皮肤的新陈代谢，延缓皮肤的衰老，所以保持十点至凌晨二点的睡眠对皮肤的美容十分重要。

朝九晚五还要时时加班的白领们想要赶在晚上10点前上床睡觉简直就是奢望，那么中午短暂的休息时间对肌肤的修复作用就显得更加重要了。写字楼白领中午短暂的肌肤保养要抓住重点，全面的对肌肤进行呵护。简单的几步清洁补水步骤就能够让你的肌肤在半天的疲惫中重新焕发神采。

素颜族：简单的清洗面部，将油脂清洗干净，轻轻用化妆棉沾取化妆水补充肌肤水分。

带妆族：用吸油纸轻轻印去面部的油脂，随后再进行简易的补妆。

二趴着睡的肌肤危机

办公室里没有专门的休息室，不少白领在午餐过后选择在办公桌上趴着睡。小编观察过几位同事，有的是趴在手臂有的则是抱着抱枕睡，面前的电脑依然闪动着。其实这样的睡眠姿态，无论从身体保健角度或者是从肌肤护理角度来讲，都是十分不合理的。

一天8个小时的工作时间都是对着电脑的白领，办公室最大的肌肤杀手其实就是来自桌上电脑的辐射，因此无论采取何种午休方式，都应该先将电脑显示屏关掉，以免对肌肤造成伤害。

趴着睡影响肌肤的正常呼吸。

一般白领选择的枕着手臂或者抱枕睡，除了会对脊椎造成压力之外，也会对肌肤造成不好的影响。因为“枕”这一个动作会让手臂或者抱枕与面部产生相互作用力，而这样的面部压力容易导致面部血液不流通，这就是为什么一般趴着睡醒来的时候额头都会出现一块红块。而面部血液不流通，一些新陈代谢的产物如汗液油脂等就不能及时排出体外，长期这样的作息，面部的毛孔容易被堵塞，影响面部肌肤状态。

此外，手臂经过半天的工作也会沾染细菌和灰尘，常年在你座椅上的抱枕就更加不用说了，早就是藏污纳垢的。如若日复一日的用面部接触它们，细菌和灰尘也会转移到你的面部肌肤上，容易形成感染。

仰着睡小心水油不平衡。

既然趴着睡会导致血液流通不顺畅，那么仰着睡好了。其实仰着睡也不好。因为午间办公室的空调仍在强劲的工作着，因此睡眠空间的空气是属于比较干燥并且缺少水汽的。如果简单的靠在椅子上往后仰着睡，面部肌肤容易变得比较干燥。像在家中如果是在空调房睡觉的话，建议是准备一盘水以补充房间空气的含水量。

三午间休息应该如何把握

趴着睡也好仰着睡也好，都有这么多弊端，那么中午应该如何进行休息呢

其实如果条件允许的话，最好是可以带着折叠床和被子进行休息。这样的仰卧能够让全身得到放松并且血液流通顺畅，对舒缓身体疲惫和提亮肌肤有很大的好处。如果公司空间在不适宜准备折叠床，那么中午可以选择适当的运动来唤醒疲惫的身体。简单的拉伸瑜伽和去室外散散步，也是很好的唤醒肌肤和身体的好办法。

睡眠时间 睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7－8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。 新生儿 20-22小时 2月婴儿 18-20小时 1岁 15小时 2岁 14小时 3-4岁 13 小时 5-7岁 12 小时 8-12岁 10 小时 12-18岁 9 小时 成年人 7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁 9小时 70-90岁 10小时 90岁以上 不宜少于10小时 一般情况一天有得6－8小时的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍忽，甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。 不健康睡眠一： 平时通宵，周末狂睡 误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。 专家分析：保证每天正常睡眠时间 每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。 对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。 不健康睡眠二：睡前保持安静少运动 误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。 专家分析：适量运动促睡眠 临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。 特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。 不健康睡眠三： 公交地铁上补睡眠 误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复 人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。 不健康睡眠四： 睡得不好用吃来补 误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。 专家分析：学会睡个“子午觉” 美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。 为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。 此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。

科学 养生 ， 健康 快乐

本文说的是：中青年白领夜间加班，如果加餐由单位食堂制作，该提供什么餐食更好？如果是由加班者自己准备，该注意些什么？

上班族在夜间加班的危害，在于打乱了人体生物钟运行的节律。 人类的生物钟是由自身生理状况长期适应环境而形成的，在白天下班后又接着夜间加班、熬夜是打破生物节律的行为 。人突然不按生物钟的节律安排作息，显而易见的结果是， 会在体力上感到疲乏、在精神上感到不舒适。

,

而更重要的是：

2017年三位诺贝尔奖获得者发现，坚持生物钟节律有利于人体 健康 。反之，会对 健康 造成潜在性的损害，可能引发多种免疫性疾病。

调整饮食能在一定程度上弥补生物钟紊乱对人身体造成的影响。

一般说， 只要在晚餐后4小时仍在工作或还没有就寝，就应该加餐。夜间加餐 能改善夜间工作的体力与精神，从而提高工作效率。更重要的是，还能减少生物钟紊乱对 健康 造成的危害。

那么， 中青年上班族白领在夜间加班时该怎样正确安排饮食呢？

研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢改变，使人对热量、蛋白质和维生素的需求量增大，所以， 夜间加餐选择的食物的原则便是，多安排富含蛋白质与维生素的食物，但量又不应大，还要容易消化。

具体做法如下：

1由于夜间加班的人，特别是女性白领常缺少食欲，所以，夜间加餐安排的食物，就要清淡、忌油腻，宜有稀有干，以稀为主，既能刺激食欲，又易消化。

如果加班者多，单位食堂能集中提供夜餐，那么，品种就最好在3种以上。 比如，肉粥、菜粥、鸡蛋糕、牛奶、豆浆、豆腐脑、面条、肉馅馄饨和干鲜果品。应该体现出季节的特征，冬季宜多安排羊肉、鸡肉、水饺、炒菜、包子，夏季可多安排鸭肉、绿豆粥、凉面、凉拌菜，还可有冷饮。

2如果在夜间工作时感到疲惫、乏力、头昏、眼花，很可能就表明出现了体能不足和血糖太低，则应及时吃些能迅速恢复体力的食物，如巧克力、糖块、花生、腰果、核桃仁、杏仁、开心果，也可喝杯含糖饮料、果汁、豆奶或酸奶。 这些食物最好放在自己办公桌的抽屉内，作为常备零食，以供随时取食。

3 常在夜间工作的人，要特别强调补充维生素A 。维生素A供给不足，会使人对黑暗环境适应能力差，影响夜间的视力和工作能力，还使人的免疫力下降。维生素A较多存在于动物肝脏、奶类、海鱼和蛋类食物中。维生素A的前体胡萝卜素，广泛存在于很多水果和有色蔬菜中，如胡萝卜、菠菜、韭菜、西红柿。

4白领人士在夜间工作往往要承受比较大的心理压力，维生素C的消耗会比常人高出7倍，所以， 在日常膳食中要特别重视摄取维生素C，应更多地吃些富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，如猕猴桃、桔子、辣椒等。 如果做不到，则可选择口服维生素C片，一日100毫克即可。维生素C片为非处方药，药店有售。

5 若在白天少见阳光，则还应补充维生素D， 富含维生素D的食物是鸡蛋黄、海鱼等。

有四点是需要经常加班的中青年白领人士特别注意的:

1 夜里工作时，倘若感到头昏脑胀，提不起精神，注意力难以集中，则可 适量的饮杯热咖啡或热茶。 但应注意，有些人对咖啡与茶中的咖啡因很敏感，这样的人睡前3小时内是不适合饮荼与咖啡的，否则，会影响睡眠。

2有些人在班工作结束后大吃大喝，接着就呼呼大睡。餐后立即睡觉，影响消化，人最好在餐后略微活动20余分钟后再上床。请切记： 夜间加餐决不应吃得过饱。

3有些人加后在单位临时找个床位休息，可能会因为换了环境辗转反侧，难以入睡， 则可起身喝杯牛奶，会有助入眠 。

4 尽可能不要因为加班熬夜而影响吃次日白天正常的早、午、晚三餐 。即便加班到了清晨，也不该因为贪图休息或缺乏食欲而忽略了早餐。如果还要接着上白班，早餐就尤其不该凑合。

时下，很多中青年白领工作很辛苦，常忽视自己的身体 健康 。笔者在此有必要强调:上班族应该主动抽时间学习些营养知识。越早重视、越早学习、越早掌握，结果越好！

合理安排加班饮食，是中青年人饮食 养生 的重要组成内容。

——————————————————————

刘政，主任医师，医学院大学本科毕业，早年做过十年临床医生。上世纪八十年代公派留学日本，为我国较早从事现代营养学与毒理学研究的专家。获省部级与市级科研奖项各二项，出版《动物毒物学》、《中小学生营养指南》、《家庭膳食百事通》、《老年人该怎么吃》等专著8部，发表科普文章千余篇，在电视、企事业单位、学校、养老院、社区做 健康 讲座数百场。

睡眠时间

睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7－8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。

新生儿 20-22小时 2月婴儿 18-20小时 1岁 15小时 2岁 14小时 3-4岁 13 小时 5-7岁 12 小时 8-12岁 10 小时 12-18岁 9 小时 成年人 7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁 9小时 70-90岁 10小时 90岁以上 不宜少于10小时

一般情况一天有得6－8小时的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍忽，甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。

不健康睡眠一：

平时通宵，周末狂睡

误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。

专家分析：保证每天正常睡眠时间

每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。

对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。

不健康睡眠二：睡前保持安静少运动

误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。

专家分析：适量运动促睡眠

临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。

特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。

不健康睡眠三：

公交地铁上补睡眠

误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复

人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。

不健康睡眠四：

睡得不好用吃来补

误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。

专家分析：学会睡个“子午觉”

美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。

为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。

此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。